筋トレでかっこいい背中を手に入れるためのメニューと基本構造を紹介

筋トレをする時は、大胸筋や腹筋など、フロントの筋肉ばかりを鍛えてしまいがちだ。しかしながら、普段あまり意識することのない背中の筋肉をしっかり鍛えることで、バランスのよい体を作っていきたい。背中にある筋肉や、背中を効率的に鍛えるための方法について解説する。

背中の筋肉構造を紹介

まずは、背中にどういった筋肉があるか、構造を解説しよう。

背中にある大きな筋肉の一つが、広背筋だ。広背筋は背骨の下部から始まって、上腕骨までつながっている。一般的にこの広背筋を鍛えることで、「広い背中」「逆三角形の上半身」と理想的なバックスタイルを作ることができるとされている。腕を引く動作に使われており、水泳や球技などでもよく使われる筋肉になる。

背中を縦長に走り、背筋を支える筋肉になるのが、脊柱起立筋だ。脊柱起立筋は、さまざまは筋肉の総称であり、背中側で一番長い筋肉。身体を伸ばしたり、曲げたりするときに積極的に関与する筋肉で、腹筋同様日常生活でよく使われるのが特徴だ。

僧帽筋は上部、中部、下部に分けることができ、それぞれが別の役割を持っている。上部と中部は肩甲骨の内転、下部は肩甲骨が下がるのを支える役割を主に担っている。また、僧帽筋が疲労・弱いと肩こりや猫背になるとも言われている。

この「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」が背中の大きな筋肉だが、そのほかにも大円筋や菱形筋や小円筋など、さまざまな筋肉がある。

背中の筋肉は、普段、自分で見ることができないため、軽視されがちだ。しかし、実は、背中を鍛えることには、さまざまなメリットがある。

最も大きなメリットは、姿勢がよくなることだろう。先ほども述べたように、姿勢の維持には、脊柱起立筋が関わっている。つまり、脊柱起立筋を中心とした背筋を鍛えることで、きれいな姿勢をつくることができるのだ。

また、もう一つ大きなメリットとして、ほかのトレーニングとの相乗効果が見込めることがある。特に、BIG3など、コンパウンド系の種目を行う時には、よく背中の筋肉を使うことになる。背中を鍛えることで、全体として強い負荷をかけることができ、ほかの部位も効率よく鍛えられるのだ。

これ以外にも、背中を鍛えることで、代謝がよくなったり、血流がよくなるなど、メリットは大きい。背中も意識して鍛えるのがよいだろう。

背中を鍛える時は、どのようなポイントを意識すべきだろうか。

最も重要なのは、鍛える部位を意識するということだ。特に背中の場合、鍛えている個所をなかなか意識できず、気づいたら背中ではなく、肩の部位のトレーニングになっていた、というケースがよくある。背中のどの部分を鍛えたいのか、意識してトレーニングを行うことが必要だ。

背中を鍛えるには、どのようなトレーニングを行えばよいのだろうか。部位別に具体的なメニューを紹介する。

広背筋を鍛えるのには、チンニング（懸垂）や、ラットプルダウン、ベントオーバーローイング、ダンベルデッドリフトなどが効果的。

脊柱起立筋を鍛えるには、デッドリフト、チンニング、バックエクステンション、ベントオーバーローイングなどが効果的。

僧帽筋を鍛えるのにも、デッドリフトやチンニング、シーテッドローイング、シュラッグなど。特に僧帽筋に効かせたい場合は、グリップの感覚を狭くした、ナローチンニング、シュラッグなどが有効。

このトレーニングの中でも、特に、デッドリフトとチンニングは、背中全体のトレーニングとして有効です。時間がない場合は、この2種目を重点的に行うとよいだろう。

背筋は、身体を支えるための筋肉であり、きれいな姿勢を作るには、背筋のトレーニングが必要不可欠。目立たない場所のため、どうしても優先度を下げてしまうかもしれないが、きれいな姿勢、逆三角形の体系を得るためにも、積極的に鍛えていきたい部位だ。

文・MONEY TIMES編集部