筋トレBIG3とは？忙しい人こそ実践したいトレーニングを紹介

筋トレをしたいビジネスパーソンの悩みは、「忙しくてなかなか筋トレする時間が作れない」ことではないだろうか。また、「筋トレのメニューが組み方がわからない」ということもよく聞く。忙しい人や初心者は、まずはBIG3と呼ばれるトレーニングから始めてみるといいだろう。BIG3でどの部位が鍛えられるか、また、そのメリットについて解説する。

たった3種目で全身を鍛えられるBIG3

BIG3とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のこと。大きな筋肉を鍛えられる全身運動であり、筋トレの代表的な種目でもあるため、初心者から上級者まで人気があるトレーニングだ。

ベンチプレスは、ウェイトトレーニングの中でも特に人気。上半身前面を鍛えるトレーニングになる。主に使うのは大胸筋だが、上腕三頭筋や三角筋前部なども補助筋として使う。

スクワットは、BIG3の中で唯一自重でもできるトレーニング。正しいフォームで行えば、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋に効果のあるトレーニングであり、下半身を総合的に鍛えることが可能だ。

デッドリフトは、身体の背面の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングとして知られている。脊柱起立筋からハムストリングス、大臀筋に効き、強い体幹を作ることができる。

なぜビッグ3が効果的なのか？

この3つのトレーニングは「BIG3」と呼ばれ、トレーニーに人気がある。それはなぜだろうか？

原因1　3つのトレーニングだけで満遍なく全身を鍛えることができる

このBIG3は、わずか3つのトレーニングでほぼ全身を鍛えられることができると言われている。ベンチプレスは上半身全体、スクワットは下半身全体、デッドリフトは身体の背面部全体など、特に大きい筋肉に効くトレーニングなので、基礎代謝もの向上も期待できる。

原因2　多関節を動員するコンパウンド種目のため効率的

BIG3は、コンパウンド（多関節）トレーニングだ。コンパウンドトレーニングとは、複数の関節を動かす種目のこと。一方、1つの関節を動かす運動は、アイソレーショントレーニングと言われている。

例えば前述のように、ベンチプレスであれば大胸筋をメインとして、上腕三頭筋、三角筋全部も補助筋として使う。アイソレーション種目で鍛えようとおもったら3種目を実施する必要があるが、ベンチプレス1種目で3つの筋肉をカバーできるので、効率的なのだ。

原因3　ビジネスパーソンが気になる「お腹」も鍛えることができる

ビジネスパーソンが気になる部位と言えば、お腹だろう。しかし、BIG3は腹筋を鍛えることを目的としたトレーニングではない。

とはいえ、それぞれのトレーニングを正しい姿勢で行うことで、全身を支える背筋や腹筋にも負荷がかかるため、結果的に腹筋も鍛えることができる。また多範囲の筋肉を動員するので消費カロリーも他のトレーニングよりも比較的大きいとされ、腹筋を割るために必要な要素（脂肪の燃焼と腹筋の肥大化）を備えていると言える。

BIG3を行う際の注意点は？

BIG3を行う上で注意したい点を2つ紹介しよう。

フォームを崩さないようにする

最も大切なのは、正しいフォームで行うことだ。BIG3は前述した通り多くの筋肉を動員するため、大きな負荷でもクリアしやすい。逆に言えば、正しいフォームで行わないとケガをしたり、身体を痛めたりするリスクが高いのだ。最初はトレーナーについてもらい、軽めの負荷で正しいフォームを意識するといいいだろう。

日によって種目を変える

軽めの負荷ならば問題ないが、オールアウトするレップ数でやるならば、1日で3種目するのではなく、日によって種目を変えてトレーニングを行うのも手だ。BIG3は効果的な運動だが、その分全身に疲労がたまりやすい。疲労がたまった状態でトレーニングを行うと、怪我の危険性も高まる。

特にスクワットとデッドリフトは下半身を使うため、別の日に行うなど調整をするのがよいだろう。

忙しいビジネスマンは、まずBIG3で全身を鍛えよう

BIG3は3種目で全身を鍛えられる、忙しいビジネスパーソンにぴったりなトレーニングだ。大きな筋肉が鍛えられるため、見た目の効果が実感しやすいのもメリットの一つとしてあげられる。筋トレのメニューが分からない、時間がないという人は、まずBIG3のトレーニングから始めてみてほしい。

文・MONEY TIMES編集部