いつも時間ギリギリで遅れてしまう、すべきことの優先順位がつけられない、自分の時間が作れない、スマホに気を取られてすべきことができない……そんな人に有効なのが、認知行動療法を使って時間を管理できるようになる方法です。

今回、U-NOTEでは、認知行動療法の専門家である臨床心理士・中島美鈴さんに、認知行動療法を使った時間管理術のポイント「すーぷもだ」などについてお聞きしました。

認知行動療法を使った時間管理術のコツ「すーぷもだ」とは？

ーーー「認知行動療法」とは、どういうものなのでしょうか？

カウンセリングの一種で、思考のクセ（認知）と行動パターンの2つに注目して問題を解決していくものです。

時間管理術とどう関係するかというと、たとえば先延ばしをする人の場合、「この仕事は自分にはできそうにない」という認知が働くと、恐れおののいてほかのことに逃げるという行動パターンが出るんです。でも、それは間違えた認知で、本当は早く取り組んだ方が効率良くできますよね。

また、ゴールが不明確なままタスクをこなそうとするから、回り道をしてやりたくないタスクが増えてしまうパターンもあります。そこで、上司から仕事を受けた段階で質問をしておくという行動パターンを入れてみることで、タスクをスムーズに進められます。

このように認知と行動パターンを変えることで、時間を効率的に使えるようにするのが認知行動療法を使った時間管理のやり方です。



ーーー認知行動療法を使った時間管理術のコツ「すーぷもだ」について詳しく教えてください。

まず、「すー」＝スタート、仕事の取りかかり。ここができないパターンが1番多いです。さっさと取りかかればいいのに、めんどくさくてほかの仕事からやっちゃうというものです。仕事をしているならまだいいんですが、もっともらしい理由をつけてシュレッターのゴミを捨てに行ったりネットサーフィンしちゃったりといった先延ばしが多いです。

次に「ぷ」＝プラン、計画立てです。時間管理ができない方は、計画を立てないまま、がむしゃらに進めていくことが多いですが、それだと効率が悪いです。

3つ目は、「も」＝モニタリング、進捗状況を確認することです。プレゼン資料を作っている間に、参考資料を読み込んでしまって「もうちょっと調べてみよう」と深みにはまって行く、一本の木ばかりを見て、森全体が見えなくなっちゃうような方も多いです。それで締め切りに間に合わなくなっちゃうこともありますよね。

最後は「だ」＝脱線防止です。ちょっとの休憩のつもりがゲームやSNSにはまって、他のことに脱線していくのを防ぐことです。

4つのステップのどれが欠けても計画通りに実行できない原因になるので、まずは自分がどのステップでつまずいているのかを知ることがポイントです。