本当に知ってる？鉄分補給できるおすすめの方法！鉄分不足に良い食材・食事とは？

目次
鉄分不足対策におすすめの食べ物
鉄分不足対策におすすめの飲み物

鉄分不足対策におすすめの食べ物

鉄分不足対策をするには、まずは鉄分の多い食材を摂取する必要があります。
食べ合わせを考えなければいけない場合もありますが、まずは鉄分が豊富な食べ物をみていきましょう！
鉄分含有量も合わせて紹介します。
以下で紹介する鉄分含有量は、文部科学省による食品成分データベースと日本食品標準成分表のデータから参照しています。

鉄分不足対策におすすめの食べ物①かつお

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

かつおに含まれる鉄分は0.9～9.0mg/100gです。
基本的に鉄分は赤身の肉や魚に含まれることが多く、かつおもその一つです。
かつおは生で食べることもできますし、煮たり、焼いたりすることもできます。
調理の仕方で鉄分の変化はありますが、他の食べ物より鉄分含有量は多いです。
特にかつお節の鉄分含有量は多く9.0mg/100gとなっています。
かつお節はさまざまな食事に使うことができ、使い勝手もいいので積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

鉄分不足対策におすすめの食べ物②いわし

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

いわしの鉄分含有量は2.3mg/100gです。
いわしもかつお同様に調理に仕方で、鉄分の含有量が変化する食材です。その中でも特に煮干しの鉄分含有量は多く18.0mg/100gです。
いわしも調理方法が複数あるので、毎回楽しみながら摂取することができます。
いわしには鉄分の他DHCなど他の栄養素も豊富なので、鉄分不足対策だけでなくおすすめの食材となっています。
いわしは水煮缶など缶詰として販売されているので、手軽に鉄分を摂取できる食べ物です。

鉄分不足対策におすすめの食べ物③あさり

あさりは、みなさんが思っているよりも鉄分含有量が高く3.0mg/100gとなっています。
あさりも調理の選択肢が多く、子供から大人まで幅広く食べることができる食材です。特につくだ煮としての鉄分含有量が8.7mg/100gとなっています。
貝類は全体的に鉄分含有量が多い食べ物ですが、その中でもトップクラスで鉄分含有量が高いです。

鉄分不足対策におすすめの食べ物④カキ

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

カキも貝類の中でトップクラスの鉄分含有量です。
カキの鉄分含有量は2.1mg/100g。
カキは新鮮なものを食す必要があったり、季節に左右される食べ物ではありますが、鉄分摂取にはおすすめの一品です。
カキも調理の仕方により鉄分含有量の変動はありますが、どれも高い数値となっています。

鉄分不足対策におすすめの食べ物⑤豚レバー

豚レバーの鉄分含有量は高く13.0mg/100gとなっています。
豚レバーは家庭でも調理しやすく、さまざまな食事に使うことができます。
レシピも豊富で、レバーが苦手な人も食べられるものも多くあります。
低脂肪かつ高タンパクな食べ物なので、食べる量も気にせず食事することができます。

鉄分不足対策におすすめの食べ物⑥鶏レバー

鶏レバーば焼き鳥に使用されていてみなさんもよくご存知の食材ですよね。鶏レバーの鉄分含有量は、9.0mg/100g。
鉄分のほか、ビタミンA、ビタミンB、亜鉛など栄養も豊富で、脂質、糖質が少ない食材なのでダイエットなどによく用いられる食べ物です。
しかし、自宅で調理するには少し手間が必要な食べ物なので、焼き鳥やスーパーの食材などをうまく活用して食事に取り入れましょう。

鉄分不足対策におすすめの食べ物⑦ひじき

ひじきの中でも特に乾燥ひじきがおすすめです。
乾燥ひじきの鉄分含有量は58.2mg/100gで、ひじきの中でも群を抜いて高い値となっています。
ひじきは自宅でも簡単に調理することができますし、面倒な人はお惣菜を取り入れるのも一つの方法です。
食事に簡単に取り入れることができる食べ物なので、手軽に摂取することができます。

鉄分不足対策におすすめの食べ物⑧卵黄

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

毎日のように口にすることがある卵ですが、卵黄には豊富な鉄分が含まれています。卵黄の鉄分含有量は6.0mg/100gで、普段から鉄分を口にできていることがわかります。
卵は調理の幅が広く、家庭料理には万能の食材です。
卵黄だけの摂取にせずとも、卵白も一緒にとることで他の栄養素も補うことができるのでおすすめです。

鉄分不足対策におすすめの飲み物

鉄分は食べ物だけでなく飲み物からも摂取することができます。
鉄分が豊富に含まれる飲み物を紹介します。

鉄分不足対策におすすめの飲み物①豊潤サジー

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

「豊潤サジー」は200種類上の栄養素が含まれる、ジュースです。豊潤サジーには鉄分が6.5mg/100g含まれており、1日ひとくちで、手軽に鉄分を摂取することができます。
豊潤サジーはそのまま飲むだけでなくアレンジや料理に使うことができる、万能なドリンクとなっています。

鉄分不足対策におすすめの飲み物②プルーンFe1日分の鉄分飲むヨーグルト

（画像＝Photo by densetsunopanda、『暮らし〜の』より引用）

コンビニでも手に入れることができる「プルーンFe1日分の鉄分飲むヨーグルト」は、プルーン風味の飲むヨーグルトドリンクです。このドリンクには、鉄分が6.8mg含まれており、豊富な鉄分を摂取することができます。
本体量も190mlと飲みやすいサイズで、忙しいときやちょっと鉄分の補給をしたいときなどにおすすめの飲み物です。
女性でも飲み切ることができるサイズ感なのが嬉しいですね。

鉄分不足対策におすすめの飲み物③ALFEneo

（画像＝Photo bycongerdesign、『暮らし〜の』より引用）

青りんご味の「ALFEneo」には鉄分が6.8mg含まれています。鉄分だけでなく、ビタミンB、マグネシウム、アミノ酸なども配合されており、身体を元気にしてくれるドリンクとなっています。ノンカフェインなので、飲む時間帯や身体の状況を気にし過ぎることなく飲むことができます。

鉄分不足対策におすすめの飲み物④野菜1日これ一本超濃縮鉄分＆葉酸

（画像＝Photo bysilviarita、『暮らし〜の』より引用）

「野菜1日これ一本超濃縮鉄分＆葉酸」には30品目の野菜や使われていて、鉄分だけでなく多くの栄養素をこのドリンクで補うことができます。野菜350g分が濃縮されている飲み物で、鉄分が多く含まれるほうれん草やプルーンの他、トマトやにんじんなども使用されています。
食塩や保存料が使われていないのもおすすめポイントです。

鉄分不足対策におすすめの飲み物⑤トロピカーナエッセンシャルズ鉄分

（画像＝Photo byImoflow、『暮らし〜の』より引用）

「トロピカーナエッセンシャルズ鉄分」はマンゴーをベースとしたフルーツジュースになっています。フルーツの濃厚さが特徴で、ドリンクに含まれる鉄分などの栄養素の独特の匂いや味を感じさせません。
鉄分が3.7mg含まれていて、1日に不足しやすい量が配合されています。
他にもクエン酸などが入っていて、スッキリとした感じもあり身体が元気になる飲み物です。