目次
坂道ダッシュの注意点
坂道ダッシュを行う時間と場所の選び方
坂道ダッシュの注意点
坂道ダッシュには上に挙げたようにたくさんのメリットがありますが、他のトレーニングと同様、メリットと裏返しのデメリットもいくつか存在します。トレーニングとは諸刃の剣なのです。
坂道ダッシュに限りませんが、効果の高いトレーニングも頻度や回数が適切なレベルを越えてしまうと、疲労からの回復が間に合わず、オーバートレーニングの状態に陥ってしまいます。そうなるとパフォーマンスの向上が足踏みするだけではなく、故障のリスクも高まります。特にインターバルではやみくもに本数を増やさないようにしましょう。
坂道ダッシュで上り坂を走る際の注意点
上り坂を走るのは負荷が大きいトレーニングです。その苦しさに耐えるのは良いことなのですが、それが限度を越えてしまうと、知らず知らずのうちに走りのフォームが崩れてしまいがちなことに注意が必要です。
上り坂で腰が折れ曲がってしまい、オーバーストライドになってしまうランナーを見かけることがよくあります。いくら体力と根性がついても、悪い走り方を身につけてしまっては、かえってメリットよりデメリットの方が多くなってしまいます。
坂道ダッシュで下り坂を走る際の注意点
下り坂ではスピードが簡単に出ますし、またスピードを出すことが目的のひとつなのですが、その分だけ安全には注意しなくてはいけません。転倒などすると大怪我の可能性がありますし、膝や足首にかかる着地衝撃も大きいので、筋肉や関節の疲労度は見た目より大きくなります。
かと言って、下り坂でスピードを抑えようとすると身体が後傾した走り方になってしまい、かえって悪いファームを身につけてしまうことがあります。
坂道ダッシュでメンタルの保ち方
上り坂を走るメンタル
上り坂を走るのは当然苦しいわけですけど、下を向いたり顔をしかめたりしていると、よけいに疲れて自分自身を苦しめることになります。そのような時こそ、あえて背中を伸ばして視線を上げ、周りの景色に目をむける余裕がほしいものです。終わらない坂はないって言い聞かせるのもよいですし、こんな坂走ってるなんて凄いぞって自分を褒めでもいいでしょう。要は上り坂では苦しさにとらわれないことが重要です。
下り坂を走るメンタル
下り坂はもちろん上り坂より楽なのですが、速く走れる分、自分や周りの状態に目がいかなくなることがあります。流れに乗ることと調子に乗ることを隔てる壁はとても薄いのです。自分の筋力以上のスピードで走ってると、知らず知らずのうちに脚に負担がかかり、その後で必ずつけが回ってきます。何かにつまずいて転倒でもすると、スピードが乗っている分、深刻な怪我に繋がる可能性もあります。そのスピードは自分本来の力で出しているのではないことを常に意識し、注意を怠らないことが重要です。
坂道ダッシュを行う時間と場所の選び方
坂道ダッシュに相応しい時間帯
長距離ランナーの多くは、朝は比較的ゆっくりしたペースでジョギングを行い、午後にはスピード系やパワー系のトレーニングをこなします。体内にエネルギーが少ない朝は脂肪を燃やし、摂取したエネルギーを午後のハードな練習に利用するのが基本的なセオリーです。その意味では坂道ダッシュ、とくに短距離や中距離のインターバル走は午後に行った方が良いでしょう。
肥満している人やダイエットが主な目的の人は、坂道ダッシュでも距離の長いコースを朝の時間に走る方が向いています。毎日走る必要はありません。
坂道ダッシュに向いた傾斜と距離
インターバル形式の坂道ダッシュには長い距離は必要ありません。100mあれば十分ですし、300m以上となると長すぎます。負荷は本数で調整します。傾斜は上り坂と下り坂のどちらを重視するかで変わってきます。上り坂では傾斜が急な方が効果は高くなりますが、急すぎる下り坂は危険が伴うからです。そのときの目的に応じて場所を選べたら、それがベストです。
長い距離の坂道ダッシュを行う場合は、立ち止まらずに走れるか、休憩するポイントはあるか、緊急時に連絡ができるか、といった要素も大きなポイントになるでしょう。
坂道ダッシュとトレイルラン
トレイルランにはふつう坂がつきものです。従って、トレイルランは坂道ダッシュを行う場所として良い選択肢になり得ます。ただし、トレーニングの目標をロードレースに置く人はトレイルランは坂道ダッシュのメリットが少なくなります。
まず、トレイルでは地面に注意を払わないといけないので、スピードをある程度抑えないといけないことが挙げられます。特に下り坂では危険が伴います。トレイルとロードでは走り方が微妙に異なるのです。
坂道ダッシュの本数や距離を調節できないこと、トレイル用のシューズをロード用のシューズと別に必要なこともデメリットになるでしょう。
坂道ダッシュはトレッドミルでできる？
フリー写真素材ぱくたそ 毎日トレーニングを続けていると天気が悪くて外を走れない時もあります。そんなときにトレッドミルは便利ですが、上りの傾斜しかつけられません。つまり、坂道ダッシュの下り坂の練習ができません。
上り傾斜のときも、本当の坂道ダッシュとまったく同じと言うわけではありません。足元のベルトが動いていますので、そこからシューズが滑り落ちないようにするために、ふくらはぎで強く蹴るようなフォームになりがちなのです。
トレッドミルでの走りと実際の走り方は違うことを前提に、体力アップに目的を絞る方が良いでしょう。
