ここ数年で私達の身近なスポーツとして広まってきたボルダリングですが、身体のどの筋肉を使うかご存知ですか？実はボルダリングに必要な筋肉はあまり周知されていません。そこで今回はボルダリングに必要な筋肉を、上達に役立つ部位別トレーニングと合わせてご紹介します。
ボルダリングに筋肉は必要？
ボルダリングはスポーツクライミングの一種で、一言で表すと「全身で壁を登る」スポーツです。そびえたつ壁を登っていくため、上半身は指先から下半身は足の先まで全身の筋肉が必要となります。
しかし全身といっても、どんな時にどこの筋肉を使うのか、イメージが掴みにくいものです。
そこで、どこの筋肉がボルダリングに必要なのか、筋肉の使い方はどのようなものかを確認していきましょう。
ボルダリングではどこの筋肉が必要？
ボルダリングでは、クライミング用の壁を登るために“掴む”、"引き上げる"、"ひねる"、"脚を振りあげる"などの動作を行います。そのため、上半身・下半身問わず全身の筋肉を必要とするのです。
しかし、全身と言っても全ての筋肉を均等に使うわけではありません。ボルダリングで特に使用頻度の高い筋肉はどこか、確認していきましょう。
使用頻度の高い筋肉➀腕
クライミングで最もよく使う筋肉はどこかと聞けば、大半の人が口に出すのが腕の筋肉です。
腕の筋肉は部位によって、前腕筋・上腕筋の２つに分類されます。登る動作を行うクライミングではどちらの筋肉も非常に重要な役割を担っています。
ボルダリングにおける前腕筋の役割
“ホールドを掴む”、"掴んだままキープする"など、ボルダリングで能えり前に行う動作は、指を使うことが不可欠です。前腕筋はそうした指を動かしたり、物をつかんだり、手首を回転させたりする働きがあります。
ボルダリングにおける上腕筋の役割
上腕筋は身体を持ち上げたり、引きつけたりする際に必要となります。せっかくホールドを掴んでも、しっかり身体を引き上げられなければ、壁を登り続けることは出来ません。
前腕筋・上腕筋はなぜ必要？
ボルダリングでは、ホールド間を移動する際、腕と指先の力だけで身体を支え続ける場合もあります。そんな時に前腕筋と上腕筋を強化してあると、保持力アップに繋がります。
特に手で持ちづらい形状のホールドを使う場合、握る力が発揮できないため、この保持力がとても重要になります。そのため、レベルアップしていくほど上腕筋・前腕筋は必要不可欠のものになっていきます。
使用頻度の高い筋肉②背中
上半身の筋肉で最も大きい筋肉がある部位が背中。背中にある広背筋という筋肉は、身体を持ち上げる際に必要な筋肉です。腕の筋肉も使いますが、長時間の使用には相対的に見て小さく、すぐ疲労してしまいます。
そこで広背筋を使うことで、腕の筋肉の負担が少なくなります。その結果、楽に身体を持ち上げることが出来るようになるのです。つまり、ボルダリングでは背中の使い方で、クライミングの負担削減に繋がることになります。
使用頻度の高い筋肉③お腹
お腹の中でも、特に注目すべきは腹直筋と腹斜筋の２つです。どちらも、ボルダリング中の不安定な姿勢を維持するのに重要な役割を担っています。
ボルダリングにおける腹直筋の役割
腹直筋は上体を曲げる際に働く筋肉で、身体を丸めるなど体幹を動かすときに働きます。
腹直筋など体幹と呼ばれる筋肉は、不安定な場所で身体を安定させるのに役立ちます。ボルダリングは常に不安定な姿勢を取り続けている為、身体を安定させる筋肉はとても重要です。
ボルダリングにおける腹斜筋の役割
腹斜筋は身体をひねる動作を行う際に使う筋肉です。
ねじりの動作はボルダリングではとても重要な動作となっています。腕をただ伸ばすより、壁に腰をつけるほど身体をねじりながら腕を伸ばした方がより遠くへ手を出すことができるからです。
使用頻度の高い筋肉④脚部
ボルダリングで下半身はあまり使わないと思われがちですが、実は上級者ほど、下半身の力を上手く使って楽に登っています。
ただし必要だからと言って、スポーツジムにあるマシンやダンベルでわざわざトレーニングをする必要はありません。下半身は日常生活の立つ・歩くといった動作でも十分に使用されています。
初心者から中級者の場合、クライミングジムで脚の使い方を意識してテクニックを磨く方を優先しましょう。
ボルダリングにおける下半身の役割
身体の中でも下半身、特に脚には腕の数倍パワーがあります。ボルダリングにおいて、登る際に上半身、特に腕力や握力に頼り切ってしまうと、すぐに疲労が溜まり登れなくなります。そこで下半身にある脚の力を上手に使うと、握力や腕力の負荷が少なくなり、結果的に登るのが楽になります。
