目次
家で簡単！腹斜筋の自重トレーニング3選
理想の体に！高負荷トレーニング2選

家で簡単！腹斜筋の自重トレーニング3選

腹斜筋・側近筋の概要についてチェックした後は、具体的なトレーニング方法について見ていきましょう。まずは自重トレーニングのやり方について紹介します。

自重トレーニングとは？

体重を利用して体に負荷をかけ、筋肉を鍛える方法が自重トレーニングです。スクワットやサイドプランク、腕立て伏せなどが自重トレーニングに該当します。基本的には器具を使用せずに行いますが、やり方によってはダンベルを使うことも。

しかしジムに設置されているような大規模な器具は必要としないため、初心者でも気軽にチャレンジできます。腹斜筋・側近筋を初めて鍛える場合は、まず自重トレーニングから始めると体への負担を抑えられるでしょう。

自重トレーニング①バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、その名前の通り自転車を漕ぐような形で行う腹斜筋・側近筋のトレーニングです。男性も女性も簡単にできると評判の鍛え方なので、自重トレーニングはバイシクルクランチから始めるのもおすすめです。

また腹斜筋・側近筋だけでなく太腿などの下半身も鍛えられるのが嬉しいポイント。お腹周りから下の部分を重点的に鍛えたい場合にぴったりです。

手順①仰向けになり手を頭に当てる

最初に仰向けになって床に寝ます。続いて頭の後ろにに手を当てて、頭は少し浮かせましょう。右の膝を90度に曲げたら準備完了です。

手順②自転車を漕ぐように足を動かす

右側の膝を左側の肘にくっつけるようにして近づけ、元に戻します。次に左側の膝を右側の肘にくっつけるように近づけ、元に戻しましょう。この動作を左右交互に20回ずつ続けます。これが1セットです。

手順③休みをとって合計3セット行う

1セット終わったら30秒ほど休み、2セットずつ繰り返します。自重トレーニングなので、自分の体重で負荷をかけることを意識して腹斜筋・側近筋を鍛えてください。

鍛え方のコツ

腹斜筋・側近筋の動きを意識しながらゆっくりとした動作でバイシクルクランチを行うと、効果的に鍛えられます。素早く足を動かすと筋肉に負荷をかけにくくなるので気をつけましょう。

また、足を上げすぎないことも重要なポイントです。床のギリギリまで足を下ろし、かかとに力を入れて蹴るようにトレーニングをしてください。膝と肘をくっつける時はヘソ部分を覗くようにするのもおすすめの方法です。横腹だけでなく、中央部分の筋肉を鍛えやすくなります。

POINTバイシクルクランチのコツまとめ

  • ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかける
  • ギリギリまで足を下ろし床を蹴るようなイメージで
  • ヘソを覗き込みながら膝を肘につける

    自重トレーニング②膝つきプランク

膝と肘をつき、プランクを行う自重トレーニングです。あらかじめ膝と肘をついた状態で上半身を上げるので腰に負担がかかりにくく、初心者でも簡単にチャレンジできる鍛え方として知られています。

「プランクに挑戦してみたいけど、なかなかうまくできない」という場合は、まず膝つきプランクから始めるのがおすすめです。基本的な方法を確認しておけば、ジムに行かなくても家でトレーニングに挑戦できます。

手順①肘を床につけて足を軽く開く

最初にうつ伏せになってから、肘を床につけた状態にします。この時、肘は肩幅程度に開いてください。そして膝を立てて足を軽く開きます。足の位置が安定しないと筋肉に負荷をかけにくいので、固定しておきましょう。

手順②上半身を持ち上げてヘソを覗く

ゆっくりと上半身を持ち上げていき、ヘソの部分を覗き込みます。上半身を中心に、体を丸めるようなイメージで持ち上げていきましょう。ヘソをしっかりと覗き込めたら、30秒間同じ体勢を保ちます。30秒経過したら上半身を元の位置に戻し、15秒の休憩を取ります。これが1セットです。

手順③合計5セット行う

休憩が終わったら再び上半身を持ち上げて、同じようにヘソを覗き込みます。この繰り返しを合計5セット行ってください。最初はきついかもしれませんが、慣れてくると徐々に楽になっていきます。

鍛え方のコツ

ヘソ部分をしっかりと覗き込むようにするのは、筋肉に負荷をかけるために欠かせないことです。ヘソを覗き込まない状態で体を丸めると腰に負担がかかってしまうため、意識して行ってください。

またお尻をキュッと引き締めるイメージで上半紙を丸めることも大切です。こうすると、横腹や下腹を鍛えやすくなります。上半身を丸めるときは息を吸い、元の状態に戻る時は息を吐き、ゆっくりと呼吸をしながらトレーニングをしていきましょう。

POINT膝つきプランクのコツまとめ

  • 腰への負担を減らすため、ヘソをしっかりと覗き込む
  • お尻をキュッと引き締めながら上半身を丸める
  • ゆっくりと呼吸をしながら行う

    自重トレーニング③サイドプランク

くびれが引き締まり、体幹を整えるのにも役立つトレーニングとして注目を集めているのがサイドプランクです。膝つきプランクに慣れてきたら、サイドプランクにチャレンジしてみましょう。

日常的にサイドプランクを行っていれば横腹あたりの筋肉が引き締まり、ダイエット効果を感じられます。こちらもジムに行かず、家でできる簡単トレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

手順①横向きに寝て上体を持ち上げる

最初に横向きになって寝ます。その状態で肘をつき、上半身を持ち上げてください。この時、肩から肘まで一直線になるようにすることが大切です。上の足を前方に出し、下の足は後方に置いておきます。上の足はリラックスさせ、下の足に力を入れるのがポイントです。

手順②一直線になるように腰を持ち上げる

体勢が整ったら、下の足に力を入れながら腰を持ち上げます。頭から足にかけて、一直線になるように意識してください。バランスが取れたら上の手を腰に当て、30秒間キープします。

続いて腰を元の位置に戻し、15秒間休憩。体を反対に向け、同じ動作を行います。これで1セットのサイドクランプの完了です。

手順③合計5セットのサイドクランプを行う

1セットのサイドクランプは、合計で5セット行うのが基本です。慣れないうちは5セット行うのがきつい場合があるため、無理せず自分ができるペースでサイドクランプを行いましょう。サイドクランプに慣れてきたら、横腹の筋肉がしっかりと鍛えれている証拠です。

鍛え方のコツ

サイドクランプを行う時は、お尻を突き出さないようにしてください。頭から足にかけて直線をイメージし、体幹を鍛えましょう。また腰を上げる時は息を吐くのもポイントです。息をゆっくり吐くことで腹筋が鍛えられ、ダイエット効果を期待できます。

POINTサイドクランプのコツまとめ

  • お尻は突き出さず、直線を意識する
  • 息を吐きながら腹筋を引き締める

理想の体に！高負荷トレーニング2選

「さらにダイエット効果を上げたい」「体幹をきちんと鍛えたい」という方におすすめなのが高負荷トレーニングです。高負荷になるとレベルは少し上がりますが、慣れれば簡単にできるので実践していきましょう。

高負荷トレーニングとは

ダンベルを始めとした器具を使い、体への負荷を大きくしたトレーニングのことを指します。自重トレーニングよりもきついですが、その分だけダイエット効果も大きくなるのが特徴です。

ジムだけでなく家でできる方法も多いので、ワンランク上のトレーニングをしたい場合に取り入れてみてください。

高負荷トレーニング①ダンベルサイドベント

しっかりとした高負荷をかけるために役立つのがダンベルです。ダンベルを用いることでトレーニングの幅が広がるので、ぜひ活用してください。ダイエットや体幹を鍛えるのに役立つダンベルサイドベントのやり方をチェックしましょう。

手順①足を開いて立ち片手にダンベルを持つ

足を肩幅程度に開いたら、鍛える腹斜筋とは反対側の手にダンベルを持ちます。ダンベルを持っていない手は、頭に当てておきましょう。

手順②息を吐きながら体を横に倒す

息をゆっくりと吐き、ダンベルを上に持ち上げながら体を横に倒します。横に倒したら、2秒間その体勢をキープしてください。

ゆっくりと元の大勢に戻ったら、ダンベルを持ち替えて同じように体を横に倒します。同じ動作を左右それぞれ10回行うのがダンベルツイストの1セットです。

手順③合計3セット行う

1セット行ったら、休憩は1分間取ります。高負荷トレーニングなので、自重トレーニングと比べて休憩時間は長めに取ることが大切です。合計で3セット行ったら、ダンベルツイストの完了。最初は体への負荷がきついので、無理せずゆっくり行いましょう。

鍛え方のコツ

体幹が安定していないと、腰を痛める原因になります。足をしっかり固定し、体幹を意識しながら体を倒しましょう。また体を倒す時は呼吸を意識するのもポイントです。呼吸を止めているとトレーニングの効果がダウンするので気をつけてください。

POINTダンベルツイストのコツまとめ

  • 体幹を意識して足を固定する
  • 息を止めずに呼吸しながら体を倒す

    高負荷トレーニング③懸垂バー

しっかりと筋肉がついた状態でチャレンジしてみたいのが懸垂バーを使ったトレーニングです。今までのトレーニングより高負荷がかかりやすいですが、腹筋を鍛える効果は高いので様子を見てチャレンジしてみましょう。

手順①懸垂バーにぶら下がる

肩幅程度に腕を広げ、懸垂バーにぶら下ります。膝を少しずつ曲げながら、腕を引き上げていきましょう。

手順②息を吐いて膝を引き上げる

腕を引き上げた後に、ゆっくりと息を吐きながら膝を引き上げてください。次に息を吸いながら膝を下げていきます。この動作を3回繰り返し、2分間の休憩を取りましょう。これで1セットです。

手順③合計で3セット行う

懸垂バーを使ったトレーニングは、合計で3セット行うと腹筋への負荷をかけられます。ただし厳しかったら1セットだけでも大丈夫です。少しずつ慣れていけば、簡単に懸垂バーを使えるようになるでしょう。

鍛え方のコツ

トレーニング中は、体が前後に揺れやすいです。しかし反動を使って膝を持ち上げると負荷がかかりにくくなるので、なるべく揺れないように意識してください。また呼吸を意識し、ゆっくりと腹筋に力を入れるのも大切です。

POINT懸垂バーのコツまとめ

  • 反動を抑えて膝を引き上げる
  • 呼吸を意識して腹筋に力を入れる