お家で手軽にできるお尻のストレッチ方法12選！その驚くべき効果もご紹介！

『暮らし～の』より

目次
椅子で行う4つのお尻のストレッチ方法
 お尻のストレッチを効果的に取り入れよう

椅子で行う4つのお尻のストレッチ方法

椅子で行うお尻のストレッチには、仕事の休憩中などにも行うことが可能なメニューもあります。肩こりや腰痛などの症状が出る前に、ぜひストレッチをはじめましょう。お尻の筋肉が緩み、可動域が広がると、足取りも軽くなり、体を動かすのも億劫ではなくなります。気持ちも前向きになりますので、ぜひはじめましょう。

椅子に乗って元気よくヒップアップストレッチ

（画像＝フリー写真素材ぱくたそ、『暮らし〜の』より引用）

筋肉をゆったりと緩めるストレッチも十分に効きますが、もう少し動きのあるストレッチを行いたい方におすすめしたいのがこちらです。背もたれのある椅子を使って、お尻のたるみを引き締めるヒップアップのストレッチをおこないます。このストレッチでは、安定のある椅子を選んで行うことが大切です。ストレッチ中、椅子がひっくりかえらないように注意しておこないましょう。

ストレッチのポイント

背もたれのある椅子に向かい合うように膝立ちになってはじめます。膝は椅子の座ギリギリの位置に置き、両膝を閉じてお尻を閉め、両肘を伸ばした状態で背もたれを持ち、姿勢をよくします。首を長くして、肩を下げ、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。片足をまっすぐに伸ばし、かかとを突き出しながら、腰を反らせないようにして足を上げていきましょう。太ももの上下、膝を曲げて膝を上下にストレッチしましょう。足を入れ替えて、反対側もストレッチし、2～3セットほど続けてみましょう。

椅子に座りながらできるストレッチ

（画像＝Photo bykarishea、『暮らし〜の』より引用）

椅子に座ったまま行うことができるストレッチがこちらです。上体を前後に伸ばしていくので、周囲にデスクやテーブルを置いてらっしゃる方は、頭などをぶつけないように注意しましょう。座る姿勢や立つ姿勢が矯正されていきますので、習慣的に取り入れていくようにしましょう。ヒップアップ効果が期待できるストレッチです。

ストレッチのポイント

足を開いた状態で椅子に座るところからはじめます。足は60度ほど開き、息を吸いながら両腕を後方に伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒していきます。背中を丸めながら腹筋を使って上体を元に戻しましょう。足をさらに開くことで、さらにお尻の筋肉を伸ばすことができます。無理せず、ゆったりと5～7回程度繰り返してみましょう。

椅子を使った股関節ストレッチ

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

安定感があり、膝と同じぐらいの高さの椅子を使って、股関節の凝りをほぐすことができます。椅子に足を載せるストレッチですので、家など人目を気にすることなくできる場所で行いましょう。シンプルなストレッチですが、日常生活ではあまり動かさない動きを与えて股関節に刺激を与えることができます。長時間、同じ体勢で仕事をされる方やデスクワークの方など、思うように運動できない方は意識的に取り入れてみましょう。

ストレッチのポイント

こちらの椅子を使った股関節のストレッチのやり方は、まず、椅子との距離を1mほど開き、椅子と向かい合って立ちましょう。片足を椅子の上に載せ、反対側の足はしっかりと床に固定し、椅子に載せた足に重心を傾けながら、筋肉を伸ばしていきます。限界まで伸ばしたところで20秒程度キープ、元の位置に戻し、足を交代させます。運動不足の解消などに定期的に取り入れてみましょう。

太極拳の準備ストレッチでヒップアップ

（画像＝Photo byantonika、『暮らし〜の』より引用）

こちらのストレッチも股関節に働くストレッチとなります。股関節可動域を広げ、お尻の筋肉を鍛えることによって、腰痛などの症状を解消し、ヒップアップ効果を狙います。片足ずつ足を回していきますが、このとき、可能な限り、膝の位置を高くすることがポイントです。ただし、無理に高くする必要はありません。できる範囲で行うことで、少しずつ股関節の可動域が広がっていきます。

ストレッチのポイント

椅子の背もたれに手を置き、反対側の手を腰に置きます。腰に手を置いている側の足の股関節を内側から外側へと円を描くように回し、続けて外側から内側へと円を描くように回します。内回りと外回りを1セットとして、2回ほど回していきましょう。太極拳の準備運動とありますが、日常的に動かさない股関節をしっかりと動かすことで、さまざまな症状の改善が期待できます。

お尻のストレッチを効果的に取り入れよう

（画像＝Photo byStockSnap、『暮らし〜の』より引用）

お尻のストレッチは、お家でも職場でも、気軽に行うことができます。日常、意識せずに歪んでいたお尻の筋肉をほぐし、しっかりと緩ませて、肩こりや腰痛といったさまざまな症状を改善し、ヒップアップを図り、イキイキと前向きに過ごすようにしたいです。ぜひ日々の隙間時間に、無理のない動きでゆったりとお尻のストレッチを取り入れていきましょう。また、ストレッチの際は、臀部の筋肉を意識して、なるべく動かすようにしたいです。体に変化を感じるようになったら、どんなストレッチを行ったのかを思い出してみることで、症状の改善策にもつながっていきます。

文・水木誠人／提供元・暮らし～の

お家で手軽にできるお尻のストレッチ方法12選！その驚くべき効果もご紹介！

椅子で行う4つのお尻のストレッチ方法

椅子に乗って元気よくヒップアップストレッチ

ストレッチのポイント

椅子に座りながらできるストレッチ

ストレッチのポイント

椅子を使った股関節ストレッチ

ストレッチのポイント

太極拳の準備ストレッチでヒップアップ

ストレッチのポイント

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