目次
部位別の4つのお尻のストレッチ方法
床で行う4つのお尻のストレッチ方法
部位別の4つのお尻のストレッチ方法
お尻の主要な筋肉である大臀筋、中殿筋、小殿筋、股関節の動きにかかわりのある梨状筋など、各部位の筋肉を緩めるためのストレッチをご紹介します。具体的な部位の筋肉をほぐしたい方はぜひゆったりとした気持ちではじめてみましょう。
大臀筋をほぐすストレッチ
大臀筋のストレッチを施すと、股関節が安定し、動きがスムーズになります。長時間、同じ姿勢で働いてらっしゃる方やデスクワークの方は、なかなか動かすのがむずかしい部位となりますので、ぜひ効果的にストレッチを取り入れていきましょう。筋肉が凝ったままでいると、腰痛などの症状が現れることもありますので、ぜひストレッチで予防したいです。
ストレッチのポイント
足を前後に開き、前方の脚を外側に倒します。前方の脚と同じ側の腕を前に出し、反対側の腕を腕とももの間に入れて、お尻の筋肉を伸ばしていきます。関節が硬い方は、関節を伸ばすのがつらいかもしれません。無理に関節を緩めるようにせず、できる範囲でストレッチを行うようにしましょう。関節がやわらかくなってくると、ストレッチも無理せずスムーズにできるようになります。
中殿筋をほぐすストレッチ
腰を反らせるときに痛みを感じる方、中殿筋をほぐすストレッチで症状が改善されるかもしれません。中殿筋が凝り固まりやすいのは、普段、内股で歩く方などです。中殿筋をしっかりとほぐすことで、股関節の動きをやわらかくする効果が期待できます。椅子に座ったまま簡単にできるストレッチですので、毎日、ちょっとした隙間の時間に取り入れてみましょう。
ストレッチのポイント
椅子などに座り、片足をももの上に載せます。足首を痛めてしまうことが多いため、足首はももの外側に出しておきます。姿勢を正し、足をゆっくりと押しながら、体を反対の方向にねじっていきます。そのままゆっくりと上体を前方に倒し、筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。筋肉を伸ばしている間、深呼吸を続け、姿勢を意識することが大切です。
小殿筋をほぐすストレッチ
小殿筋は、腰痛などの症状とかかわりがある筋肉です。腰痛などの症状がある場合、股関節が内股になり、腰が反っているために症状が現れていることがあります。この際、小殿筋を緩めるストレッチが有効となりますので、腰痛などの痛みを感じる方は、ぜひストレッチを施してみましょう。ポイントは、大腿骨の大転子のわずかに上部に位置する小殿筋を見つけることです。動画で説明されているポイントとなりますので、ぜひ実践してみましょう。
ストレッチのポイント
小殿筋のストレッチは、小殿筋のポイントをグッと押しながら、体を曲げていくやり方で行います。踏み台のような台や階段などに足を載せ、ポイントを指で押さえながら体を曲げて筋肉を伸ばしていきましょう。左右20回ずつほどストレッチを施すと、腰痛が改善してくるはずです。
梨状筋をほぐすストレッチ
股関節を支える筋肉、梨状筋。筋肉が硬くなってしまうと、神経を圧迫することで、下半身やお知りに痛みが生じる梨状筋症候群などの症状が現れることがあります。このため、日ごろから意識して筋肉を緩め、筋肉をほぐしていくことが大切です。梨状筋のストレッチは、脚の裏側にあるハムストリングスを伸ばすストレッチなどが有効です。
ストレッチのポイント
仰向けに横になって、左足のくるぶしを右足の膝の上に載せます。右足の膝を腹部の方へ引き寄せ、足を浮かせてグッと筋肉を伸ばしていきましょう。30秒ほどそのままキープし、反対側の筋肉も伸ばしていきます。慣れないと膝を引き寄せるのがむずかしいこともありますので、あまり無理せずに行っていくことが大切です。
床で行う4つのお尻のストレッチ方法
床で行うストレッチは、布団の上などでも気軽に取り入れることができます。横になるスペースさえあればできるメニューが多いので、休日の朝起きてすぐ、平日の夜寝る前など、時間があるときに手軽にはじめてみましょう。とくに、デスクワークの方や、同じ姿勢で長時間いらっしゃる方は、定期的に取り入れて、腰痛などの症状を予防するようにしたいです。
膝を曲げて座って行う4の字ストレッチ
さまざまな4の字ストレッチの中でも、非常に気軽に取り入れやすいメニューです。床に長座し、膝を曲げて行います。床に寝転がる必要がないため、ちょっとしたスペースで取り組むことができます。関節が硬く、お尻の筋肉を緩めるストレッチがむずかしい方がはじめるのにおすすめのメニューです。体が硬い方はまずこのメニューからはじめてみましょう。
ストレッチのポイント
床に長座し、膝を曲げ、両手を後方の床につき、体重を斜め後ろに委ねます。片足を曲げ、反対側の太ももに載せ、足で4の字を作ります。体を前方に倒し、ゆっくりと筋肉を伸ばします。限界まで伸ばし、しばらくキープ。元の体勢に戻し、足を交代します。左右のストレッチを2～3セットほど繰り返しましょう。
膝を伸ばして長座で行う4の字ストレッチ
お尻のストレッチの中でも人気の高いメニューがこちらです。床に座り、片足を太ももの上に載せ、足で4の字を作ります。膝を手に載せ、ゆっくりと体を前屈し、膝とは反対方向に体をひねり、ヒップの筋肉を伸ばしていきます。足を交代させ、反対側の筋肉も伸ばしましょう。このストレッチは、ちょっとしたタイミングで簡単に行えるので、筋肉が凝り固まったと感じたらすぐに取り入れてみましょう。
ストレッチのポイント
お尻の4の字ストレッチには、さまざまな方法があります。こちらでご紹介しているのは、床に座ってできるメニューですが、体が硬い方は無理に筋肉を緩める必要はありません。伸ばせる範囲で筋肉を伸ばし、ゆったりとした気分で行うようにしましょう。仕事の合間でも床に長座できる環境さえあれば、気軽に取り入れることができます。下半身の症状を予防するためにもぜひはじめてみましょう。
卍ストレッチ
足で卍の形を作るストレッチが卍ストレッチです。上体の軸となる骨盤と太ももの骨を接続する股関節をひねることで、あまり動かさない関節を緩め、お尻の筋肉を刺激していきます。関節が硬い方は、まず足で卍の形を作った状態で筋肉を緩めることからはじめましょう。体にひねりを入れることで、さらに筋肉が伸びていきます。
ストレッチのポイント
膝と股関節が直角になるように意識して足を倒します。片方の足を膝に載せ、股関節をやわらかくすることからスタートします。膝が痛い方は無理をしないように注意しましょう。体がストレッチに慣れてきたら、足を開いた方向に上体をゆっくりと倒していきます。このとき、腕を上げていくと背筋が伸びていきます。このストレッチに慣れてきたら、反対側の膝を動かしていきます。とくにスポーツをされてらっしゃる方は股関節の柔軟を取り入れていくことで下半身の動きがやわらかくなっていきます。
股関節を広げるお尻のストレッチ
下半身の動きと関わる股関節は、やわらかくしておくことで運動時のケガを予防するほか、さまざまな症状を防止することが可能となります。また、股関節を柔軟にしておくことで、ヒップアップのトレーニングでの動きにも柔軟性が現れ、美しいヒップラインを作っていくことができます。こちらのストレッチは、床に座った状態で気軽にできるので、お風呂上りなどのひとときにぜひ取り入れていきましょう。
ストレッチのポイント
両膝を横に開き、足の裏を合わせます。姿勢をよくして、上体を前方へと倒しながら、両腕を足の下に入れていきます。深呼吸をしながら、上体を倒した姿勢を30秒ほどキープしましょう。股関節が硬い方は、膝を床につけるのも大変です。無理に関節を緩めようとはせず、ゆっくりと行うようにしてケガをしないように注意しましょう。
