上腕筋の鍛え方7選
それでは、上腕筋を鍛えるにはどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。ここでは、初心者の方でも簡単に鍛える事ができる上腕筋の鍛え方を7つご紹介します。自分に合うトレーニングで理想の上腕筋を手に入れましょう。
筋トレメニュー①リバースカール
まずは、「リバースカール」と呼ばれるトレーニング法からご紹介します。リバースカールでは上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛える事ができます。リバースカールを行う事で、上腕二頭筋を下から持ち上げる効果が期待できるため、強い腕を作るのにも適したトレーニングでもあります。
リバースカールのやり方ですが、自宅にバーベルがある方は準備してください。バーベルが無い方は、ダンベルや水の入った2Lのペットボトルなどでも代用可能です。ダンベルやペットボトルは2つ準備して、片手に1つずつ持つようなイメージです。バーベルをカールさせる時に肘が前に出てしまうと負荷を十分にかける事ができなくなるため注意しましょう。
- バーベルを両手で持ち、足は肩幅くらいに広げる
- バーベルを胸の上くらいにまでゆっくりと持ち上げる
- 持ち上げたら元の位置に戻す
- この動作を15回×3セット行う
ポイント
- 腕を曲げ伸ばしする部位以外は固定する
- 上腕筋に負荷がかかっていることを意識する
- 背筋はまっすぐ伸ばす
筋トレメニュー②プリチャーカール
プリチャーカールとは、専用の台(EZバー)を使用して行います。専用の台が無い場合は、インクラインベンチを代用する事ができます。この場合はダンベルを準備し、片手ずつのトレーニングとなります。専用の台はジムに置いてある事が多いため、通っている方はぜひチャレンジしてみてください。プリチャーカールは、台を使用して筋力を鍛えるため、安定したフォームでしっかりと上腕筋に負荷をかける事ができるでしょう。
専用の台を使いますが、トレーニング方法は至って簡単です。バーベルを両手で握り、カールさせるだけなので誰でも簡単にできます。ポイントは正しいフォームで行う事で、プリチャーカールには広いグリップと狭いフリップの2種類があります。それぞれ鍛える事ができる上腕筋が異なるため、効率よく鍛えたいのであれば、2種類チャレンジすると良いでしょう。
- プリチャー台のセッティングを行う
- 台の前にまっすぐに立つ
- 両手でバーベルを握り肘を曲げる
- この動作を3分間行う
- 残り2セットを繰り返す
ポイント
- 座面シートは低くしない
- 肘はほんの少しだけで浮かせてカールさせる
- 肘は伸ばし切らない位置で切り返す
筋トレメニュー③ハンマーカール
ハンマーカールは、上腕筋はもちろん腕橈骨筋を鍛えることもできます。腕全体を鍛える事ができるため、太くて男らしい腕を目指す事ができるでしょう。腕全体に厚みを付けたり綺麗な形を形成するのにも最適なトレーニングとなっています。ハンマーカールでは、ダンベル2つを使用するので準備しましょう。
初心者の方は、両手で行うと反動で肘が前に出てしまうため、上腕筋にしっかりと負荷をかける事ができません。慣れるまでは片手ずつのトレーニングをおすすめします。
- 腰幅程度に立ちつま先重心で構える
- ダンベルを両手に持つ
- そのままの状態で両腕をカールさせる
- 腕を上げきったところで1秒程度停止する
- 元の位置に戻す
- この動作を10回行う
- 残り2セット行う
ポイント
- 体側より少し肘を後ろにする
- 脇と肘を少しだけ開くと効果的
- 腕を上げきったところでしっかりと収縮をかける
筋トレメニュー④ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは上腕三頭筋を鍛える事ができるトレーニングです。こちらは特別な器具を使わずに自宅でもできる為、初心者向けのメニューでもあります。やり方を変える事で、大胸筋の内側も効率よく鍛える事が可能です。男性なら男らしい胸筋に、女性の方はバストアップに効果的です。自宅で空いた時間に出来るので、ぜひチャレンジしてください。
- 体を前に倒して肩の下に両手を付ける
- 次に両足をしっかりと伸ばして腕立て伏せのフォームを作る
- 目線はやや前に向けてかかとから肩までが一直線になるようにする
- この状態で腕立て伏せを行う
- やや前に倒すようなイメージでゆっくりと体を下げる
- 手のひらで床を押すようなイメージで体を元の位置に戻す
- これを1セット15回、3セット行います
ポイント
- 両手を床に付ける時は肩幅よりも狭めにする
- 一回一回のフォームを意識する
- 体を下げた時に1秒ほど停止すると効果的
筋トレメニュー⑤ベンチプレス
バーベルを使った上腕筋を鍛えるトレーニングとして人気なのが「ベンチプレス」です。筋トレに詳しく無い方でも見た事がある方も多いのではないでしょうか。台に仰向けに横になり、下からバーベルを持ち上げるだけでのシンプルなトレーニングです。上腕や前腕、他の筋肉や体幹も鍛える事ができる為、全体的に負荷をかけたい方にもおすすめのトレーニングです。
バーを握る時は、サムレスグリップではバーを落とす危険性がある為避けるようにしましょう。バーを握る時は、サムアラウンドグリップで握るようにしてください。この時も注意が必要で、腕をまっすぐに伸ばしていると危険なので、少し外側に腕を曲げて握るようにすると正しい握り方のフォームを作る事ができます。
- フラットベンチに仰向けになる
- サムアラウンドグリップでバーを握る
- 肩甲骨を寄せてからバーを持ち上げる
- 持ち上げたところで3秒間キープしバーを下ろす
- この動作を10回3セット行う
ポイント
- 肩甲骨を寄せる時はブリッジをした状態を作る
- 足の裏を地面に付けて力の入れやすい場所で固定
- バーは肩関節の真上になるように持ち上げる
筋トレメニュー⑥逆手懸垂
上腕筋を鍛えるなら、懸垂運動もおすすめです。ジムに通っている方はもちろん、公園などにある鉄棒でも手軽にトレーニングができる為、こちらもジムに通っていない方にぴったりなトレーニングです。いきなり逆手懸垂を行うのは負荷がかかり過ぎるという方は、台からジャンプし、下ろす時にだけ耐えるという方法もおすすめです。逆手懸垂では、しっかりと肩甲骨の内側のテンションを保ち、ぶら下がった状態にならないように注意しましょう。
- 肩幅よりも少し広めに握る
- 肩甲骨など全体に力が入っていることを意識する
- バーの上に顎を乗せるイメージで体を持ち上げる
- 持ち上げたらゆっくりと体を下げる
- この動作を10回3セット行う
ポイント
- グリップは深く握る
- 動作中は首を真っ直ぐに保つ
筋トレメニュー⑦コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、ハンマーカールのトレーニング同様で、カール動作を取り入れて上腕筋を鍛える事ができます。ジムで行うプリチャーカールやバーベルカールなどのトレーニング同等の効果が得られる為、効率よく鍛えることも出来るでしょう。ダンベルはあれば自宅で出来るので、ジムに通っていない方もぜひトライしてみてください。
- ベンチや椅子に腰をかける
- 肩幅より少し広めに足を広げる
- ダンベルを片手に持ち上腕を太ももに付ける
- この状態でダンベルをゆっくり持ち上げる
- 持ち上げたら1秒間停止
- ゆっくりと元の位置に戻す
- これを10回3セット行う
ポイント
- トレーニングはじめに行う
- ダンベルを持つ時は一番負荷のかかる場所に肘を調整する
- 上腕二頭筋に効いている事を確認する
上腕筋を鍛えるおすすめグッズ
ここでは、上腕筋を鍛えるのにあると便利なおすすめグッズをご紹介します。これから初めてトレーニングを行う方は、ダンベルなどのアイテムを持っていないと思うので、準備しようと考えている方はこちらを参考にしてください。
おすすめ①ダンベル
1kg〜10kgまでの重さが選べる為、自分に合う重量でトレーニングをする事ができます。見た目もシンプルな形状で、カラーバリエーションも豊富です。おしゃれなダンベルとしてSNSでも映えること間違いありません。見た目がおしゃれなだけでなく、滑り止め加工が施されているので汗をかいても滑りにくいのが特徴です。
環境に優しいプレミアムネオプレンを採用しており、退色や着色の問題も無い為安心して使用できるダンベルです。サイズも小さい為、収納場所にも困ることは無いでしょう。
おすすめ②ウェイトバー
多彩な運動を演出する事ができるバーで、ダンベルの代用として上腕筋のトレーニングに使用できるだけでなく、ボディ全体のシェイプアップや他の部位の筋トレにも使えます。バーの長さを調整すればバーベルのように使うことも可能で、筋トレのバリエーションも広がります。ラバーコーティングがされているので持ちやすいのも魅力です。
