ランニングでの消費カロリーの計算方法を解説！効果的に消費する方法もご紹介！

目次
ランニングの消費カロリー早見表
ランニングの消費カロリーを上げる運動方法

ランニングの消費カロリー早見表

消費カロリーの計算方法が分かっても、いちいち数字を暗算するのは少し面倒な行動です。

あらかじめ自分の体重でどのくらいのカロリーが消費できるのか分かっていれば、ランニングをするときの目安にできます。

そこで、日本人の平均体重に多い50キロ、60キロ、70キロ、80キロの体重についてそれぞれ時速別の消費カロリーを早見表にしました。ランニング計画を立てるときの目安にしてください。

体重と時速で分かるカロリー消費量一覧

この表を見ると、同じ時速5kmのランニングでも50kgの人と80kgの人では1.5倍も消費カロリーが違うことがわかります。

ダイエットをしていると体重は徐々に落ちていくので、最初の体重で計算したカロリー消費量で考えていると計画がずれてしまう可能性を注意してください。

定期的に消費カロリーの計算方法を使って、自分の今の体重でどの程度消費できるのかを確かめましょう。

ランニングの消費カロリーを上げる運動方法

ランニングやジョギングで効率的にカロリーを消費するために意識して欲しいのは、走る時間帯やペース、走る前の準備、そして走っている最中の姿勢です。

これらを最適に整えることで、何も意識せず走るときよりずっと効果的なランニングが行えます。

それぞれを詳しく解説するので、自分のランニングの状態と比べてみてください。

ウォーミングアップを念入りに

走る前にストレッチを行うと基礎代謝が上がりカロリー消費率がアップが期待できます。

大きな筋肉が固まっていると、小さな筋肉の動きを邪魔してエネルギー消費率を低下させてしまうのです。走り出す前にストレッチで筋肉をほぐして柔らかくすれば、筋肉が活性化されランニングで得られる効果を高く発揮できるでしょう。

筋肉を柔らかくすることは怪我も予防にも役立ちます。走る前にはストレッチで適度なウォーミングアップを行ってください。

走り出し15分はジョギングペースで

突然早い速度で走り出すと、ペースがつかめずに長い距離を走れなくなる場合があります。ランニングの走り出し15分は息切れしない程度のジョギングペースで身体を慣らすことから始めてください。スピードよりも走る距離を意識することがカロリー消費効率アップのポイントです。

正しいフォームで走ろう

走っているときの姿勢が悪いと疲れやすくなり、長い距離を走ることができません。

なるべく長時間平均的に安定したカロリー消費を行うために、身体に負担をかけない正しいフォームでのランニングを意識してください。

走る時に意識したいポイントは、視線と姿勢です。まっすぐに前の方を見て、軽く前傾になる姿勢が理想的です。着地時は身体の真下に重心がくるイメージを意識しましょう。

なるべくゆっくりなペースで走ろう

できるだけ長く脂肪燃焼効果を持続させた方が消費カロリーは多くなります。

たくさんエネルギーを燃やしたいからとダッシュしても短時間で息切れして走れなくなってしまえば多くのカロリーを消費することはできません。

ランニングを行うときは軽く汗ばむ程度のスピードで、速さよりも時間を意識しながら走ることが大切です。個人差がありますが、一般的なランニングよりやや遅めの時速6〜7kmペースが最適といわれています。

スロージョギングを試そう

体力に自信がない人や、ハードな運動を続ける自信がないという人は無理のないペースで効率的にカロリー消費ができる「スロージョギング」を取り入れましょう。

スロージョギングとは、平均時速3〜5kmの距離を遅めのペースで走ることです。ゆっくり走ってカロリー消費ができるので、運動初心者の人にぴったり。1日30分を目安に行ってください。

走る前の筋トレで代謝アップ！

ランニングをする前に筋トレを行うと、基礎代謝がアップしてカロリー消費の効率が高まります。筋トレを行うと体内で成長ホルモンが分泌されるのですが、この物質には脂肪の分解を促進する効果があるといわれているのです。

筋トレで成長ホルモンを増やしておけば、ランニングでの脂肪燃焼効果が高まりより多くのエネルギーを燃焼できます。

筋肉は日常の消費カロリーも増やしてくれる

体内に筋肉が増えると、普通に生活しているときの消費カロリーも増加します。日頃から筋トレを生活に取り入れれば、痩せやすい身体作りを目指せるのです。筋トレについて詳しく知りたいときはこちらの記事を参考にしてください。

脂肪が燃焼しやすい朝ランがおすすめ

ランニングはいつ走っても脂肪燃焼に効果がありますが、より効率的にカロリーを消費したいなら朝ランがおすすめです。

朝は血糖値が低く、糖質よりも脂質が消費されやすい状態となっています。このタイミングでランニングをすれば、いつもより多いカロリー消費が期待できるのです。

また、一度得た脂肪燃焼効果がしばらく持続するので、朝走っておけば日中の代謝が高くなり痩せやすい身体を維持できるのも朝ランのメリットです。

朝ランはストレス解消にもいい

太陽光を浴びると体内ではセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このホルモンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、精神や自律神経を安定させる効果があるといわれています。朝ランは日常のストレス解消にもぴったりなのです。

ファットバーンゾーンを意識しよう

脂肪燃焼が最も効率的に行われるのは、最大心拍数の40%〜60％程度を維持しているときだといわれています。

例えば、最大脈拍数が190だった場合、適正な数値は76〜114となります。脈拍がこれ以上高くなると、無酸素運動になってしまい効率が落ちるので平均したときこの数値から飛び出さないよう意識してください。

最大脈拍数の平均目安

最大脈拍数は「220-年齢」で平均的な目安数値を計算できます。この計算に当てはめると、20歳の人は最大脈拍数200、40歳の人は180になります。個人差はありますが、加齢とともに減少することが特徴です。