ランニングでの消費カロリーの計算方法を解説！効果的に消費する方法もご紹介！

ランニングやジョギングはダイエットにも体力作りにも最適なスポーツです。より効果を高めたいなら、時速や体重で変わる消費カロリーを把握しましょう。ランニングでカロリー消費量を測る計算方法を解説するので、走る距離や平均速度を決める目安にしてください。

目次
ランニングの消費カロリーってどのくらい？
ランニングの消費カロリーを計算する方法

ランニングの消費カロリーってどのくらい？

（画像＝Photo byFree-Photos、『暮らし〜の』より引用）

ダイエットや体力づくりに、ランニングやジョギングなどの「走る行為」を取り入れている人は多いでしょう。では、ランニングをしたときにどのくらいのエネルギーを消費しているか知っていますか？

効率的にダイエットをするには、自分の運動量に対して平均どのくらいのカロリーが消費されているかを把握することが重要です。

まずはカロリー消費量の計算を覚えて、運動計画を立てるときの目安にしてください。

ランニングの消費カロリーを計算する方法

（画像＝Photo byStockSnap、『暮らし〜の』より引用）

ダイエットや体力作りに効果的なランニングですが、毎日走る距離や時間を決めるとき気になるのがカロリーの消費量です。

1回の平均的な消費量が分かっていれば、大体どのくらいの期間で目標体重を目指せるかなどが計算しやすくなります。そのためにはランニングのカロリー消費量を測る計算方法を知ることが大切なのです。

計算方法を理解して、効率的な運動の計画を立ててください。

カロリーの消費量は個人差がある

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

人の身体は生きているだけでエネルギーを消費しています。さらに、歩いたり走ったりと行った運動を行うことでエネルギー消費量が増減するするのですが、その量は体格や運動強度によって変化するのです。

例えば体重60kgの人と体重50kgの人では、同じペースで歩いても消費するエネルギーは変わります。一方で、同じ50kgの人同士でも片方が走って片方が歩いた場合も平均的なエネルギー消費量は異なるのです。

消費量の計算に使う「METs(メッツ)」

（画像＝『暮らし〜の』より引用）

個人差や運動のハードさで変わる消費エネルギーの計算方法には、運動強度を示す「METs」という指標を使います。

これは、人がただ座って何もしていない状態を「1METs」として、その他の運動や行動がどのくらいの運動強度になるかを示した単位です。

「METs」はランニングやジョギングなどのスポーツだけでなく「掃除機をかける」「子供と遊ぶ」などの日常的な行動にも全て設定されています。

ランニングの運動強度は平均8METs

（画像＝Photo byFotorech、『暮らし〜の』より引用）

ランニングと一口に言っても、速度や距離などで運動強度は全く違うものになります。ランニングの速度の平均的目安は時速8km程度で、このペースで走った場合の運動強度は約8METsです。

このスピード以下で走ることをジョギングといいますが、その場合の運動強度は平均6METs程度になるので計算するときの基準にしましょう。

【速さ別】ランニング運動強度(METs)

ランニングの運動強度は時速で変わります。早く走るほどMETsが大きくなり、1時間あたりの消費カロリーも増える計算となるのです。自分で消費カロリーを計算するときは、上の表を参考にどの程度の距離をどのくらいの時間で走るか目安を設定してください。

時速の計算方法をおさらい！

ち時速の計算方法は「距離÷時間」です。走った時間を分で測った場合、「距離(km)÷時間(分)×60」で計算できます。例えば、30キロのルートを90分で走った場合は時速20km、20キロのルートを50分で走った場合は時速24キロです。

○METs×運動時間×体重(kg)×1.05で計算できる

（画像＝Photo bygeralt、『暮らし〜の』より引用）

METsを使えば、自分がランニングを行ったときの消費カロリーを計算することができます。この計算方法に必要な数値は運動時間と体重だけです。

例えば、体重60kgの人が1時間8kmの距離を走った場合を計算方法も当てはめると、「8METs×1時間×60kg×1.05」となり、消費カロリー504kcalということがわかります。

安静時のカロリー消費量も含まれる

一つ注意点として、この計算には何もしないで座っているだけの安静時に消費されるカロリーと、運動時のカロリーが両方含まれています。単純に運動だけの消費カロリーを計算したい場合は1METs引いた数値で計算しましょう。