目次
ポールウォーキングの歩き方【応用】
ポールウォーキングの歩き方【室内】
ポールウォーキングの歩き方【応用】
①ダイエットによい「脂肪燃焼ウォーク」
基本的なポールウォーキングは、ダイエット効果をより高めるための方法もあります。腕を肩甲骨の内側から離すように"長い腕"をイメージしてポールを前に突き出してください。黙って行うよりも「前へ！」と自分自身に声をかけると効果が上がります。
突いたウォーキングポールの部分に、反対側の"かかと"が来るようにして歩幅を広げてください。股関節を使って脚を伸ばしましょう。
②緩急をつける「インターバルトレーニング」
ポールウォーキングの応用として、基本的な歩き方と先にご紹介した、ダイエット効果をより高める方法を交互に組み合わせた「インターバルトレーニング」もあります。ゆるやかな基本的な歩行と少しハードな歩行とを緩急をつける運動で、体脂肪の燃焼効率が高まりダイエット効果がさらに期待できるのです。
肩回りや腰回りの可動域も動くため、肩こりや腰痛の予防にもなります。方法は、それぞれ3分間ずつを目安に行ってください。
③体幹を鍛える「コアトレーニング」
ポールウォーキングでは、体幹を鍛える応用の「コアトレーニング」もできます。方法は、お腹周りのインナーマッスル（深い部分にある筋肉の層）を意識しながら、骨盤を左右交互に回すようにしながら脚を一直線に運んでください。
体幹を効果的に使った筋肉運動になり、引き締め効果と腰周りのくびれ効果が期待できるポールウォーキングです。自分なりにテンポよく、リズミカルに歩くとよいでしょう。
④バランス能力を鍛える「スローピング」
ポールウォーキングは、坂や階段などを利用したトレーニング「スローピング」も筋力や循環機能向上に効果的です。上り坂でのウォーキングポールは、反対側の脚のつま先よりも前で突くのがポイントです。上り階段では、1～2段上を両方のポールを突き出して上ります。
下り坂では、ウォーキングポールは反対側のかかと辺りで突きます。背筋はまっすぐ伸ばすのがコツです。下り階段では一段下を両方のウォーキングポールで支えながら下ります。
ポールウォーキングの歩き方【室内】
①足振り子体操：前後
雨などの天候が悪い日でも、ウォーキングポールを使った運動が自宅で簡単にできます。「足振り子」体操は、両手で前に出したウォーキングポールの間を、片脚ずつ10回前後させるだけの方法です。無理のない範囲で脚を前後させることで、大殿筋や腸腰筋の強化とストレッチ効果が期待できます。
ウォーキングができない日はもちろん、本格的なポールウォーキング前の準備運動にもおすすめの使い方です。
②足振り子体操：左右
次は先にご紹介した「足振り子」体操の応用です。ポールを持った両手は身体の左右に置き、脚を左右に10回動かしてください。こちらも片脚10回セットで行います。
内転筋やでん部の筋肉が鍛えれらえるため、ヒップアップ効果も期待できる方法です。やはり本格的なポールウォーキング前の準備運動にもおすすめします。
