目次
インターバルウォーキングのやり方
インターバルウォーキングの注意点
インターバルウォーキングのやり方
①正しい姿勢と視線
ウォーキングの基本でもある姿勢は、前かがみにならないように背筋をまっすぐに伸ばします。横から見たときに、頭頂部からくるぶしまでが一直線になるように立ってください。感覚としては、頭頂部が糸で吊られているイメージを持つとよいとされています。
視線は約25メートル先に置くとよいとされています。感覚としては、見える範囲でよいので前方をまっすぐ見るイメージです。
②足の踏み出し方と着地法
脚はできるだけ歩幅を広くし、腰を使って大股に踏み出してください。男性は普段よりもプラス5センチメートルで女性はプラス3センチメートルが目安です。
蹴るほうの足は、指で地面を押し出すようにします。注意点として、着地するのは必ず"かかと"からとなり、つま先は上げてください。「1.２.3」と数えながら3歩目で大きく踏み出すとよいそうです。
肘の角度
このときの注意点は、肘（ひじ）の角度にあります。肘は90度に曲げて後ろに引き、上半身運動にもなるように前後に大きく振ってください。そして、インターバルウォーキングは「ややきつい」と感じるスピードから始めます。
③速歩とゆっくり歩きを繰り返す
速歩を3分間行った後は、ゆっくり歩きも3分間行います。これを1セットとし、1日に5セット以上、1週間に最低で4日継続すると健康効果が期待できるそうです。
1日で15分以上が目安のため一度で行おうとせず、朝・昼・夜の時間が空いたときにこまめに実施するのでも構いません。60分以上の速歩を一週間、5か月継続することがポイントです。平日に行えないときは、土曜と日曜に30分ずつ速歩を行うのもよいとされています。
2分ずつの5セットでもよい
インターバルウォーキングのやり方は3分ずつの5セットとされていますが、慣れる前は2分ずつの5セットでもよいそうです。
運動能力は個人差があり、これまでにウォーキングもしてこなかった人は3分がきつく感じられるかもしれません。少しずつ「早歩き」に身体が慣れてくるまで焦らずに実践してください。反対に体力がある人は5分間隔でも構わないそうです。
インターバルウォーキングの注意点
①「早歩き」は慌てないこと
インターバルウォーキングは「早歩き（速歩）」のときに転びやすい点が注すべきこととして指摘されてます。慣れてきたら早歩きにスムーズに移行できますが、慌てずに足がもつれない程度のスピードで行ってください。
また、早く歩こうとしていつの間にか前かがみになる傾向も指摘されています。猫背でのウォーキングは、上半身の重みが腰やひざに必要以上の負担をかけてしまい、痛みの原因になってしまうのです。
早歩きの目安
早歩きのスピードは個人差があるため、目安としては「息が弾んで動悸がする程度」とされています。この状態が3分以上続くと、多くの人は継続が困難に感じるそうです。
3分の計測は時計を使うのもよいですが集中力が途切れてしまうため、おおよそでよいといわれています。つまり「これ以上きつい」と感じる"臨界点"でゆっくり歩きに切り替えればよいといえそうです。
②猫背は腕を後ろに引いて防止
ウォーキングだけではなく、普段の生活でも気が付かないうちに猫背気味になっていることがあります。そのようなときは腕を後ろに引くことを意識すると、自然に背筋が伸びて美しい姿勢をキープできることでしょう。
運動しているとき以外、例えば通勤通学や買い物中なども少し意識し、なるべく正しい姿勢で歩くように心がけてください。
③5か月間継続すること
インターバルウォーキングは道具も要らず、誰でもどこでも簡単に取り組めるのが最大のメリットです。しかし最低5か月以上を継続しないと、インターバルウォーキングの効果が出ないといわれています。
インターバルウォーキングは少ない時間で大変な負荷を掛けない点も特長ですが、5か月間継続するのが意外に大変かもしれません。健康を維持するためには、インターバルウォーキングを習慣づけるしかないといえます。
