目次
自宅の道具を使った広背筋の鍛え方4選
自宅やジムできる器具を使った広背筋の鍛え方5選
自宅の道具を使った広背筋の鍛え方4選
①タオルシーテッドロウ
家にあるタオルを使って行う広背筋トレーニングです。トレーニングチューブを使って行う筋トレとして知られていますが、トレーニングチューブがなくてもタオルで代用できます。気軽にできるうえ、広背筋だけではなく、僧帽筋や三角筋なども鍛えることができるので、背中全体を鍛えて美しいシルエットを目指したい方におすすめのメニューとなります。
筋トレのやり方とコツ
タオルを使ったシーテッドロウのやり方は、床に座り、タオルに足を引っかけ、足を伸ばします。タオルの端を握り、背中の筋肉を使って、背筋をまっすぐに伸ばしてキープ、元の位置に戻します。このトレーニングでは、広背筋を意識して行うことが重要で、意識しないで腕で行っても広背筋が鍛えられませんので要注意です。
②ドアロウ
こちらのメニューもタオルを使って行います。自宅のドアノブにタオルを引っかけて、広背筋を鍛えます。このメニューを始めるまえに、ドアやドアノブの強度を確認してから行いましょう。体重をかけるため、壊れてしまう可能性も考えられます。この筋トレは、背中から腕の筋肉も同時に鍛えることが可能です。鍛えたい部位をしっかりと意識して行いましょう。
筋トレのやり方とコツ
ドアノブにタオルを引っかけ、タオルの両端を手で持ちます。ドアを足ではさみ、後方に体勢を倒しながら腕を伸ばしていきます。伸びきったところからスタートし、腕を曲げて体を引きつけ、スタートの位置までゆっくりと体勢を戻します。広背筋を意識して行わないと、腕や肩の筋肉にしか刺激を与えることができません。広背筋をしっかりと動かして行いましょう。
③アイソメトリック・タオルロウ
このトレーニングのアイソメトリックとは等尺性のことで、筋トレで語られる際、筋力を高めるために、関節を動かさずに筋を収縮させるトレーニングのことを指します。具体的には、タオルを使って両腕を引き寄せる際、その力に抵抗するように肩甲骨を寄せて背筋を伸ばします。大きな動きのない筋トレなので、自宅でも簡単にはじめることができます。
筋トレのやり方とコツ
タオルの両端を持ち、タオルの真ん中あたりを踏んで押さえます。上半身を斜め前方に倒し、背筋を緊張させたまま、肩甲骨を寄せるように腕を引いた状態でキープしましょう。背中を意識しないと、広背筋に刺激を与えることになりません。地味な運動ですが、十分に鍛えることができますので、ぜひ毎日の筋トレメニューに加えてみてください。
④テーブル懸垂
懸垂用のマシーンがなくても、自宅にあるテーブルを使って懸垂トレーニングを行うことが可能です。なるべく脚がしっかりとしたテーブルを使うようにしましょう。テーブルの下にもぐり、テーブルの淵をにぎり、懸垂トレーニングをすることができます。懸垂は、広背筋に刺激を与える筋トレとして知られるトレーニング方法ですので、ぜひ取り入れたいメニューとなります。
筋トレのやり方とコツ
テーブル懸垂のやり方は、テーブルの下にもぐり、テーブルのふちをにぎります。このとき、肩幅よりも広く手を置くようにしましょう。腕を引いて、体をテーブルに引き寄せます。懸垂はかなりハードな筋トレであるため、無理せずに繰り返しましょう。毎日少しずつ継続することで、回数をこなすことが可能となります。公園の鉄棒などを使う方法もありますが、鉄棒が使えないときなどはこの筋トレを取り入れましょう。
自宅やジムできる器具を使った広背筋の鍛え方5選
器具を準備すれば自宅でも可能な広背筋の鍛え方をご紹介します。ジムの器具を使う際の参考にもなるかと思います。ダンベルなどのトレーニング器具は、ペットボトルなどで代用が可能となります。購入する前に代用品で試す際にもぜひ活用してみてください。
①ワンハンドローイング
この筋トレは、ダンベルを使い、片手ずつ行うトレーニング方法です。手足を置くための椅子やベンチも必要となります。ジムなどでは器具がそろっているため、気軽にはじめることができますが、自宅ではペットボトルや椅子を2脚並べて行うなど、工夫が必要です。
筋トレのやり方とコツ
メニューのやり方は、ベンチや椅子に片側の手と膝をつけ、床と上体を水平にします。背中が丸まらないように意識して体勢を整えましょう。脚の幅は上体が安定するようにしっかりと取り、反対側の手でダンベルや代用のペットボトルを持ち、ダンベルが水平になるように、腕を引き上げて広背筋を鍛えます。肩を上げすぎないようにし、肘を腰に向かってあげるようにすると、しっかりと広背筋が鍛えられます。
②ベントオーバーローイング
バーベルを使った筋トレメニューがこちらです。自宅でトレーニングを行う方は、バーベルをわざわざ購入しなくても、代用として鉄パイプのようなものなどを使うことも可能です。また、このメニューであれば、ペットボトルを2本用意し、バーベルを意識して使うこともできます。
筋トレのやり方とコツ
このメニューのやり方は、肩幅程度に足を開き、バーベルを握ります。バーベルを持ち上げ、体勢を斜め前45度程度に倒し、足の付け根あたりに引き寄せるようにバーベルを引き上げます。体を曲げる角度を深くすると、広背筋ではなく僧帽筋を鍛えるメニューとなりますので、鍛え方には注意しましょう。
③ダンベルデッドリフト
ダンベルを両手に持って広背筋を鍛えるメニューがこちらです。バーベルを使ったベントオーバーローイングよりも関節の可動域が大きくなるため、広背筋をしっかりと鍛えることができます。ただし、きちんと正しいやり方で行わないと、腰を痛めることもあるため、フォームを確かめながら行いましょう。
筋トレのやり方とコツ
ダンベルを持って肩幅程度に足を開いて立った状態からはじめます。肩甲骨を寄せるように意識して肘を伸ばし、太ももの前にダンベルを構え、ダンベルを膝のあたりまで下します。このとき、姿勢をまっすぐにキープすることが大切です。元の位置に戻す際、股関節が伸びるのを意識してみましょう。
④ラットプルダウン
専用のマシンで行うラットプルダウン。自宅に専用のマシンがなければなかなかトレーニングできないメニューです。広背筋に限らず、背中全体の筋肉や上腕三頭筋などを鍛えることができるマシンです。使い方によって鍛えられる部位が微妙に異なりますが、基本の使い方からはじめていきましょう。
筋トレのやり方とコツ
ラットプルダウンの基本的な鍛え方は、肩幅よりもわずかに広く手を開いてバーを持ち、バーを胸にひきつけながらゆっくりと下げ、元に戻すという動作を繰り返していきます。初心者の方はあまり負荷をかけずに行うようにしましょう。負荷をつけて勢いで行わないように意識することが大切です。10回程度を1セットとして3セットほど繰り返しましょう。
⑤ケーブルシーテッドロウ
このメニューは、ケーブルマシンという器具を使ったトレーニングです。ケーブルマシンはジムなどにある器具なので、自宅でこのメニューを行うのは難しいかもしれません。しかし、このトレーニングは、背中を鍛えるメニューでもかなり効果の高いメニューとなりますので、ケーブルマシンがあったらぜひ取り入れてみましょう。
筋トレのやり方とコツ
ケーブルマシンの重量をセットし、正面にあるベンチに座ります。足を固定してバーを握り、息を吐きながらバーを引き、息を吸いながらバーを元に戻します。上体は動かさないようにして、肩甲骨を大きく動かすようにしましょう。
