目次
広背筋を鍛える筋トレのポイントとは？
自宅でもできる器具なしの広背筋の鍛え方5選
広背筋を鍛える筋トレのポイントとは？
①広背筋のトレーニングは簡単ではない
広背筋を鍛えるトレーニングには、腕や肩を使ったトレーニングが多いです。このため、筋トレを行う際、まちがった方法でトレーニングをしてしまうことがよくあります。広背筋のトレーニングでは、以下の3つのポイントを意識して行いましょう。
②腕の力を使わないように意識する
広背筋を鍛える筋トレでは、腕を使ったメニューもあります。腕を使って行う筋トレでは、腕の力を使うのではなく、腕を引くことで広背筋を鍛えることが大切です。鍛えにくいメニューでは、とくに広背筋を鍛えていることに意識をおいて行うようにしましょう。とくに初心者の場合、体を反らせて腕の力を使ってしまいがちになってしまうため、腕の力と反動を使わないように強く意識することが大事です。
③肩を下げることを意識する
広背筋の筋トレ中に肩が上がってしまうと、僧帽筋などに負荷がかかってしまうため、思ったように広背筋が鍛えられていないということにもなります。広背筋は、筋トレメニューによって、鍛えにくいメニューもありますので、なるべく肩が上がらないように注意して、広背筋を意識するようにしましょう。
自宅でもできる器具なしの広背筋の鍛え方5選
①床で鍛えるリバースエルボープッシュアップ
広背筋の自重トレーニングは、けっこうむずかしいものですが、そんな中でも人気の高いメニューがこちらです。広背筋を意識して行うことで確実に鍛えることができますので、肩甲骨を寄せるイメージで行ってみましょう。上体を丸めないようにして、腹筋を使わないように気をつけることも大切です。
筋トレのやり方とコツ
床に仰向けになり、肘をわき腹につけて、肩をすぼめます。肘を床に押しながら、上半身を上に上げていきます。このとき、肩甲骨を寄せるようにして、肩甲骨を意識しながら行いましょう。そして、元の位置に戻します。肘にタオルやクッションなどを置いて行うと、さらに広背筋を鍛えることが可能となります。なかなかイメージしにくい筋トレですので、ご紹介している動画を見ながら確認して行うことをおすすめします。
②バックエクステンション
その体勢からスーパーマンの異名を持つ筋トレ、バックエクステンション。広背筋だけではなく、首の下から肩や背中の中央部に広がる僧帽筋なども鍛えることができるメニューです。背中を意識して、上体を起こしながら鍛えていきましょう。力を入れる際、初心者の方は息を止めてしまうことがあります。呼吸は止めず、背中の筋肉で上体を持ち上げていくイメージで行いましょう。
筋トレのやり方とコツ
トレーニングの方法は、両手両足をまっすぐに伸ばし、うつ伏せになります。ゆっくりと上体を起こし、限界でキープ、ゆっくりと手足を下し、床すれすれでキープします。この運動を10回×1セットとします。2～3セットほど繰り返しましょう。上体を起こしながら息を吐き、上体を下しながら息を吸います。力を込める際、息を止めてしまうことがありますので、呼吸することを意識しながら行いましょう。
③リバーススノーエンジェル
この筋トレは、床にうつ伏せになって、腕を動かしながら広背筋を鍛えるトレーニング方法です。横になりながら両腕が動かせるスペースさえあれば、自宅でも簡単に行うことができるため、初心者でも気楽にはじめることができます。ただ、背筋が丸まっていたり、肘を曲げたりして行うと、広背筋に負荷がかからなくなってしまいますので、背中に意識を置いて行うことが大切です。1回の動きをゆっくりと行いましょう。
筋トレのやり方とコツ
リバーススノーエンジェルのやり方はとても簡単です。まず、両手は自然体に置き、両手を浮かべながら肩甲骨を寄せていきます。そして、両手を開き、大きな円を描くように頭上へと腕を伸ばしましょう。腕を伸ばしたまましばらくキープ、ゆっくりと自然体の位置まで腕を戻していきます。この動きを繰り返していきましょう。15～20回を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。単純な筋トレではありますが、背中を強く意識して行うと、けっこうつらいトレーニングとなりますので、しっかりと行っていきましょう。
④膝つきプッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことですが、広背筋を鍛える腕立て伏せにはいくつかの種類があります。いきなり腕立て伏せを行うのはむずかしい初心者の方におすすめなのがこちらの膝つきプッシュアップで、負荷が低いため、腕立て伏せを続けて行えない方におすすめです。
筋トレのやり方とコツ
膝つきプッシュアップは、膝を床につけて90度に曲げ、肘を曲げながら上体を低く落としていき、肘を伸ばして元の位置に戻していきます。膝つきプッシュアップではあまり負荷がかからないため、腕をしっかりと落としたとき、胸が床に着くギリギリまで下していくのがポイントです。腕の力でトレーニングせず、広背筋を意識して行いましょう。
⑤デクラインプッシュアップ
通常のプッシュアップではもの足りなくなったら、負荷の高いプッシュアップを取り入れてみましょう。デクラインプッシュアップは、椅子を使って行うプッシュアップです。脚の位置を高くして行うことで、広背筋に高い付加を与えます。腰を反らさないように意識しましょう。胸部を鍛えるのにも効果的な筋トレでもあります。
筋トレのやり方とコツ
デクラインプッシュアップでは、椅子や台などを準備しましょう。脚を椅子や台の上に載せ、プッシュアップの姿勢を取ります。胸が床につく程度まで肘を曲げ、ゆっくりと元に戻します。ハードな筋トレですので、通常のプッシュアップに慣れてきたらはじめてみましょう。
