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キムチのダイエットレシピのおいしい食べ方
キムチダイエットで健康を目指そう！
キムチのダイエットレシピのおいしい食べ方
キムチはそのまま食べてもおいしい食材ですが、キムチを使ったレシピを知っておくと、食べ方や味わい方の幅が広がります。ぜひ毎日の食卓に活用してみましょう。
①手作りキムチを作ってみよう
スーパーなどでも気軽に購入できるキムチ。家庭によってさまざまなレシピがあると言われていますが、入手しやすい食材でぜひ一度作ってみましょう。市販のキムチとはちがったおいしさの一品となります。
作り方の注意点
材料 （キムチ2kg強）
白菜1個(3kg)
粗塩100g
水500ｍｌ
■ ヤンニョム(キムチの素)
りんご半分(200g)
にんにく1/2個(40g)
生姜40g
長ねぎ1本(50g)
ニラ(お好みで)1/3束
ナンプラー50ｍｌ
唐辛子・粉大さじ3
唐辛子・中挽き大さじ3
ごま大さじ1
砂糖大さじ1/2引用元: cookpad.com
白菜を食べやすい大きさにざく切りし、塩を加えて漬けます。キムチの素となるヤンニョムは、食材をフードプロセッサーでペースト状にし、ねぎは細めの輪切り、ニラもざく切りにして、ボウルに材料を合わせ、十分に混ぜたら、白菜と合わせて3日ほど待つとできあがり。辛味は好みで調整するようにしましょう。あまり辛過ぎると、胃腸を傷めることにもなります。
②納豆キムチはごはんが進む
キムチに納豆を組み合わせると、キムチの乳酸菌が、納豆のオリゴ糖を好むため、乳酸菌が体内で増えることから、腸内をすっかりきれいにしてくれる効果が期待できます。便秘気味の方におすすめですが、納豆が嫌いな方はキムチといっしょに摂ることで、気になる臭いも軽減されますので、一度試してみましょう。
作り方の注意点
材料 （１人分）
ご飯１杯
納豆1/2～1パック
キムチ適量
卵(卵黄のみでも全卵でも)１個
ごま油一回し
のり(焼でも味付けでも)適量
刻みねぎ好みで引用元: cookpad.com
作り方は基本的にのせるだけなので簡単です。注意したいのは、ダイエット中の方はごはんの量。おいしいあまり、ついごはんが進んでしまいますが、卵やごま、のりなど、おかずを増やしてごはんを食べすぎないようにしましょう。好みで刻みネギをのせるのもOK。とてもおいしいメニューとなります。
③キムチスープで体ポカポカ
キムチはつい食欲を増進させてしまうもの。ダイエット中なのについ食べすぎてしまうという方は、低カロリーのもやしなどを加えて、スープにしていただきましょう。キムチに含まれるカプサイシンは、血液の流れを改善し、代謝を高める効果が期待できるので、寒さを一時的に改善するのではなく、冷え性を根本から改善することにもなります。新陳代謝がよくなり、疲れたときなど元気が出る一品となります。
作り方の注意点
材料
☆キムチ(ざく切り)ひとつかみ
☆ザーサイ(粗みじん)ひとつかみ
☆コチュジャン大さじ1
★もやし1/2袋
★水800cc
★鶏がらスープの素大さじ1
溶き卵1個分
塩適量引用元: cookpad.com
こちらのスープのレシピでは、コチュジャンを加えていますが、辛いのが苦手な方は控えたほうがいいでしょう。好みでさまざまな野菜を加えると、ダイエット中に小腹が空いたときなどにもおすすめの一品となります。低カロリーなのに腹持ちのいいこんにゃくなども具材としておすすめです。春雨は、意外とカロリーが高く、糖質も高いので、ダイエット中はこんにゃくに置き換えたほうがベターでしょう。
④豚キムチはダイエットにおすすめ
代謝アップの高い効果が期待できるキムチのカプサイシン。この成分のおかげで、キムチはダイエットにいいと言われていますが、さらに豚肉を＋することで、豚肉の豊富なビタミンB群が、糖質をエネルギーに変えるため、ダイエットの効果がさらに期待できます。ただし、豚肉は、部位によってカロリーがまちまち。低カロリーのヒレ肉からカロリーの高い脂身のついたバラ肉まで種類がありますので、脂肪分が少なく低カロリーの肉を選ぶようにすると、さらにダイエット効果がアップします。
作り方の注意点
材料 （3人分）
豚肩ロース薄切り300g
キムチ150gくらい
玉ねぎ1/2個
人参1/2個
しめじ1パック
甘長とうがらし(小さめ)5、6本
ニラ1/2袋
めんつゆ(4倍希釈)小さじ1
ごま油大さじ1
塩こしょう適宜
■ もやしなどお好みの野菜引用元: cookpad.com
具材の野菜と豚肉を炒め、めんつゆにキムチ、ごま油で味つけしたレシピです。料理が苦手な方でもめんつゆを使えば簡単に調理できるので、ぜひ挑戦してみましょう。野菜を豊富に使えば、食物繊維をたくさん摂ることができます。材料の量は目安として、好みに応じた食材を使ってみましょう。
⑤キムチとチーズの組み合わせが意外といい
韓国発祥の発酵食品を代表するキムチ。同じく発酵食品であるチーズとの組み合わせは意外に見えますが、けっこうおいしいおかずになります。さらにこの組み合わせがすばらしいのは、キムチに足りない栄養成分がチーズには含まれていること。チーズのカルシウムやたんぱく質が、キムチといっしょになることで、バランスの良いおかずとなります。
作り方の注意点
材料 （2人分）
豆腐1丁
キムチ100g
チーズ40g引用元: cookpad.com
しっかりと豆腐は水切りし、グラタンさらに豆腐を入れ、キムチ、チーズをのせるだけのレシピです。トースターでチーズに焦げ目がつくぐらいまで焼きます。糖質カットダイエットをされてらっしゃる方でも糖質を気にせずに食べることができます。ヘルシーなのに食べがいがあるので、ぜひ作ってみましょう。
⑥キムチに海藻類を組み合わせてヘルシーに
キムチに含まれる植物性の乳酸菌は、水溶性の食物繊維をエサにします。水溶性の食物繊維が豊富に含まれている海藻類は、まさにキムチに含まれる乳酸菌の働きを活性化させ、腸内環境をきれいにしてくれるため、ダイエットにも効果的だといえます。また、海藻類は、血糖値を急に上昇させる働きを抑えるため、糖質カットダイエットの方にもおすすめです。ヘルシーなおかずとなりますので、もう一品なにかほしいときにぜひ取り入れてみては。
作り方の注意点
材料 （2〜3人分）
わかめ100g
キムチ100g
海苔(全型)1枚
しょうゆ小さじ1
ごま油小さじ1引用元: cookpad.com
わかめや海苔、キムチは食べやすい大きさにカットし、醤油やごま油で和えればできあがりの簡単レシピです。材料さえあれば気軽に作ることができます。わかめの水戻しの時間などによって、多少、量に変動があります。キムチが辛すぎるとき、海藻類を加えることで、辛さが和らぎますので試してみましょう。豆腐を加えるほか、お茶漬けの具材などにしてもおいしくいただけます。
⑦栄養価が高いかぼちゃとキムチでダイエット中の衰え予防
ACEビタミンやミネラルが豊富に含まれているかぼちゃは、美容やアンチエイジングに働く野菜として知られています。ダイエットに効果的なキムチと組み合わせることで、肌の衰えや疲れを予防する効果が期待できます。また、キムチの辛味成分がかぼちゃによってまろやかになり、食べやすいおかずに。かぼちゃは糖質が多いため、糖質カットダイエットの方は食べる量を調整しましょう。
作り方の注意点
材料 （4〜5人分）
かぼちゃ4分の1
キムチ150gくらい
オリーブオイル大さじ5引用元: cookpad.com
かぼちゃを鍋で煮て、キムチとオリーブオイルで和えるだけの簡単レシピです。オリーブオイルは糖質ゼロの食材なので、ダイエット中の方でも摂り入れやすい食材ですが、カロリーも高くなるため、注意が必要です。好みでごまをふりかけるのもおいしくいただけます。
⑧辛味成分たっぷりのキムチ鍋で燃焼アップ
ニラやネギなどの辛味成分にはダイエットに嬉しい効果を発揮する働きがあります。ニラの辛味成分はアリシンで、殺菌効果や抗酸化作用のほか、免疫力を高める働きがあるため、ダイエット中の健康管理に働きます。また、ネギの辛味成分には硫化アリルが含まれ、糖質の代謝に働き、エネルギーを生み出すビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。豊富な野菜、豚肉、豆腐など、低糖質メニューとしてもおすすめできる一品です。
作り方の注意点
材料 （4人分）
豚バラ肉360
もやし1袋
ニラ1袋
白菜1/8個
豆腐か厚揚げ1個
白髪ネギ20センチ分
キムチお好みで
茹でうどん2玉
■ ☆下味☆
☆すりおろしにんにく小さじ1
☆すりおろししょうが小さじ1
☆しょうゆ小さじ1
☆酒大さじ1と1/2
■ ♪スープ♪
♪水1400cc
♪鶏ガラの素大さじ1
♪にんにくすりおろし小さじ1
♪しょうがすりおろし小さじ1
♪味噌大さじ3
♪しょうゆ小さじ1
♪砂糖大さじ1と1/2
♪ごま油大さじ1
♪とうがらしパウダー適量引用元: cookpad.com
具材たっぷりのキムチ鍋ですが、火が通りやすい食材を使っているため、すぐにできあがります。味の調整を最後にすると、辛味が調整しやすいです。糖質を控えてらっしゃる方はうどんなどの糖質をいれないように調理しましょう。ヘルシーなのに腹持ちのいい簡単にできる一品料理です。上手に摂り入れてダイエットを成功させましょう。
キムチダイエットで健康を目指そう！
ダイエットに効果的な食材、キムチ。食べ方によってさらに効果が期待でき、バラエティに富んだレシピがたくさんあります。キムチを使ったレシピに幅を広げたい方はぜひ挑戦してみましょう。組み合わせも意識してレシピを作ると、さらに効果的になりますので、ぜひ楽しみながらキムチを使っていきましょう。
文・sim0223／提供元・暮らし～の
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