ダイエットに効果的なストレッチのタイミングや時間とは
ストレッチは毎日行うのがよい
ストレッチは、1週間に1回だけ、時間をかけて行うよりも、毎日のちょっとした時間に取り入れるのがベターです。その理由は、筋肉を柔らかくする柔軟運動であるストレッチは、その効果はあまり長い時間、持続するものではないからです。時間が取れやすいタイミングを決め、毎日の習慣として取り入れるようにすることで、日々のダイエットに効果が期待できるようになります。朝起きてすぐ、仕事の休憩時間、寝る前など、毎日、継続できる時間を見つけましょう。
ストレッチを取り入れるタイミングは？
ストレッチは、どのタイミングでどんなストレッチを取り入れるかによって、効果的な時間が異なります。たとえば、脂肪燃焼のための有酸素運動や痩せるための筋トレをはじめる前、ケガの予防や準備運動として取り入れるのが、ダイナミックストレッチです。また、体の柔軟性を向上させ、気分をリラックスさせるために取り入れるストレッチをスタティックストレッチと呼びますが、このストレッチは、一日の終わりや運動の後に行うのが効果的なタイミングだといわれています。
1回のストレッチにかけたい時間とは？
ひとつのストレッチ運動にかかる時間は、だいたい20～30秒程度です。左右それぞれの柔軟運動を行うと、1回のストレッチはだいたい1分程度の時間がかかるという計算になります。ストレッチ全体にかかる時間は、ストレッチのメニューによりますが、脂肪燃焼のための有酸素運動や筋トレなどのための準備運動として、また、運動後のクールダウンや一日の終わりのリラックスのための柔軟運動としてストレッチを取り入れる際、だいたい10～15分程行うようにしましょう。
ダイエットに効果的なダイナミックストレッチ7選
ダイエット中の運動を効率よく行うためのストレッチ、ダイナミックストレッチ。このストレッチでは、これから行う運動のパフォーマンスを最大限に高め、ケガを予防し、運動後の回復を促すために、しっかりと筋肉を伸ばし、縮こまった体を柔軟にしていきましょう。息を止めて行ったり、体の動きを反動にして行ったりせず、気分を高めてさっそくはじめましょう。
①腕のストレッチ
腕のストレッチでは、肘を張り肘で円を描くように、前方に10回、後方に10回、ゆっくりと回していきましょう。勢いをつけて反動で回すのではなく、肩もいっしょに動かすように大きく行うように意識することが大切です。とくに上半身の筋トレや、ウォーキングやランニングの脂肪燃焼のための有酸素運動で、腕を使う運動をはじめる際にはしっかりとこのストレッチを行いましょう。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
筋トレなどのように腕まわりを鍛える運動では、ケガの予防にぜひ取り入れましょう。脂肪燃焼のダイエットには欠かせない有酸素運動であるウォーキングやランニングなどでは、腕を十分に振り上げることが大切です。その理由は、腕を動かすことで消費カロリーが増えるばかりか、前進していく動きの助けにもなるからです。万が一、転びそうになったときなども、腕の動きが柔軟であることは重要です。
②肩甲骨のストレッチ
肩甲骨のストレッチ方法はいろいろありますが、室内でも屋外でも気軽にできるストレッチがこちらです。テーブルや公園のベンチなど、腰の高さに手が置き、体を上下に動かして、肩甲骨を動かしていきます。肩甲骨を意識しながら、20～30回程度、繰り返しましょう。腰を落として行うと、体重がかかるため、負荷が上がります。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
肩甲骨を柔軟にして、肩や腕の可動域を広げることは、運動のパフォーマンスを高めるためにも重要です。動きが柔軟になることで、消費カロリーが高くなるため、体重を落とすというダイエットの重要な目的が達成されるというのがその理由。とくに、デスクワークの方や長時間、同じ体勢でいることの多い方は、意識して肩甲骨ストレッチを取り入れることで、疲れも軽減します。
③股関節のストレッチ
股関節の柔軟性は、あらゆるスポーツにおいて要求される重要なポイントです。股関節が柔軟ではないと、足を前に動かす力が弱くなり、その分、ふくらはぎや足首などへの負担が増え、ケガを引き起こすことも考えられます。股関節のストレッチは、椅子などに片足を載せ、上体を前後させて体重をかけながら、ゆっくりと股関節を動かしていく方法のほか、大きく足を前に出し、上体を上下に動かしながら股関節を動かす方法もあります。左右の足を十分に行いましょう。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
股関節のストレッチを取り入れると、実にさまざまな症状が改善されます。まず、関節周辺の筋肉の動きがスムーズになることで、下半身の血流やリンパの流れが改善され、冷えやむくみなども予防することが可能となります。また、股関節の動きが柔軟になることで、腰痛や膝痛なども予防できます。何よりもケガの防止になり、消費カロリーが増えます。とくに冷え性の方や足がむくんでいる方、体が硬い方は、ぜひこの股関節のストレッチで体に柔軟性を与えてあげましょう。
④太もものストレッチ
太もも前側はシンプルなストレッチで
太もものストレッチは、前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスの両側のストレッチを取り入れるようにしましょう。前側のストレッチはシンプルに、立ったまま片足ずつ膝を曲げて、太ももの前側を伸ばしていきます。簡単なストレッチですが、このストレッチによって運動後の痛みや疲れの度合いが変わってきます。ダイエットに効果的な有酸素運動などの前に必ず取り入れましょう。
太もも後ろ側はパワフル＆柔軟に
運動前などに取り入れたいハムストリングスのストレッチは、立ったまま行える体操がおすすめ。脚を大きく開いてヒップを下げ、しっかりと伸ばしていきましょう。また、ご紹介している動画では、足を横に伸ばして、ハムストリングスをしっかりと伸ばすストレッチもあります。下半身を中心とした筋トレ前や、ウォーキングやランニングの前などにも有効です。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
太ももは、体の中でも大きな筋肉があるという理由から、鍛えていくことで筋肉がつきやすい部分です。このため、脂肪燃焼のための運動と同時にしっかりと減量していかなければ、太ももが太く見えてしまうことになります。ただ、筋肉をつけていかないと、効率よくダイエットを成功させることもできません。食事のコントロールと運動をバランスよく行い、脂肪燃焼を促し、ダイエットを成功させていきましょう。
⑤背中のストレッチ
背中のストレッチは、猫背の方や肩こりの方は、その症状を改善させるのにも役立ちます。こちらでご紹介するのは、毎日のちょっとしたタイミングに簡単に取り入れることのできるストレッチです。脂肪燃焼のための運動の前に、準備大意層として取り入れてみてください。座ったままでも立ったままでもできます。両腕を広げ背中を丸めながら腕を前方へ伸ばし、背中の筋肉をゆっくりと伸ばします。ゆっくりと元に戻し、両手を後ろに組み、肩甲骨を内側に寄せていきます。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
背中は、運動不足や姿勢の悪さなどが原因で、ぜい肉がつきやすい部位です。背中の筋肉が硬くなると、体が固まり、姿勢が悪くなり、代謝が減ることで、さらに太りやすくなってしまいます。毎日少しずつ背中の筋肉を動かしていくことで、背中の筋肉が柔らかくなっていきますので、ぜひこのストレッチを取り入れていきましょう。肩こりなどの症状も軽減され、健康でイキイキとしてくるはずです。
⑥ヒップのストレッチ
ヒップのストレッチは、わりと簡単にできます。一連のストレッチの流れで、ぜひ取り入れていきましょう。立ったままでもできますが、こちらの動画では椅子に座って行っています。片足を太ももの上に載せ、腰を押さえながら、上体をそのまま前方に倒していきます。立ったまま行う場合、片足立ちになり、片方の足を4の字になるように曲げ、上体を曲げていきます。立ったまま行う場合、足元が不安定になりますが、その結果体幹を鍛えることができます。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
ヒップの筋肉を鍛えると、ボディラインが美しくなるというメリットのほか、姿勢がよくなり、長時間のデスクワークや同じ姿勢での仕事などが原因で起こりうる坐骨神経痛などの予防にもなります。横になった状態でできるストレッチもいくつかありますが、脂肪燃焼を図る有酸素運動前のストレッチでは、立ったままでもできる簡単なストレッチの方が取り入れやすく、気軽にできるはずです。
⑦ふくらはぎのストレッチ
脂肪燃焼ダイエットのためにランニングやウォーキングを取り入れている方は、ぜひ運動前に行いたいストレッチがこちらです。運動中のケガの予防としてだけではなく、ふくらはぎは血液循環に働くため、ふくらはぎの機能が衰えると、足がむくみ、冷えが生じるなどの症状が現れます。運動前に必ずふくらはぎをゆっくりと伸ばしてからはじめましょう。壁などを両手で押すような体勢で、片足を前に出し、後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばしていきます。左右しっかりと伸ばすことが大切です。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉を動かして、足のむくみを予防し、ケガをしないように柔軟にするために行いますが、ふくらはぎのマッサージにはさまざまな種類があり、マッサージによってそれぞれの症状を改善する働きがあります。運動で筋肉質になってしまったふくらはぎも、マッサージによって柔軟にさせ、すっきりとさせる働きもありますので、ふくらはぎのマッサージはダイエットの一環として意識して取り入れるようにしたいです。
