内転筋の強化に効果的！簡単な筋トレ5選
基本的な知識やメリットについて把握した後は、具体的な筋トレ方法をチェックしていきましょう。初心者でも簡単なトレーニングによって効果的に筋肉を鍛えられるので、ぜひチャレンジしてみてください。
①ワイドスタンススクワット
特別な器具を必要とせず、家で簡単に取り入れられる方法としておすすめなのがワイドスタンススクワットです。スクワットは内転筋だけでなく、下半身の全体的な筋肉を鍛えられるのが魅力。代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。
■手順①肩幅より広く足を開き手を前方で組む
最初に、足を肩幅よりも広く開いてください。続いてかかとを外側に向け、背筋を伸ばして胸を張ります。胸の前で左右の手を組みましょう。これでスクワットをする大勢が整いました。
■手順②ゆっくり腰を下ろして戻す
ゆっくりと息を吐いて、腰を少しずつ落としていきます。ギリギリのところまで腰を落としたら、元の位置に戻りましょう。元の位置に戻る時は時間をかけず、スピーディーに戻します。これがスクワットの基本的な形です。
■手順③合計で3セット行う
腰を落として上げる、というスクワットの動作を20回繰り返したら1セットのカウントになります。30秒ほど休憩した後、再び同じようにスクワットをしましょう。ワイドスタンススクワットは、合計で3セット行うと効果的です。
スクワットと言うと難しいイメージがありますが、慣れれば簡単にできます。最初は無理をしすぎず、自分ができる範囲でスクワットをする方法を意識しましょう。
■筋トレのコツ
スクワットをする際に注意したいのが、爪先より前に膝を出さないようにするということです。必要以上に負担がかかり、膝を傷める原因になります。
また、膝を使って腰を上げるのではなく太ももの筋肉を使うのも重要です。なるべく太ももに負荷をかけることで、効果的なトレーニングになります。
POINT筋トレのコツまとめ
- 爪先より前に膝を出さない
- 膝ではなく太ももに負荷をかける
②アダクション
太ももの筋肉を集中的に鍛えたい時に効果的なトレーニング方法です。体を横にして行うトレーニングなので、ヨガマットなどの敷物があると楽になるでしょう。このトレーニング方法も特別な器具は必要とせず、自宅で簡単にできます。
■手順①横向き寝て脚を4の字に曲げる
まずは体を横向きにして寝ましょう。その状態で上にある脚を「4」の時を作るように曲げます。下にある手は体を支えるために使い、上にある手は頭に当ててください。
■手順②腰を限界まで上げて戻す
上の脚は曲げ、下の脚は伸ばした状態で腰を上げます。限界のギリギリまでいくように頑張りましょう。「これ以上は無理」というところまできたら、腰を下ろします。
■手順③合計3セット行う
腰を上げて下ろす動作を15回行ったら体を反転させて横になり、同じことを繰り返しましょう。左右で15回のアダクションを行ったら、1セットになります。1セット終わったら30秒の休憩を取り、合計で3セット行ってください。
■筋トレのコツ
反動をつけて腰を上げようとすると、トレーニング本来の効果を発揮できません。腰を上げる時は、ゆっくりと太ももに負荷をかけるようにしてください。こうすることで、効率的に筋肉を強化できます。
慣れてきたら太ももが熱くなるくらいじっくりと負荷をかけるのがおすすめです。しっかりと筋肉を追い込むことで、簡単な方法でも内転筋の引き締まりを感じられるようになります。
POINT筋トレのコツまとめ
- 反動を使わず太ももに負荷をかける
- 太ももが熱くなるくらい追い込む
③サイドランジ
スクワットに慣れてきたら取り入れておきたいのが、サイドランジです。スクワットよりもさらに低い位置に腰を持っていくことで、太ももだけでなく脚の筋肉全体を強化できる方法として知られています。慣れたら簡単にできるので、挑戦してみましょう。
■手順①肩幅に足を開き片足を大きく横に伸ばす
肩幅を意識して足を開いたら、背筋をピンッと伸ばして胸を張ります。続いて片足を横に向かって大きく伸ばしてください。この時、太ももが伸びるのを感じられるのではないでしょうか。
■手順②体を落として元に戻す
太ももが十分に伸びてきたら、少しずつ体を落としていきます。踏み出した方の足に体重をかけ、太ももに意識を向けましょう。限界まで体を落としたら、ゆっくりと元に戻します。
踏み出していた足を元の位置に戻し、反対側の足を横に大きく踏み出してください。そして、同じように体を落として戻します。
■手順③合計で3セット以上行う
体を落として戻す、という動作を左右でそれぞれ20回行ったら1セットです。1セット終えたら30秒の休憩を取り、同じ動作を繰り返します。合計で3セット以上行いましょう。
最初は3セットにしておいて、慣れてきたら少しずつ回数を減らす方法がおすすめです。筋肉がついてくれば、3セット以上行ってもつらく感じることは少なくなります。
■筋トレのコツ
トレーニングを行う時は、背筋をしっかりと伸ばすことが重要です。気づかないうちに下半身が前に出てしまう場合があるので、真っ直ぐな姿勢を意識してください。元の姿勢に戻る時は、お尻の方に力を入れると姿勢が崩れることなくトレーニングを続けられます。
また体をしっかりと落とすこともポイントです。太ももの筋肉を意識し、十分に負荷をかけるようにしてください。体を落とし切れていないと、本来の効果を期待できません。
POINT筋トレのコツまとめ
- 背筋をピンッと伸ばす
- 落とした体を戻す時はお尻に力を入れる
- 十分に体を落とし切る
④ツイストランジ
下半身全体をきちんと強化したい時におすすめのトレーニングです。下半身の筋肉が鍛えられればダイエット効果も期待できるので、ぜひ頑張っていきましょう。
■手順①肩幅に足を開いて片足を前に出す
足は肩幅くらいに開き、背筋を伸ばします。片方の足を前に出すのと同時に、体をひねりましょう。左側の足を前に出したのであれば、左側に体をひねってください。
■手順②ひねった体を元に戻す
体を十分にひねったら、元に戻して最初の姿勢に戻ります。次は反対側の足を前に出し、同じようにひねりましょう。この動作を左右交互に繰り返します。
■手順③合計で3セット以上行う
体をひねって戻す動作は、左右で20回ずつ行って1セットになります。1セット行ったら30秒の休憩を取り、合計で3セット以上行ってください。初心者でも比較的簡単にできるトレーニングなので、少しずつ回数を増やすのがおすすめです。
■筋トレのコツ
とてもシンプルなトレーニング方法なので、筋肉を意識しながら1つ1つの動作を行ってください。スピーディーに行うのではなく、ゆっくりと筋肉に負荷をかけていくことが大切です。
また足を踏み出してひねる時は、足先の部分に意識を向けるようにしましょう。しっかりと前に踏み出し、ギリギリまで体をひねるようにすると効果をアップが期待できます。
POINT筋トレのコツ
- 筋肉を意識してゆっくりと行う
- 足先に意識を向ける
⑤サイドレッグリフト
寝ながら簡単にできる方法のため、家でテレビなどを見ながら気軽に取り組めます。下半身全体の筋肉強化につながり、ダイエットをしたい時にもぴったりです。慣れてきたら下半身に器具をつけて負荷を上げるのも良いでしょう。
■手順①真っ直ぐに横になる
真っ直ぐに横に寝たら、床の側にある腕を頭の下に置きます。上にある脚を前に出し、姿勢が崩れないようにバランスを整えましょう。
■手順②上の脚を持ち上げる
下の脚はしっかりと伸ばした状態を維持し、上の足を持ち上げます。ゆっくりと足を持ち上げてギリギリのところまで来たら、元の位置に戻してください。この動作を10回ほど繰り返したら反対側を向いて、同じ動作を行いましょう。
■手順③合計で3セット以上行う
左右で10回ずつサイドレッグリフトを行ったら、これで1セットになります。1セットずつ30秒間の休憩を取り、3セット以上行ってください。
■筋トレのコツ
姿勢を伸ばして横を向いた状態を維持しなければならないため、途中でバランスが崩れやすくなります。下側にある脚や手を使い、バランスが崩れないように意識しましょう。
ゆっくりと脚を上げ下げし、呼吸を止めないのも大切なポイントです。それぞれの筋肉が動いているのを感じながら、しっかりと負荷をかけていきましょう。
POINT筋トレのコツまとめ
- 下側の脚と手を使ってバランスを保つ
- 呼吸をしながらゆっくり行う
内転筋をほぐす内ももストレッチ
トレーニングの最後にはストレッチを行うのがおすすめです。ゆっくりとほぐすことで、柔軟性のある筋肉に仕上げやすくなります。簡単なストレッチでトレーニングを締めくくりましょう。
ひねりストレッチ
体をひねるだけで簡単にできるストレッチなので、筋トレで大変な思いをした後も気軽に取り入れられます。リラックスしながら体を伸ばしていきましょう。
■手順①壁に右手をつけて一歩踏み出す
まず壁に右手をつきます。続いて右足を踏み出して腰を軽く落とし、アキレス腱を伸ばす体勢を作ってください。背中をピンッと伸ばし、右側に向かって体をひねりましょう。
■手順②内ももの筋肉を伸ばして20秒維持
体をひねる過程で、内ももが伸びていくのを感じられるようになります。筋肉を意識しながらひねり、限界まで来たらその状態を20秒間維持してください。
元の姿勢に戻ったら、次は反対側を向いて左手を壁につきます。同じように体をひねり、20秒キープしましょう。これでストレッチの完了です。
■内転筋ストレッチのコツ
体をひねる際は、膝が一緒に曲がらないようにしてください。膝が曲がると、ストレッチの効果を十分に引き出せなくなります。
また、ゆっくりと呼吸をしながら痛みを感じない程度にひねることも意識しましょう。頑張ってトレーニングに耐えてくれた筋肉を労るようにストレッチするのがおすすめです。
POINT筋トレのコツまとめ
- 体をひねる時に膝を曲げない
- 呼吸をしながら痛みを感じない程度にひねる
