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【自重】家で簡単！三角筋の鍛え方3選
【ウエイト】効果的な三角筋の鍛え方3選
【自重】家で簡単！三角筋の鍛え方3選
特別なマシンがなくても、家で簡単にウエイトトレーニングを行えます。まずは、初心者でも取り組みやすい簡単な自重トレーニングについてチェックしましょう。
①パイクプレス
三角筋を鍛えるための代表的な筋トレメニューです。マシンを使わず、男性も女性も簡単にチャレンジできるので、ぜひ取り入れてみてください。
手順①四つん這いになる
膝を床につけないようにして、四つん這いになります。足の部分と手の部分の幅を狭め、お尻を高く上げるようなイメージで体勢を整えてください。体が揺らがないように気をつけましょう。
手順②斜めに体を倒して元に戻す
体勢が整ったら、体をゆっくりと斜め前に向かって倒します。ギリギリまで倒したら、元の体勢に戻しましょう。これを10回行ったら、1セットです。
手順③合計で3セット行う
1セットを行ったら、1分間の休憩を行いましょう。しっかりと呼吸を整えてから、再び1セット行います。これを繰り返して合計3セット行ったら、ウエイトトレーニングの完了です。
鍛え方のコツ
呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと、十分な効果を期待できません。体を斜め前に倒す時は息を吸い、元に戻す時は息を吐く、といったように呼吸を意識してゆっくり行うことが大切です。
またお尻を上に突き出しつつ、背中は丸めないようにします。背中を伸ばし、お尻から頭にかけて一直線になるように意識してください。
POINT鍛え方のコツまとめ
- 呼吸をしながらゆっくりと行う
- 背中を丸めず直線を意識する
②ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップも、マシンを使えず簡単にできるトレーニングメニューとして知られています。三角筋だけでなく、二の腕の部分にある筋肉も鍛えられるので一石二鳥です。簡単な鍛え方で、肩と腕周りのトレーニングをしましょう。
手順①腕立て伏せの体勢になる
肩幅程度に足を開いたら、腕立て伏せをする体勢になります。左右それぞれの人差し指と親指をくっつけて、三角形を作ってください。みぞおちの上の部分に手を置いたら、頭から爪先にかけて一直線になるように意識します。
手順②体を下げて上げる
体勢が整ったら、ゆっくりと体を下げていきます。この時、二の腕の筋肉に負荷をかけるのを意識してください。ギリギリまで下げたら、体を上げていきます。手で地面を押すようにしましょう。これを15回繰り返して、1セットになります。
合計で3セット行う
1セット行ったら、2分間の休憩を取ります。負荷がかかりやすいトレーニングなので、休憩はしっかりと取るようにしましょう。合計で3セット行い、ナロープッシュアップの完了です。
鍛え方のコツ
しっかりと筋肉に負荷をかけるために、体を下げたら数秒間止めるのがおすすめです。最初はきつくて止められない場合がありますが、慣れてきたら少しずつ止める時間を長くしてください。
体を上げ下げする時は、反動を使わないことも大切です。あくまでも筋肉によって体を動かすようにしましょう。しっかりと筋肉を大きくしたいなら、両手は肩幅よりも狭くなるように床につけるのがポイントです。
POINT鍛え方のコツまとめ
- 体を下げたら数秒間止める
- 反動を使わない
- 両手は肩幅よりも狭い位置に
③懸垂
肩周り以外に、上半身全体の筋肉を鍛えられるトレーニングが懸垂です。懸垂は専用の器具が必要ですが、自宅で使える器具も販売されているので活用してみてはいかがでしょうか。懸垂の効果的な方法を紹介します。
手順①肩幅より広くグリップを握る
最初に、懸垂バーのグリップをしっかりと握りましょう。懸垂バーを握る手は、肩幅よりも広めに取ります。手が滑りやすい状態だと、懸垂バーから落ちる危険性が高まるので気をつけてください。
手順②脇を締めて腕を上げる
懸垂バーに上半身を近づけるように、脇を締めて体を上げてください。ゆっくりと上げたら、同じように時間をかけて元の位置に戻します。懸垂バーを使って体を上げ下げする動作を10回行ったら、1セットです。
手順③合計で3セット行う
懸垂を1セット行った後は、30秒の休憩を取ります。再び懸垂バーのグリップを握り、1セット行いましょう。このようにして3セットの懸垂をしたらトレーニングは完了です。
鍛え方のコツ
胸を張った状態で懸垂を行うことで、肩周りから上半身までしっかりと鍛えやすくなります。また体を上げる時は息を吐き、下げる時は息を吸い込むようにしましょう。
懸垂を行う際には肩の筋肉に負荷がかかっていることを意識してください。反動で体を上げ下げせず、負荷をかけることで効果的に筋肉を鍛えられます。
POINT鍛え方のコツまとめ
- 胸を張って懸垂を行う
- 体を上げる時に息を吐き、下げる時に吸う
- 肩周りの筋肉を意識する
【ウエイト】効果的な三角筋の鍛え方3選
ダンベルを使い、ウエイトをかけたトレーニングは前部から後部までバランス良く筋肉を鍛えたい時に最適です。ダンベルを活用するだけで簡単にトレーニングを行えるので、ぜひチャレンジしていきましょう。
①サイドレイズ
三角筋中部を簡単に鍛えるのに良いとされているのが、サイドレイズです。ガッチリとした肩幅を手に入れたい時に、ぜひ取り組んでいきましょう。
手順①ダンベルを持って前傾姿勢になる
両手にダンベルを持ったら、肩幅程度に足を開きます。肘を軽く曲げて、前傾姿勢になりましょう。背中をピンっと張った状態で前方に上半身を出します。
手順②ダンベルを上げて元に戻す
肘を曲げた状態でダンベルを持ち上げ、肩あたりまできたら3秒程停止します。続いて、ダンベルを元の位置にゆっくりと戻してください。上げて戻す動作を15回行ったら、1セットです。
手順③合計で3セット行う
1セット行ったら、休憩を1分ほど取りましょう。最初はきついと感じる場合が多いので、休憩の間に呼吸を整えてください。合計で3セット行ったら完了です。
鍛え方のコツ
三角筋の上の部分を重点的に鍛えたい場合は、親指を上にした状態でダンベルを持つのがおすすめです。下の部分を鍛える時には、小指を上に向かってひねった状態でダンベルを持ちましょう。
またダンベルを肩より高く上げると、怪我の原因になります。必ず肩までに留めてください。
POINT鍛え方のコツまとめ
- 上の部分を鍛える時は親指を上に向ける
- 下の部分を鍛える時は小指を上に向けてひねる
- 肩よりも上にダンベルを上げない
②アップライトロウ
三角筋に加えて、背中の筋肉も鍛えられるおすすめトレーニングです。たくさんの負荷をかけなくても効果を発揮しやすいため、初心者にも最適でしょう。
手順①両手にダンベルを持って上げる
膝を軽く外側に向けた状態で立ち、両手にダンベルを持ちます。肘を曲げ、ダンベルをゆっくりと上げましょう。ダンベルを上げる時は、肩が上がらないように意識してください。
手順②2秒キープして元に戻す
ダンベルが肩くらいまできたら、動きを止めて2秒間キープします。2秒経ったら元の位置にダンベルを戻しましょう。これを10回行ったら、1セットです。
手順③合計で3セット行う
1セット行った後は、1分間の休憩時間を設けます。再び同じようにトレーニングし、合計で3セット行いましょう。負荷が大きくないので、簡単に実践できるのではないでしょうか。
筋トレのコツ
ダンベルは、真上に上げるよりも少し後ろを意識して上げることで簡単に筋トレの効果を出しやすくなります。また、ダンベルを上げる時に肩を上げると、怪我をするリスクが高まるので注意が必要です。肩は上げず、筋肉を意識してトレーニングを行ってください。
POINT鍛え方のコツまとめ
- ダンベルは少し後ろになるように上げる
- 肩は絶対に上げないようにする
③フロントレイズ
