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自宅で肺活量を鍛える4つの方法
ジムで肺活量を鍛える4つの方法
自宅で肺活量を鍛える4つの方法
まずは自宅で気軽にはじめられる肺活量トレーニングについてご紹介します。家にある手軽なものから専用器具までさまざまですので、はじめやすいものからスタートさせてみましょう。
①呼吸法によるトレーニング
肺活量を増やすための鍛え方の王道がこちら、深呼吸です。意識して行うことで鍛えられますので、毎日の習慣にすることをおすすめします。ただ呼吸法を深くすればいいのではなく、しっかりと呼吸筋を鍛える呼吸法となります。お腹に手を置いたり、本を載せたりして、お腹の動きを確認しながら行うようにしましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
ご紹介している動画のように、仰向けになって行いましょう。鼻から吸って口から吐き出しますが、お腹がしっかりと動いているのかを確認しながら行うようにしましょう。体のほかの部位はリラックスした状態をキープします。呼吸法に慣れてきたら、おなかに重さのあるものを置き、負荷をつけると呼吸筋である横隔膜がしっかりとトレーニングできます。
②ペットボトルを使ったトレーニング
ペットボトルを使って自宅で肺活量を鍛えるトレーニングは、わりと多くの方が取り入れています。方法は簡単ですが、ペットボトルの口をくわえて行うため、ペットボトルの音が気になるという方には不向きです。ただ、ペットボトルという身近なアイテムを使って気軽にできるトレーニング方法ですので、試しに挑戦してみましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
空のペットボトルを準備しましょう。まず、体内の空気を一気に吐き出します。限界まできたら、空のペットボトルを口にくわえ、思い切り空気を吸い込みましょう。はじめてこのトレーニングを行う際、うまくペットボトル内の空気を吸い込むことができないこともあります。繰り返し練習していくと、肺活量も鍛えられ、うまくできるようになっていきます。
③風船を膨らませるトレーニング
風船を使った肺活量アップのトレーニングもよく知られています。久しく膨らませていなかった風船を膨らませてみると、かつてのように膨らませることができないという方も多いかもしれません。風船も手軽に入手できるグッズなので、トレーニングをはじめやすいといえます。はじめは1日1個からはじめ、3～4回など、目標の個数を決めて行ってみましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
風船でのトレーニングも簡単にできます。風船を準備し、しっかりと息を吸って、一気に風船を膨らませます。風船が膨らむまで息を吹き込み、風船を作っていきます。力を入れすぎず、無理をしないで行いましょう。肺活量が鍛えられていくと、一気に膨らます大きさが少しずつ大きくなっていきます。
④専用器具を使ったトレーニング
パワーブリーズ
呼吸筋を鍛えるための専用器具、パワーブリーズ。科学的な臨床データに基づいた呼吸筋強化のためのトレーニング器具です。プロのスポーツ選手やミュージシャンなども使用している器具ですが、プロの方だけではなく、肺活量のトレーニングに使うことができます。肺活量を鍛えるには、短期間のトレーニングで効果がすぐに得られるものではありませんが、毎日数分のトレーニングで効果的に肺活量を増やすことができます。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
この専用器具は、口にくわえて呼吸するトレーニング器機です。吸う際に負荷がかかることで、呼吸筋が鍛えられていきます。1日2回程度、数分のトレーニングで肺活量が鍛えられていきます。場所を問わず使用できるので、本格的に呼吸筋を鍛えたいという方は、購入を考えてみましょう。初心者用の器具からアスリート用の器具まで、ラインナップがいろいろあります。
ジムで肺活量を鍛える4つの方法
ジムなどにあるスペースやジムにある器具を使って肺活量を鍛えるトレーニングでは、腹筋や背筋などを鍛える筋トレではなく、息を吸うときに使う呼吸筋を鍛える有酸素運動がメインとしたトレーニングを行いましょう。ジムにある器具を使わなくても、屋外で行うこともできるトレーニングもありますので、可能な範囲で取り組んでいきたいです。
①ジムでも自宅でもできる呼吸筋ストレッチ
呼吸筋を伸ばすストレッチは、自宅でもジムでも気軽にできます。ジムで運動する際の準備運動としてもおすすめですし、仕事のちょっとした合間に取り入れることも簡単にできます。ストレッチの注意点は、運動中、呼吸をし続けることで、鼻から吸い、口から吐き出すようにしましょう。調子が悪くなったらすぐに中止することも忘れずに。こちらの動画でご紹介しているのは、背中の筋肉、体幹の筋肉、胸の筋肉を鍛える鍛え方となります。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
背中のストレッチは、胸の前で両手を組み、息を吐き出し、ゆっくりと吸いながら腕を前に伸ばしていきます。息を吐きながら元の体勢に戻すストレッチを3回ほど繰り返します。体幹の筋肉のストレッチでは、両手を組んで首の後ろに置き、息を吸いこんでから、腕を上に伸ばしながら息を吐きだします。このストレッチも3回ほど繰り返しましょう。胸の筋肉のストレッチは、息を吸いながら両手をヒップの後ろで組み、吐き出しながら腕を後方に伸ばしていきます。息を吸いながら元の位置に戻すストレッチを3回ほど繰り返します。
②ジムなどにあるエアロバイクによるトレーニング
ジムに置いてあるエアロバイク。ダイエットのほか、脚の筋力をはじめ、背筋や腹筋などを鍛えるマシンとして知られていますが、肺活量を増やすためにも大いに役立ちます。自宅で購入すると、料金はもちろん、置き場所なども考えてしまうため、ジムで利用するのが便利。負荷をつける必要はなく、とりあえず20分程度からはじめてみましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
エアロバイクを使って肺活量を鍛える際、1分間に何回転ペダルをこいだのかを示すケイデンスの数値を意識して行いましょう。マシンによってrpmという数値で表されます。負荷をかけず、ケイデンスの数値を上げることで、心肺機能を鍛えることが可能となるため、70rpmぐらいの回転数で試してみて、ご自身で可能な数値を確認して目安に鍛えていくとよいでしょう。
③ジムの定番ランニングマシンによるトレーニング
ジムにあるランニングマシンも、自然に肺活量が鍛えられるトレーニング方法のひとつです。屋外でのランニングは、気持ちよく走れるというメリットがありますが、天候に左右されやすいというデメリットもあります。しかし、ジムにあるマシンを使えば、天候を気にせず鍛えることが可能です。ランニングによる肺活量トレーニングのポイントは呼吸法です。走る距離やスピードよりも、リズムよく呼吸し、なるべく続けるようにすることを念頭に置きましょう。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
ジムでランニングマシンを使う際、マシンのスピードを調整しましょう。慣れてきたらスピードを上げていくと、どんどん走るのが楽しくなっていきますが、まずはしっかりとした呼吸法で呼吸筋を意識しながら走ることが大切です。ピッチの速いウォーキング程度のスピードからはじめ、少しずつ調整していきましょう。有酸素運動とともに、運動能力を高めるため、腕立て伏せや腹筋、背筋などを鍛える筋トレも合わせて行いましょう。
④ジムのプールで泳ぐ水泳によるトレーニング
水泳は心肺機能を鍛える王道のトレーニング方法です。エアロバイクやランニングなどと同じように、酸素を取り入れる有酸素運動のひとつで、水に顔をつけ、一瞬の間に呼吸をするため、そこで呼吸筋がしっかりと鍛えることが可能となります。泳ぐのが好きな方は、ご自身のペースで泳いでいくことで、自然に肺活量を増やすことができるようになります。
鍛え方のポイントや短期間で効果を得るためのコツ
水泳による肺活量トレーニングでは、とくに呼吸法が大切です。水中で息を吐き切り、息を吸う際に強く吸って、呼吸筋を意識しながら泳ぐようにしたいです。泳ぐのが苦手な方は、クロールと平泳ぎを交互に取り入れたり、ときに背泳ぎを入れて呼吸を整えたりと、泳ぎ方をアレンジして泳ぐようにしましょう。
