鍛え方のコツ5選！
インナーマッスルの鍛え方にはコツがある
どんなトレーニングも一緒ですが闇雲にトレーニングをしても意味がありません。まずは、鍛え方のコツをマスターしておきましょう。同じ筋肉でも、インナーマッスルとアウターマッスルの鍛え方は全くの別物。せっかくトレーニングをするなら正しい鍛え方を習得し、効果を最大限得られるようにしていきましょう。
①鍛え方のコツ：急がずゆっくりと
筋トレは、狙った部位に注意を向け、ゆっくり動かすことがよい鍛え方となっています。インナーマッスルの鍛え方も例に漏れず、この原則を必ず守りましょう。
なぜなら、自分の意志で動かすことができるアウターマッスルに対し、深層筋と呼ばれるインナーマッスルは自分の意志で動かすことができないためです。特に、体幹付近は意識すらしずらいため、正しい鍛え方で優先的に取り組むことおすすめします。
②鍛え方のコツ：深い呼吸を意識
無意識に行う呼吸は浅くなりがちです。トレーニングメニューをこなす際は、深い呼吸をすること習慣化させましょう。インナーマッスルが動きやすくなり効果的です。
また、トレーニングに限らず、日常生活の中でも深い呼吸をすることはインナーマッスルによい刺激となります。ジムに通うなどの本格的なトレーニングができない方も、日頃からながら運動のような鍛え方でも続けることで効果を実感できるのでおすすめです。
③鍛え方のコツ：骨や関節のポジションが大事
正しいフォーム・鍛え方をすることは、どんなメニューで大切です。インナーマッスルを鍛えるメニューも例外ではありません。フォーム＝姿勢が崩れたまま行うことは、よい鍛え方ではなく、期待した効果が得られないでしょう。
インナーマッスルの鍛え方には、高重量の器具を使いません。限界まで追い込むという鍛え方もしませんし、骨や関節ポジションとフォームに気を配れればジムでも自宅でも行える手軽な筋トレメニューなので、初心者の方にもおすすめです。
④鍛え方のコツ：回数じゃない
回数はほどほどに、頻度を増やそう
インナーマッスルを鍛える目的は、筋肥大ではなく正しい姿勢の維持や体の動き・バランスの制御。さらに、アウターマッスルの能力を最大限発揮することにあります。
インナーマッスルは、意識して動かせないため、鍛え方のコツを掴むことが必要です。高い負荷をかければいいわけではなく、自重のように負荷が低く、メニューを何度も繰り返しこなしていくことをおすすめします。この鍛え方を続ければ、正しい動きを確実に覚え、しっかりと動作の再現性を高められるでしょう。
頻度を増やすとはいえ、１日に何度も反復する鍛え方はおすすめできません。疲労がたまり、集中力が途切れて正しいフォームで行えず効果が得づらくなってしまうからです。崩れたフォームでは動きに無駄が生じ、インナーマッスルが働きづらくなってしまう恐れもあるでしょう。
そこで、反復回数は10～20回。セット数は、３セットを目安に疲労を感じないくらいの鍛え方が良いでしょう。自宅で手軽にできるトレーニングも多いので、頻度は毎日行えるとベストです。
⑤鍛え方のコツ：高負荷ではやらない
高重量の器具は使わず自重でOK
筋トレといえば、ジムにある高重量のマシンなどの器具を使い、高い負荷をかけて限界まで追い込む。というイメージを持つ方も多いと思います。アウターマッスルに関しては、この鍛え方も大筋合っています。
しかし、この鍛え方は、インナーマッスルにとっては非効率でおすすめできません。インナーマッスルの効果的な鍛え方がありますのでしっかりと習得しましょう。
器具などを用いて高い負荷をかける鍛え方をすると、アウターマッスルが優位に働いてしまいます。インナーマッスルに刺激がいかないわけではないですが、効果は低く効率も良くありません。
インナーマッスルに効かせるには、たいていの場合自重で十分であり、重たい器具は不要です。鍛え方さえ習得してしまえばスペースもたたみ一畳あれば十分。インナーマッスルは、ジムに行かずとも自宅で手軽に鍛えることができます。
インナーマッスルの鍛え方6選！
上半身編①インナーマッスルの鍛え方：ドローイン
ドローインはトレーニングの基本呼吸
ドローインは、お腹を膨らませたり凹ませたりするトレーニングです。このトレーニングは、主に腹筋と背筋の深層筋の強化。鍛え方は簡単で、呼吸をすることです。インナーマッスルのトレーニングとして初歩中の初歩であるドローインは、多くのトレーニングの効果を左右する呼吸法でもあります。
多少コツはありますが、ながら運動のように自宅で手軽にできるメニューです。正しいドローインの習得は、ダイエットやトレーニングの効果を上げてくれるでしょう。
ドローインのやり方
- １.仰向けになり、膝を90度に曲げる
- ２.腹式呼吸の要領で大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
- ３.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
- ４.息を全て吐き切り、お腹をへこませたらその状態をキープ
- ５.お腹をへこませたまま、通常の呼吸を繰り返す
- ６.疲れない程度に2.3.4.5を繰り返す
上半身編②インナーマッスルの鍛え方：クランチ
クランチは、腹筋と背筋トレーニングです。アウターマッスル強化も可能な種目ですが、鍛え方次第で腹筋と背筋の深層筋に効かせることもできます。クランチを効果的に行うには、できるだけゆっくり行うこと。そして、腰が地面から離れるまで上体をあげないことです。
腰を離しても腹筋に効かせられますが「シットアップ」というアウターマッスル優位の運動になり、深層筋への負荷は小さくなります。ゆっくり上体を上下させることで、深層筋にしっかりと効いてくれるでしょう。
クランチのやり方
- １.仰向けになり、膝を90度曲げる
- ２.両手を頭の後ろか、腹筋に置く
- ３.息を吐きながらおへそをのぞき込む感じで上体を上げる
- ４.息を吸いながら肩甲骨が付かないところまで上体を下げる
- ５.3.4をできるだけゆっくり10回繰り返す
下半身編①インナーマッスルの鍛え方：スクワット
スクワットは、下半身強化や脚の引締めのみならず、背筋や腹筋・お尻・太もも・ふくらはぎなど、全身にある多くの深層筋に刺激が入るとても効率のよい鍛え方です。代謝アップと体脂肪を落としたい方におすすめの自宅でできるお手軽メニューとなっています。
しかし、間違った鍛え方・フォームで行うと効果が得づらく、腰や膝の故障につながる恐れも。正しい鍛え方・フォームを習得していきましょう。
スクワットのやり方
- １.脚を肩幅より足一つ分広めに開いて直立する
- ２.両手を前に伸ばすか頭の後ろ、もしくは腰に当てる
- ３.背筋を伸ばし息を吸いながら、身体をゆっくりと下げていく
- ４.3はお尻を後ろに突き出すように、股関節から折り曲げること
- ５.膝が90度になるまで下げ、そのまま数秒キープ
- ６.ゆっくりと息をはきながら元の姿勢に戻る
下半身編②インナーマッスルの鍛え方：カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの深層筋を鍛えます。自宅はおろか、立つスペースさえあればできるお手軽メニューです。鍛え方もとても簡単で、かかとを上げ下げするだけ。
地面で行うより、階段などの段差を利用してかかとが常に浮いた状態を作ると、ふくらはぎの筋肉の可動域が広がり効果的です。また、つま先の向きを正面以外にも内側や外側を向けて行うと、満遍なくふくらはぎの深層筋に負荷をかけることができます。
全身編①インナーマッスルの鍛え方：プランク
ながら運動に最適なプランクは、自宅できるお手軽メニューです。鍛え方は、手と脚で体を支え姿勢をキープすること。腹筋や肩・背筋などの上半身だけではなく、太ももなど脚の深層筋にも効果があるので代謝アップやダイエット・体脂肪の気になる方におすすめです。
また、腹筋の側面に効くサイドプランクや手や脚を上げたり、幅を広げたりしてより効果や負荷の高い応用編があります。通常のプランクでは物足りない方は、応用編の鍛え方を習得しチャレンジしてみてください。
プランクのやり方
- １.うつ伏せで寝転がる
- ２.両肘と両脚をで体を支える
- ３.肩から脚までを一直線に保つ
- ４.そのままの状態をキープ（まずは30秒！）
全身編②インナーマッスルの鍛え方：ヒップリフト
自宅で手軽に取り組めるトレーニングの定番であるヒップリフト。お尻や太もも・ふくらはぎの引締めが期待でき、女性に人気のメニューです。鍛え方は、仰向けになりお尻の上げ下げを繰り返します。お尻を持ち上げる際、肩甲骨を床から離さないようにしましょう。
かかとがお尻から離れすぎると、お尻より太ももに効きすぎてしまうので膝の角度は必ず90度を保ちましょう。また、片脚を伸ばしてキープすると負荷が高くなりますので、物足りない方はぜひチャレンジしてみてください。
ヒップリフトのやり方
- １.仰向けになり、膝を90度に曲げる
- ２.腕は自然な位置に置き、手のひらは床に向ける
- ３.息を吸いながらゆっくりお尻を持ち上げる
- ４.肩から膝までがまっすぐ一直線にして状態をキープ
- ５.息を吐きながらゆっくりお尻を下ろす
「飽き」という敵には器具を使おう
インナーマッスルを鍛えるには、高い負荷である必要はありません。しかし、インナーマッスルは、手軽にできる反面ゆっくりと低い負荷をかける地味な鍛え方が多いため、飽きてしまう方もいるでしょう。
そんな方には、器具の使用をおすすめします。バランスボールやクッション・チューブにフォームローラーなど、負荷を高められるだけでなく、自宅で手軽にできて飽きもきづらくなるはずです。できるだけ毎日続けたいので、飽きがこないように器具を使って工夫をしていきましょう。
