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効果的なウォーキングの歩き方の注意点
ダイエットによいウォーキングのための道具
効果的なウォーキングの歩き方の注意点
①正しい姿勢で歩く
ダイエットに効果的なウォーキングの歩き方で一番大切なポイントは、正しい姿勢で歩くことがあげられます。正しい姿勢とは背筋と腹筋のバランスが取れていることにあり、横から見ると一目瞭然です。
背筋を伸ばして胸を程よく張り、顎を軽く引いて頭頂部からくるぶしまでが一直線に見えるような状態を意識してください。やり方は、頭頂部が糸で吊られていることをイメージし、身体よりも先に脚の付け根を前に出すとよいようです。
具体的なやり方
ダイエットに効果的なウォーキングの歩幅はやや大きめにし、膝を伸ばして"かかと"から着地するのがポイントです。足先はまっすぐにし、親指で力を入れすぎないように踏み込むようにします。
肩や腕の力は、ほどよく抜いてテンポよくリズミカルに振るとよいでしょう。腕を振ることで身体のエネルギー消費も上昇し、ダイエットに効果的なウォーキングとなります。
体幹の移動を意識する
体幹とは顔や足などの部分以外の、身体の中心を貫く幹のようなものとなり、樹木をイメージするとわかりやすいでしょう。簡単にいうと"胴体"のことですが、腹筋・背筋・肩甲骨・股関節周辺の筋肉・太ももやふくらはぎなどの筋肉も含まれます。
運動をするときにこれらの部分を意識することで、快適に身体を動かせるのです。ウォーキングでは、この体幹を意識するとよりダイエットの効果も期待できるといえます。
②スピードはゆっくりめ
ダイエットに効果的なウォーキングのスピードは、慣れてきたら少し早めにして負荷をかけると、ダイエットにはより効果的です。しかし慣れるまでは慌てずに、正しい姿勢でゆっくりめのスピードで歩きましょう。
スピードも個人差があるため、一緒に歩く人との歩調が合わなければ一人で歩くか、歩調を合わせてもらうとよいでしょう。まずは一人で自分に合ったスピードを見つけることが、遠回りなようでダイエットへの近道といえます。
③呼吸を意識する
ウォーキングは酸素を体内に取り入れる有酸素運動の一つのため、正しい呼吸を行えばダイエットにも大きな期待ができます。ウォーキングでの理想的な呼吸のやり方は、全身に酸素が行き渡ることをイメージしてください。
息を吸うことよりも吐くことを意識すると、自然に肺が酸素を取り込んでくれます。歩きながらいろいろ試し、自分にとって心地よい呼吸の仕方を探ってみてください。正しい呼吸のやり方も効果的なダイエットの近道です。
④こまめな水分補給
20分程度のウォーキングであれば必要ありませんが、時間と距離が長くなる場合はこまめな水分補給が必要です。もしくは小さなペットボトルでもよいので、なるべくでしたら水筒持参でウォーキングに出かけたほうが安心できます。
ダイエットによいウォーキングのための道具
①ウォーキングによい靴や服装
ウォーキングに必要な道具は、長時間でも歩きやすい靴と動きやすい服装です。靴は、通気性がよくて靴底にクッションが入っているもの、滑りにくいものが理想といえます。専門店で試着してみるのがベストですが、高い靴ではくても充分に品質のよいものがあるのでいろいろチェックしてみてください。
服装はジャージ上下でもよいですし、通気性のよいTシャツやパンツがおすすめです。まずは買い揃えるよりも手持ちの服を確認しましょう。
②リュックなどの小物入れ
自宅の周りをウォーキングするだけならば小物入れは不要ですが、野山などでのウォーキングには小物入れがあると便利です。飲料水は必須ですし、飴などの軽食類、タオルなども入るコンパクトなバッグやリュックがあると重宝します。
気温によってジャケットも収納できるサイズが安心です。身体に密着するスポーツタイプのものをお店でチェックしてみましょう。ダイエットに効果的なウォーキングを長続きさせるためには工夫も必要です。
③ポールがあると安心
ウォーキングに慣れてきたらポールを使うのも効果的なダイエットにおすすめの方法です。ポールとはスキーのストックのような棒のことを指し、ウォーキングの際に2本持って使用します。
ダイエットに非常に効果があるといわれており、通常のウォーキングよりも平均で8～15パーセントもエネルギーが消費されるそうです。ダイエット以外でも姿勢改善や全身の筋力アップなどに期待ができます。
