手軽に取り組めるウォーキングはダイエットにも効果的な運動の一つです。確実に体重を減らすためにはだらだら歩くのではなく、姿勢などの歩き方のコツと注意点を守る必要があります。簡単な方法ばかりなのでぜひ実践し、効果的なウォーキングでダイエットを成功させましょう。
目次
ウォーキングはダイエットなど利点が多い！
ウォーキングで効率よく痩せる方法
ウォーキングはダイエットなど利点が多い！
ウォーキングがなぜダイエットに効果的なのかというと、単なる減量だけではなく内臓の健康効果も期待できるからです。散歩もダイエット効果がないわけではありませんが、歩き方に注意するだけで効率的にダイエットできるのです。
ダイエットに効果的なウォーキングのポイントは「歩くことに集中する」「距離と回数を決める」などの他に、「時間やタイミング」に関することです。習慣づけると簡単なので歩くのが苦にならなくなるでしょう。
ウォーキングで効率よく痩せる方法
ウォーキングで効率的にダイエットをするためには、「歩く」ことに意識を集中させる必要があります。この点が、自分の身体に意識をしないできままに歩くだけの散歩とは異なる点です。
もちろん運動だけではなく、ダイエットなどのウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、ウォーキングの量や時間帯、他の運動、食事などの他の要素も重要なポイントとなります。これらの点についても併せてチェックしてください。
①適切なウォーキングの量と回数
ウォーキングの量とは歩くときの「距離」と「時間」のことを指し、回数とは期間を単位として頻度を指します。つまり、1日あるいは1週間に歩く距離と時間、頻度を決めることが最初のポイントになるのです。1日単位で行うのか、1週間にまとまった距離と時間を作るのか、目安を決めるとよいでしょう。
ダイエットや運動不足解消に効果的な時間は最低20分とされています。なぜかというと、ウォーキングを始めて20分で体脂肪を燃やし始めるからです。
ウォーキングは有酸素運動
ウォーキングは、酸素を身体に取り込みながら体内の脂肪や糖分をエネルギーに変換する運動です。運動をすると身体が温まって血流がよくなり、その結果として脂肪の燃焼効果が上昇します。
さらにウォーキングのあとも脂肪が燃焼されやすい状態が数時間続くのです。こういった理由から適切なウォーキングは、ダイエットに非常に効果的といいわれています。
回数はタイミング次第
ウォーキングの回数は1日単位、つまり毎日行うとより効果的といわれていますが、時間・体調・天候などのタイミングが悪くてウォーキングができないときもあります。そのようなときはやはり無理をせず、タイミングが揃ったときにダイエット目的のウォーキングを行えばよいのです。
ダイエットに効果的なウォーキングですが、痩せることばかりを意識すると精神的に参ってしまうこともあるので、気持ちに余裕を持って行ってください。
WHOの基準
WHO（世界保健機関）では、18歳～64歳の成人が1週間に行うウォーキングの目安は、150分～300分の"ややきつい"と感じる中程度の運動がよいとしています。つまり1日に20分強のウォーキングを行うことで、1週間に目安とされている150分をクリアできるのです。
少しずつ慣れてくると距離と時間を増やせ、反対に体重を減らすことにつながり、ダイエットに効果的なウォーキングができるようになるでしょう。
②ウォーキングを行う時間帯
ダイエットに効果的なウォーキングのやり方は、ウォーキングを行う時間帯の選択も大切な注意点となります。時間帯は早朝のほうが気持ちよく感じる人もいれば、夜型の人もいることでしょう。
ウォーキングを行うのによい時間帯は、やはり個人差があるため一概にどの時間帯がよいとはいえません。しかし次に示すように避けたほうがよい時間があるので、ご参考にしてください。
避けたほうがよい時間帯や気候
日没などの夜間は、女性はもちろん男性も安全対策が必要です。女性のひとりウォーキングは安全対策をしていたとしてもおすすめできません。夜間にウォーキングをするときは蛍光シールを衣服や靴に貼るとよいでしょう。街灯がない場所では、ヘッドライトもおすすめです。
季節でいえば、夏の暑い盛りは脱水症状を招きやすい日中は避けたほうがよいでしょう。積雪地域であれば吹雪のなかでのウォーキングも避けるべきです。
空腹時や食事の直前直後はNG
気候や時間帯のタイミングがよくても、空腹時や食事をする前や食後は体調が万全とはいえません。空腹前のウォーキングは確かに体重が減るかもしれませんが、ウォーキングするためのエネルギーが不足しています。減量どころか体調を崩す原因になるため、食事前のウォーキングは避けるべきです。
食事の後も1時間経過してからのウォーキングが、効率よく瘦せるダイエットのためにもよいでしょう。
③軽い運動と組み合わせる
ダイエットに効果的なウォーキングは、軽い運動と組み合わせるとよいといわれています。軽い運動とは、準備運動も兼ねたウォーキング前後のストレッチ運動があげられます。歩く前に脚全般の筋肉を屈伸させることで筋肉や周辺の部位がほぐれ、ケガをする危険性を減らせることでしょう。
ストレッチ運動には種類がありますが、おすすめなのは身体全体を総合的にストレッチするラジオ体操です。ダイエットにもよいのでぜひ採り入れてください。
④食事に気を付ける
効率的なウォーキングはダイエット効果を期待できますが、健康的に痩せるためには食事内容にも気をつけてください。「ウォーキングをしたからたくさん食べても大丈夫」とばかりに暴飲暴食をすると、残念ながらダイエットの効果は薄まります。
筋肉を使うウォーキングに必要なたんぱく質や炭水化物はもちろん、カルシウムやビタミンDも重要な栄養素です。ウォーキングに関係なく、毎日の食事を意識することはダイエットにつながるといえます。
