スミスマシンでスクワットするメリットは？重量設定やトレーニングメニューを解説！

『KASHI KARI』より

目次
スミスマシンスクワットの応用メニューの効果・やり方
 スミスマシンスクワットで効果的に筋肉を鍛えよう

スミスマシンスクワットの応用メニューの効果・やり方

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

基本的なスミスマシンスクワットの正しいやり方は、ご紹介した通りです。ただ、フリーウェイト程自由度が高くはないと言っても、応用的なスクワットに取り組めますので、最後にバリエーショントレーニングを解説していきましょう。

応用メニュー①ハックスクワット

まずは、ハックスクワットです。こちらもノーマルなスクワットと同じく大腿四頭筋を鍛えるのに効果的で、歩く、走る、座るなどの基本的な動作に用いられるために、基礎パフォーマンスを上げたい方にお勧めできます。

ノーマルと同じく踵がバーベルの真下に来るように立つ
バーベルを肩で担いで、足を垂直に立った状態から2足分前に出す
膝の角度が90度になるまで腰を落とす
地面をプッシュして元の状態に戻る

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ハックスクワットでは、深くしゃがんで体に負荷をかけていきますが、お尻がスミスマシンのレール部分よりも多少前に来る立ち位置に設定して行います。そのまま、姿勢をまっすぐにしてスクワットをします。

しゃがむ際、お尻が後ろにつき出してしまわない様、しゃがみ方を意識するのがポイントです。多少レベルが高いので、普通のスクワットが十分にできるようになってから取り組むのをお勧めします。

応用メニュー②ブルガリアンスクワット

続いては、ブルガリアンスクワットです。前後に足を開いた状態のまま行うのがブルガリアンスタイルのスクワットであり、片足をベンチの上に乗せて行うなど、少し違った姿勢を取ります。

ベンチ台を用意し、ベンチ台に後ろ足を乗せる
マシンのバーベルを担ぐ
前足に体重がかかるように、膝を曲げる
前の足で踏ん張ってプッシュし、元の状態に戻る

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

前に出した側の足のお尻周りやふくらはぎ周辺の筋肉に合わせて、後ろのベンチに置いてある足は腰周辺にある筋肉が鍛えらえるなど、他のスクワットでは中々刺激が行かない部分を鍛えられるのが特徴です。

膝を90度になるように曲げ、前になる足にはしっかりと体重を乗せて取り組みましょう。体幹もプラスして鍛えられ、脚力やバランス力といった能力を向上させられます。

応用メニュー③フロントスクワット

フロントスクワットは、体の前側、肩の正面部分でバーベルを担いで行うタイプのスクワットです。体の重心が自然と中央に集まりますので、トレーニングの最中も上半身が曲がりにくくなり、フォームが安定します。

足を肩幅に開き、バーベルの真下に足を置く
鎖骨と肩の上でバーベルを担ぐ
股関節を曲げて腰を落とし、最大まで下ろす
上半身をまっすぐ保ったまま膝を伸ばし、元に戻る

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

バーベルを体の前で担いで支えるという特性上、足の前にある大腿四頭筋に刺激をもたらすのはもちろんですが、これに加えて大殿筋やハムストリングスといった足の裏側にある筋肉にも効果的なのです。

体幹にしっかりと力を入れてバーベルを支え、肩甲骨を寄せて胸を張る意識をするのがポイントです。下半身にある大きな筋肉をバランスよく、特に大腿四頭筋に負荷をかけたい時にお勧めです。

応用メニュー④ワイドスクワット

最後にお勧めするのは、ワイドスクワットです。こちらは名前からも分かりやすく想像しやすいかもしれませんが、通常のスクワットのように肩幅かそれよりも少し開くのではなく、それ以上に大きく開いて行うのが特徴的なトレーニングです。

肩幅よりも広めに足幅を取り、つま先を45度に向ける
バーベルを肩で担ぎ、背筋を伸ばして立つ
背筋を伸ばしたままで、上半身は立て気味にし太ももが水平程度になるまでしゃがむ
最大まで落とした後、膝を伸ばしながら上体を起こして立ち上がる

脚の幅を広く取ってしゃがむと、必然的にガニ股の状態でしゃがみ込みます。すると大腿四頭筋のみならず、太ももの内側に存在している内転筋にも集中的に効き、骨盤の位置が安定します。ガニ股になるのを意識して、戻す際は完全に膝を伸ばさないようにしましょう。

スミスマシンスクワットで効果的に筋肉を鍛えよう

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

スクワット単体であれば、器具無しでも誰でも取り組めますが、しっかりと筋肉を鍛えたい、1回ずつのトレーニングをより高い質のものにしたいというのならば、是非ともスミスマシンスクワットを使ってみるべきです。

絶対とは言わないまでも、フリーフェイトに比べればかなりの安全性を保ってトレーニングに集中できるのも良い点です。気になったのなら、次のトレーニングでスミスマシンを使ってみてください。

提供元・KASHI KARI

スミスマシンでスクワットするメリットは？重量設定やトレーニングメニューを解説！

スミスマシンスクワットの応用メニューの効果・やり方

応用メニュー①ハックスクワット

応用メニュー②ブルガリアンスクワット

応用メニュー③フロントスクワット

応用メニュー④ワイドスクワット

スミスマシンスクワットで効果的に筋肉を鍛えよう

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

知人らに誘拐された女性が暴行の末に殺害 ほぼ全裸の遺体で発見される

『DayDay．』大谷翔平の子宝事情に触れ“一瞬ヒヤリ”も… 山里亮太の「見事なフォロー」に注目

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に… 「逆だと思ってた」

なぜ大谷選手は大失敗をしたのか：甘やかしたマスコミの重大な責任

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物” 「ある意味腑に落ち」

美智子さまが不可解な攻撃を受けている背景を語る

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

焼肉きんぐ、料理が注文の50分後に届く、店員を呼んでも来ない…なぜ？

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適 今年からこうする…

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること “アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

大山悠輔が巨人に移籍したらどうなる？ 宮本慎也氏が独自分析「プレーに集中できるのか…」

甲斐拓也が巨人に移籍したら人的補償は？ 伊東勤氏が分析 「給料の高い選手を外したり…」

買い物のあと、店の去り際に“やりがちな行動” 7割近くが経験ありも…「タブー」「1回まで」の声

大谷翔平と真美子さんの「何気ない会話」に注目集まる “普通の夫婦”すぎて…「最高」の声

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問 「なんで以前は事実無根と…」

東京駅に落ちていた切符、あり得ない3文字に目を疑う 「意味が分からない」とネット民驚愕

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見 「一番の問題は…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適 今年からこうする…

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見 「感情に訴えるようなことを…」

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

ダウンタウン松本人志氏が芸能活動休止を発表：なんで根回しをしなかったの？

「小室圭さん眞子さん夫妻が行方不明」報道に少なからぬ疑問の声

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問 「なんで以前は事実無根と…」

斎藤元彦知事、職員の約4割がパワハラ見聞きで万事休す？

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物” 「ある意味腑に落ち」

「悠仁さまより愛子さまが天皇にふさわしい」という勘違い

過去の皇后と雅子さまを比較して提案したいこと

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に… 「逆だと思ってた」

焼肉きんぐ、料理が注文の50分後に届く、店員を呼んでも来ない…なぜ？

谷原章介、パックンの斎藤知事評に思案顔 「意外とアメリカの政治家に近い…」

ひろゆき氏、“小学生2人に賠償命令”判決に持論 「やってはいけない」「学校の問題なんじゃ…」

兵庫県知事に対する「正義の報道の群れ」に思う

大久保佳代子「死ぬほど金は持っている」 それでも払いたくない費用に約8割が共感

ゴミ清掃員「最近、爆発的に増えている」画像公開 「あっ（察し）」「ウチもこれ」反応が続々

ゴミ清掃員、ここ最近「よく捨てられてるもの」画像公開 「これは酷い！」憤る声も

前田健太、読売ジャイアンツ入団の可能性を高橋尚成氏が分析 「採れたら大きいけど…」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物” 「ある意味腑に落ち」

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

『めざまし』プリン特集中に突然、映像が切り替わり… 3文字にネット物議「本当びっくり」「お店に失礼」

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見 「一番の問題は…」

「小室圭さん眞子さん夫妻が行方不明」報道に少なからぬ疑問の声

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見 「感情に訴えるようなことを…」

大山悠輔は読売ジャイアンツにFA移籍する？ 宮本慎也氏が可能性を分析「よく考えて…」

カズレーザー、不穏な北朝鮮事情に私見 「軍事国家として立ちゆかなく…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適 今年からこうする…

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

ダウンタウン松本人志氏が芸能活動休止を発表：なんで根回しをしなかったの？

大谷翔平、一平との再会が発見されファン驚愕 「世界一危険な並び」と不穏な声も…

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

斎藤元彦知事、職員の約4割がパワハラ見聞きで万事休す？

知人らに誘拐された女性が暴行の末に殺害　ほぼ全裸の遺体で発見される

『DayDay．』大谷翔平の子宝事情に触れ“一瞬ヒヤリ”も…　山里亮太の「見事なフォロー」に注目

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に…　「逆だと思ってた」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物”　「ある意味腑に落ち」

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適　今年からこうする…

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること　“アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

大山悠輔が巨人に移籍したらどうなる？　宮本慎也氏が独自分析「プレーに集中できるのか…」

甲斐拓也が巨人に移籍したら人的補償は？　伊東勤氏が分析　「給料の高い選手を外したり…」

買い物のあと、店の去り際に“やりがちな行動”　7割近くが経験ありも…「タブー」「1回まで」の声

大谷翔平と真美子さんの「何気ない会話」に注目集まる　“普通の夫婦”すぎて…「最高」の声

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問　「なんで以前は事実無根と…」

東京駅に落ちていた切符、あり得ない3文字に目を疑う　「意味が分からない」とネット民驚愕

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見　「一番の問題は…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適　今年からこうする…

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見　「感情に訴えるようなことを…」

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問　「なんで以前は事実無根と…」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物”　「ある意味腑に落ち」

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に…　「逆だと思ってた」

谷原章介、パックンの斎藤知事評に思案顔　「意外とアメリカの政治家に近い…」

ひろゆき氏、“小学生2人に賠償命令”判決に持論　「やってはいけない」「学校の問題なんじゃ…」

大久保佳代子「死ぬほど金は持っている」　それでも払いたくない費用に約8割が共感

ゴミ清掃員「最近、爆発的に増えている」画像公開　「あっ（察し）」「ウチもこれ」反応が続々

ゴミ清掃員、ここ最近「よく捨てられてるもの」画像公開　「これは酷い！」憤る声も

前田健太、読売ジャイアンツ入団の可能性を高橋尚成氏が分析　「採れたら大きいけど…」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物”　「ある意味腑に落ち」

『めざまし』プリン特集中に突然、映像が切り替わり…　3文字にネット物議「本当びっくり」「お店に失礼」

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見　「一番の問題は…」

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見　「感情に訴えるようなことを…」

大山悠輔は読売ジャイアンツにFA移籍する？　宮本慎也氏が可能性を分析「よく考えて…」

カズレーザー、不穏な北朝鮮事情に私見　「軍事国家として立ちゆかなく…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適　今年からこうする…

大谷翔平、一平との再会が発見されファン驚愕　「世界一危険な並び」と不穏な声も…

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」