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スミスマシンスクワットで鍛えられる筋肉
スミスマシンスクワットのやり方・注意点
スミスマシンスクワットで鍛えられる筋肉
そんなスミスマシンによるスクワットに取り組むと、どんな筋肉が鍛えられるのかは気になるでしょう。主に大腿四頭筋という、太ももにある筋肉を中心として鍛えられ、細かく分けると以下の通りとなります。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
大腿四頭筋自体、太ももの前面、および側面部分を覆っており、下半身の中でも特に大きな筋肉に数えられます。これらを分けたものが上記の4つであり、基本的には立ち上がる、座るなどの動作で用いられます。
日常生活の中でもほぼ確実に行う動作ですので、非常に大切かつ欠かせない筋肉であると分かるでしょう。また、筋肉の面積自体が大きい分、集中的に鍛えれば代謝を効率的にアップさせてダイエット効果も期待できます。
男らしくがっしりとした支えのある下半身を欲している男性であっても、しなやかで健康的、それでいて細すぎない足を求めている女性にもスミスマシンスクワットはお勧めできます。
スミスマシンスクワットのやり方・注意点
スミスマシンを使ったトレーニングが初心者にもお勧めできるのは間違いありません。ここからは、マシンを用いたスクワットの正しいやり方、低いとはいえ怪我をしないための注意点などを解説しましょう。
スミスマシンスクワットの正しいやり方
- バーを持ち上げやすい位置にセットする
- バーの真下にかかとを持ってきて、肩幅より少し広めに足を開く
- バーを肩にかついで、膝の角度が90度になるまで曲げる
- 地面をプッシュして元の状態に戻る
- 上半身を垂直にキープしたまま上下運動を繰り返す
スクワット自体、体を鍛えるだけではなくダイエットとしても採用されやすい人気のメニューです。ただ、スミスマシンを使うと正しいフォームを要求されますし、その状態で取り組むと中々に厳しいものです。
回数は、筋力を上げたいなら1回~6回、筋肉を大きくしたいなら6~12回で、セット回数は初心者なら週1回3セット分、経験者や上級者なら週に2回6セット分取り組んでみましょう。
スミスマシンスクワットの注意点
取り組む際に気を付けるポイントは、まず足の位置です。バーの真下に踵が来る位置が正しく、幅は肩幅よりも少し広めに取ってつま先は外側に少し向けられると理想的です。
バーを持って上下させる際、上半身は努めて地面と垂直の真っすぐな状態を維持しましょう。下げる際は、お尻が踵の真上に落ちていくような意識を持って動かしてみてください。
上下している最中に顎が上がったり、首が反ったりすると必要な力が抜けてしまい、安全と言われているとはいえ怪我の元になります。また、膝を内側に入れたり、腰を曲げないようにも気を付けるのがポイントtです。
スミスマシンというのは基本的に垂直なものになっていますが、もしも使っているマシンが垂直でない斜めになっているものの場合には、立ち上がる時にバーが後ろ方向に流れていく方向で取り組みます。
スミスマシンスクワットの目的別の重量設定
やり方の中でも述べていますが、スミスマシンスクワットをするときに設定する重量は、目的によって変える必要があります。まず、筋力を上げ強い力を発揮させたいなら、1セットは6回~10回を目標にして負荷を調整します。
この回数に設定すると、短瞬発筋が鍛えられます。これは筋細胞の内部にあるグリコーゲンをエネルギー源としていて、収縮が早く鍛えられれば瞬間的に発揮されるパワーを底上げできます。
持久力、および筋力をバランスよく向上させたい筋肥大の一環として行うなら、12回~15回を限界に設定します。短瞬発筋と同じ速筋でありながら、酸素を使う長瞬発筋に効かせられます。
長時間にわたって筋肉を使い続けられるよう、筋持久力をアップさせたいのならば、スクワットの回数を20回以上を目標として取り組みます。持久力を付けるためのトレーニングなので、遅筋を鍛えられます。
収縮速度は短瞬発筋や長瞬発筋と比べて遅いものの、優れたパフォーマンスを長時間維持させられる、持久力に欠かせない筋肉です。ダイエットで体を引き締めたい場合にも、この筋肉を鍛えるのがお勧めされています。
