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筋トレによる体重増加の適正範囲
筋トレで効率的にダイエットする際のコツ
筋トレによる体重増加の適正範囲
体重が増えるとしても、適正範囲、つまり「ここまでなら増えてもいい」という数値があります。体重の適正範囲はBMIによる計算式で割と簡単に導き出せ、体重÷(身長(m)×身長)が自分のBMI数値となります。
仮に体重が55㎏で身長が160㎝の場合、BMIは21.48という数値になります。22が最も健康的な数値となるので、ほとんど理想的な体重になっているという計算です。
筋トレをしている方は脂肪よりも筋肉の総量の方が多くなっているので、目安としてBMIが25よりも下回っていればまずは健康的な体型をしていると言えます。
筋トレで効率的にダイエットする際のコツ
例え体重が増えたとしても、それは筋トレによって効果が出ているケースもありますので、決してやめる必要はありません。ただ、効率的にダイエットをしたいのならば、コツを意識して取り組みましょう。
コツ①体重より体脂肪で管理する
まず、体重ではなく体脂肪を重視するようにしましょう。ダイエットをしているとどうしても体重、次いで見た目が気になってしまいますが、それでは健康的な痩せ方につながりませんし、リバウンドにつながってしまう恐れもあります。
筋トレを含めたダイエットにおいては、体重よりも見た目を優先し、そして見た目よりも体脂肪率の変化を重視しましょう。そちらを優先すれば、自ずと自分の目指す体型に近づけるはずです。
コツ②筋トレは短時間で頻度を多くする
トレーニングの内容については、筋肥大を目的としている場合と同じように、8回~12回ほどで限界になる様な負荷で取り組むのが推奨されています。運動時間を増やして負荷を上げたいなら、12回~20回程度までなら許容範囲内です。
そして頻度については、出来る限り多くした方が効果的です。日に何時間も取り組む必要はありませんので、上述のギリギリになるような高負荷を短時間の内に行っていきましょう。
コツ③筋トレと有酸素運動を組み合わせる
ダイエットなら、有酸素運動と筋トレを掛け合わせるのが効果的です。筋トレは文字通り筋肉を刺激し筋肥大を行い、それによって基礎代謝を上げるものですが、体脂肪燃焼には有酸素運動が欠かせません。
ウォーキングやランニング、水泳など、一定時間以上の有酸素運動に取り組んで、初めて脂肪燃焼が始まります。筋トレ後に有酸素運動で脂肪燃焼、という組み合わせが最もダイエットでは理想的です。
コツ④睡眠をしっかり取ることも大事
痩せるためには、十分な時間と質の睡眠も欠かせません。睡眠不足は体に様々な栄養を及ぼし、近年の研究では精神面と身体面のコンディションが、ペンチプレスをはじめとしたトレーニングに悪影響を与えるという結果が出ています。
充分に睡眠時間を確保するのは、心身を健康な状態に保つとともに、トレーニングの質を最大レベルで維持するためにも大切な事なのです。
