目次
ブリッジの種類とトレーニング方法
ブリッジの筋トレ効果を高めるコツ
ブリッジの種類とトレーニング方法
ブリッジは器具を使わずに簡単にできるトレーニングで、短時間でできるので自宅でも手軽に取り組みやすいのがメリットです。ブリッジには、通常のブリッジの他にも種類があります。ここではブリッジの種類と、それぞれのトレーニング方法をチェックしましょう。
ブリッジの種類①ブリッジ
ブリッジでは、主に大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹横筋・広背筋を鍛えることができ、脚や腰回り、お尻、背中を引き締める効果が期待できます。血流や姿勢改善、冷え・むくみ・便秘の解消などにも繋がるので、姿勢を良くしたい方や痩せやすい身体を手に入れたい方におすすめです。
ただし、子供の頃にできていたブリッジも、大人になると体重増加や体が硬くなっていることでやりづらさを感じることもあるでしょう。いきなり無理をすると、背中や腰などを痛めるリスクがあるため注意しましょう。
- 硬くない床の上やヨガマットなどの上に仰向けになり、両膝を90度曲げ肩幅に開きます。
- 肘を曲げ、両手を手のひらを下に向けて頭の横につき、手首をひっくり返すようにしておきます。
- 頭は床につけ、脚に力を入れてお腹と腰を持ち上げます。
- 腕を伸ばして力を入れ、胸・頭を持ち上げてブリッジの体勢になり、10~30秒ほどキープします。
- ゆっくり頭をつき、首、腰と順番に下ろしていき、元の体勢に戻ります。
戻すときには勢いよく下ろすと体を痛める可能性があるため、ゆっくり戻すようにしましょう。キープが辛かったり、首や肩・腰などに違和感を感じる場合は、ゆっくり手前の体勢に戻って休みます。
慣れてきたら、両手と両脚の距離を近くする・ブリッジのアーチを高くするなどして、負荷を上げるのも良いでしょう。
ブリッジの種類②ハーフブリッジ
ハーフブリッジでは主に大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹横筋・骨盤底筋群を鍛えることができ、姿勢改善や足腰周りの引き締め、消化不良・便秘の解消が期待できます。ブリッジに比べると負荷が低く、通常のブリッジがきつい方や体力に自信がない方にもおすすめです。
- 仰向けになり、両足を肩幅程度に広げます。
- 両膝を90度に立て、手のひらを腰の脇あたりに置き、手のひらは床のほうへ向けておきます。
- 手で床を押し、息をゆっくり吸いながら徐々に腰を浮かせます。
- 腰が十分持ち上がったら、10秒キープします。
- 息を吐きながら元の体勢に戻り、これを2~3回繰り返します。
ブリッジの種類③フロントブリッジ
フロントブリッジはプランクとも呼ばれ、前腕とつま先のみを床につけて、体を一直線にキープするトレーニングです。通常のブリッジとは異なり体を反らさないので、反るのが辛い方も取り組みやすいでしょう。
主に腹横筋という腹部全体を覆っているインナーマッスルを鍛えることができ、お腹周りの引き締め、猫背改善が期待できます。
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えるように持ち上げます。肘は肩に垂直につくようにします。
- 頭からお尻まで、体が一直線になるようにし、30秒キープします。 正しい姿勢で行うと、腹筋にしっかり刺激を与えることができます。腹筋がきついからとヒップが突き出ないよう、体を地面と平行に保つようにしましょう。慣れないうちは10秒1セットからスタートし、徐々に回数を上げていくようにします。
ブリッジの筋トレ効果を高めるコツ
ブリッジにはさまざまな筋トレ効果や健康効果がありますが、正しいやり方で行わないと思うように効果が得られない可能性があり、ケガのリスクも高まります。ここではブリッジの筋トレ効果を高め、安全に行うためのコツをチェックしておきましょう。
ブリッジのコツ①ストレッチから始める
ブリッジは普段あまり使わない筋肉に作用するため、十分ストレッチでほぐしてから取り組まないと、腰痛や肉離れ・こむら返りなどのケガの危険があります。あらかじめ大殿筋・広背筋・ハムストリングス・肩周り・手首のストレッチをし、柔らかくしておくことで安全に行うことが可能です。
またブリッジでは体の全面を伸ばして背面を縮めますが、背中の筋肉が固まっているとしっかりブリッジができません。普段使わない筋肉は硬くなって柔軟性も低くなっているので、ブリッジをする前に少しずつ動かしてほぐしておきましょう。
ブリッジのコツ②正しいフォームで行う
ブリッジを行う際は、回数をこなすことよりも正しいフォームで行うことを重視しましょう。回数に意識が行くと、どうしても楽なフォームになってしまい、うまく筋肉に負荷がかかりません。
はじめは少ない回数でも正しいフォームで行い、しっかり筋肉を刺激しましょう。手と足は、床に対して垂直を意識すると力が入りやすいです。かかとは膝の下、手は耳の横に置き、肘は体と平行になるようにします。また、呼吸は止めずに自然な呼吸を意識して行いましょう。
ブリッジのコツ③腹筋を意識する
ブリッジをする際、首や腰に力が入ってしまいがちですが、首や腰に不要な力を入れると頸椎や腰を痛める可能性があります。首は楽にして、腹筋を意識するようにしましょう。
腹筋は意識しつつ、呼吸に合わせてリラックスするのがコツです。普段からドローイングというお腹を凹ませるトレーニングをしておくと、体幹が鍛えられよりブリッジの効果がアップします。
