子供の頃にブリッジをした経験がある方は多いでしょう。大人になるとやる機会が少ないブリッジですが、実はさまざまな健康効果や筋トレ効果を得ることができます。
今回はブリッジがどの筋肉に効くのか、得られる効果やおすすめのトレーニング方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ブリッジで鍛えられる筋肉
ブリッジを行うと期待できる効果
ブリッジで鍛えられる筋肉
体を後屈するブリッジには筋トレ効果があり、お尻や腰背、骨盤底筋群などを鍛えることができます。お尻の大殿筋は鍛えることで脂肪燃焼効果が期待できるので、きゅっと引き締まったヒップを目指せるでしょう。
また腰背の脊柱起立筋や骨盤底筋群を鍛えると、姿勢や骨盤の矯正ができ内臓の位置が整うので、代謝アップや冷え予防効果が期待できます。その他、上腕三頭筋や広背筋、腹直筋、インナーマッスル、ハムストリングス、ヒラメ筋など、さまざまな部位にアプローチが可能です。
背中前面から腹筋、お尻、太ももまで引き締めることができ、普段あまり使われない筋肉も鍛えることができるのが大きなメリットといえるでしょう。
ブリッジを行うと期待できる効果
ブリッジには筋トレ効果だけではなく、さまざまな健康効果が期待できます。ブリッジは仰向けの状態から背中を浮かせて身体を反り、両手と両脚で支えるストレッチなので、体が柔らかくなるというイメージがあるでしょう。
しかし柔軟性が上がること以外にも、基礎代謝向上やダイエット、姿勢改善、冷え・むくみ・便秘改善といった嬉しい効果があります。
効果①基礎代謝が向上する
ブリッジでは普段あまり使われない筋肉や骨を動かすので、新陳代謝が改善して基礎代謝が向上する効果が期待できます。
長時間のデスクワークなどにより、背中が丸まり方が内向きになって、肩こりや猫背に悩まされている方は多いのではないでしょうか。ブリッジは胸を開いて体を後ろに思い切り反らし、普段使わない筋肉や動かさない骨に作用します。
そうすることで体のバランスが整って歪みが改善され、血行も改善して新陳代謝が良くなっていき、基礎代謝の向上が期待できるのです。基礎代謝が上がると痩せやすい体質になれるので、ダイエットにも効果的といえます。
効果②体幹(インナーマッスル)を鍛えられる
インナーマッスルと呼ばれる体幹全体を鍛えられるのも、大きなメリットの一つです。脊柱起立筋は背部全体を閉めている大きな筋肉で、インナーマッスルの一つですが、鍛えられると体全体の血流促進・基礎代謝向上が期待でき、ダイエット効果や冷え性改善など嬉しい効果があります。
体幹が鍛えられると体が安定するので、運動のパフォーマンス向上やケガ予防といった効果も期待できるでしょう。また体幹の柔軟性が上がると疲れにくくなり、疲労回復しやすくなったり、姿勢やボディライン改善効果も期待できます。
さらにブリッジをすると体幹に負荷がかかり、腹筋や背筋が鍛えられてお腹周りの脂肪を燃焼させます。続けることで、シックスパックに割れた腹筋やくびれのあるウエストを目指せるでしょう。
効果③猫背などの姿勢が改善する
長時間デスクワークをするなど、同じ姿勢を長く続けていると姿勢が悪くなり、猫背など体が前方に傾きがちです。正しい姿勢をキープするにはお尻の筋肉や背筋が必要ですが、ブリッジはこの2つのインナーマッスルにアプローチして同時に鍛えることができます。
またブリッジをすると自然とお腹が伸び、肩や上腕、背中といった筋肉が程よく刺激されてほぐされ、背骨や骨盤などの歪みが矯正されて自然と姿勢改善に繋がります。
さらに普段使わない筋肉や骨を使うことで体のバランスが整うので、腰痛改善効果も期待できるでしょう。凝り固まった筋肉が刺激され血行が良くなることで、肩こりの解消も期待できます。
効果④体の柔軟性が上がる
ブリッジは後屈のポーズを取ることで、普段動かさない前面や背面の筋肉がほぐれ、体の柔軟性が上がります。柔軟性が上がると体をスムーズに動かせるようになるので、パフォーマンスの向上やケガのリスク低減といった効果が期待できるでしょう。
また柔軟性が上がることで血流やリンパの流れが良くなり、疲労回復やむくみ・コリ・冷え性の改善効果もあります。
効果⑤冷え・むくみ・便秘が解消する
日頃、無意識のうちに姿勢が悪くなるなどして体に歪みが生じ、冷えやむくみ、便秘に悩まされているという方もいるのではないでしょうか。骨盤など体がゆがむと血行が悪くなり、冷えやむくみ、腰痛、疲労などを引き起こします。
しかしブリッジをすると全身の筋肉を使い、体の血流が改善されて冷えやむくみの改善が期待できます。また歪んだ首や背骨・股関節などが正常な状態に戻り、体のバランスが整うことで内臓も正しい位置に戻ることに加えて、後屈のポーズが胃や腸を刺激するので、便秘の解消も期待できるのです。
