レッグプレスは下半身トレーニングに効果大！正しいやり方を解説！

目次
レッグプレスの正しいやり方
レッグプレスによる腰痛の原因と対策

レッグプレスの正しいやり方

（画像＝引用：amazon 、『KASHI KARI』より引用）

レッグプレスの正しいやり方を理解することで、自分の鍛えたい部位へしっかりとアプローチをかけることができます。基本的なフォームは覚えておき、余裕が出てきたら応用編にチャレンジしてみましょう。正しいフォームで行うことは効率的に筋トレするために必要不可欠です。

レッグプレスの正しいやり方①フォーム

1. お尻や腰が浮かないように深く腰掛けてマシンに座る
2. 手で取っ手をしっかりと握る
3. 足を肩幅に開いてプレートに置く
4. 膝の角度は90度になるようにセットする
5. つま先と膝が同じ方向を向いているか確認する

まずは最初にフォームをしっかりと整えることが大切です。特にお尻や腰が浮かないように注意してください。きつくなってくると体の定位置が乱れてしまいがちです。

この定位置を覚え、トレーニング中に崩れないよう意識しましょう。初心者の方は無理せずに軽い重さから行い、フォームが崩れない範囲でトレーニングしてください。上記は基本的なフォームですが、鍛えたい部位によっては足の置く位置を調整し行いましょう。

レッグプレスの正しいやり方②メニュー

（画像＝引用：amazon 、『KASHI KARI』より引用）

1. 息を吸いゆっくりと吐きながら、かかとでプレートを押すイメージで足を伸ばしていく
2. 自分が限界だと思う位置、もしくは足を伸ばしきる手前で3秒キープする
3. 息をゆっくりと吸いながら元の位置に戻す
4. これを10回繰り返す
5. 10回1セットとし30秒間のインターバルを挟み、3セット行う

プレートを押すときはかかとで押すイメージで行います。お尻や腰は浮かないように気をつけて、足全体に負荷がかかるように意識しましょう。元の位置に戻す際は、反動を使わずに足でゆっくりと戻すようにしてください。

まずは1セット10回から始め、慣れてきたら1セット15回、20回と増やしていくと良いでしょう。自分のペースに合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。

レッグプレスの正しいやり方③応用編

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

【片足レッグプレス】

1. お尻や腰が浮かないように深く腰掛けてマシンに座る
2. 手で取っ手をしっかりと握る
3. プレートの真ん中に片足をセットし、膝の角度は90度になるようにする
4. もう片方の足は軽く添える
5. 息を吸いゆっくりと吐きながら、かかとでプレートを押すイメージで足を伸ばしていく
6. 自分が限界だと思う位置、もしくは足を伸ばしきる手前で3秒キープする
7. 息をゆっくりと吸いながら元の位置に戻す
8. 10回1セットと終わったら逆の足を1セット行う
9. 2セットずつ交互に行う

片足バージョンのレッグプレスです。通常のレッグプレスとやり方は変わりません。片足で行うことによって、よりお尻に負荷をかけることができます。丁寧に片足ずつ筋トレしたい方、お尻を効率よく鍛えたい方などにおすすめの方法です。

レッグプレスによる腰痛の原因と対策

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

レッグプレスの筋トレによって腰を痛めてしまう方が多くいます。腰を痛めてしまうということは腰に負荷がかかっているということです。その原因はシートからお尻が離れてしまっているため、腰に負担がかかり腰痛につながってしまいます。

特にレッグプレストレーニングに慣れ、プレートを下げて負荷をより求めるようになった方や骨盤が後ろに傾いてしまっている方に多いです。

腰が痛くならないためには、お尻が浮かないようにプレートの位置を調整しましょう。プレートの位置を下げてお尻や腰が浮かないか確認してみてください。正しいフォームと正しいプレートの位置で効率的に下半身を鍛えられるようにしましょう。