トレーニング量を増やす
バルクアップを目指すなら、トレーニング量を増やす必要がある。トレーニング量を増やす際は計画的に行う必要があり、そのためには数字で管理するのが分かりやすい。以下の公式はトレーニング量を数字で示す際に用いることができるものだ。
トレーニング量の計算方法
●重量×レップ数×セット数＝トレーニング量
この公式を見ると分かるとおり、トレーニング量を増やすには、重量を増やす、またはレップ数を増やす、またはセット数を増やすことで可能になる。仮に重量を増やしても、セット数やレップ数が減少してしまってはトレーニング量を増加させることは難しい。同じ使用重量とセット数でも、前回のワークアウトより1レップでも多くこなせればトレーニング量は増加したことになる。このように、まずはレップ数を増やしながら筋持久力や筋力を向上させ、それからセット数を増やしたり、使用重量を増やしてトレーニング量を総合的に増加させていこう。トレーニング量を確実に増やしていくためには、ワークアウトのたびに行った種目のセット数、レップ数、使用重量を全て記録しておくこと。記録があれば、次回のワークアウトで何をどれだけやるべきかについて正確に計画を立てることができる。トレーニング日誌はそのための記録帳でもあるのだ。
質の高い睡眠を取る
私たちの体は眠っている間に疲労回復や修復が行われている。眠っていても、身体機能は活発に働いているのだ。また、体内で分泌される成長ホルモンは、1日の中で睡眠時が最も高まるとされている。だからなおさら十分な睡眠が必要なのである。もちろん睡眠の質も大事だ。浅い眠りではなく、できるだけ深い眠りを得ることが必要なのだ。夜更かししたり徹夜の日が続くと、筋発達を遅らせてしまうことになりかねない。『インターナショナル・スポーツサイエンス・アソシエーション』は睡眠について次のように述べている。
「ヒト成長ホルモンは、筋肉の疲労回復と発達をもたらす重要な物質である。成長ホルモンには他にもさまざまな役割があるが、私たちの体は摂取したタンパク質からのアミノ酸を最大限に利用するために成長ホルモンの働きが必要なのだ。そんな成長ホルモンの分泌が最も増加し血中に放出されるのは、私たちが眠っているときだ。だからこそ眠りは筋発達に不可欠であり、睡眠量が少ないと筋肉は発達しないどころか減少してしまうのである」。どうしても毎日8〜10時間の睡眠が取れないという人は、1日のスケジュールを見直して、せめて今より30分でも早くベッドに入るように心がけよう。8〜10時間の睡眠は長すぎると思うかもしれないが、毎日ストレスに晒され、酷使されている体のことを考えたら長過ぎるとは言えないはずだ。
