僧帽筋のトレーニングとの組み合わせ方
私は肩のトレーニングの日に僧帽筋も組み込んでいます。僧帽筋は背中のトレーニングと組み合わせる方がほとんどだと思いますが、シュラッグ系の種目で鍛えられる僧帽筋上部はサイドレイズなどの際には三角筋の補助筋として使われるので、私は肩の日に僧帽筋を一緒にやります。
胸、背中、肩…というルーティンでトレーニングをしているので、背中の日に僧帽筋のトレーニングを行うと、肩の日は補助筋が疲労した状態になっており、サイドレイズを上げづらい、プレス系で力を出せないなどの影響が出てきます。それもあって、僧帽筋は肩の日に行うようにしています。僧帽筋の種目は最後に持ってきます。今回紹介する種目は、ワンハンド・マシンラテラルレイズ、ベント ・サイドレイズ、アップライトロウ、マシンリアレイズ、ワンハンド・マシンリアレイズ、シュラッグという順番になります。
僧帽筋が硬い人は、僧帽筋、三角筋、肩甲骨周りを個別に動かしづらく、三角筋を動かすと僧帽筋も一緒に動いてしまう傾向にあります。そういった方は、僧帽筋を弛緩させるために、ウオーミングアップでシュラッグなど行うのもおすすめです。私は体の前でバーベルを保持するスタンダードなシュラッグでは、僧帽筋上部のみが発達してしまいます。そうなると、肩の位置が下がり、猫背になりがちになってしまいます。ですので、なるべく肩甲骨全体を動かせるように、インナーマッスルを鍛える意味でも、また僧帽筋側部などが収縮可能になる意味でも、ビハインドネックでやっています。
重量を扱えるバーベルと比べると強度は低くなりますが、ダンベルを使うと、肩甲骨が内転しやすくなるため、伸展・収縮しやすいというメリットはあります。一方、バーベルはダンベルより体幹を活用できるので、高重量を扱えます。僧帽筋のディテールを鍛えたいならダンベル、重さを扱いたいならバーベルといった使い分けをしてみるのもいいかもしれません。
提供元・FITNESS LOVE
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