今回も女性にお薦めのＫＢ（ケトルベル）エクササイズ種目を紹介します。今回は多くの女性の気になる“二の腕、おなか周り、足の引き締め”に効果的な種目を中心にまとめてみました。
文・写真：Nazo
1 ロシアン・ツイスト
コアと上半身、特に二の腕とおなか周りの引き締めにとても効果的な種目です。一般的には肘を締めて行いますが、女性の場合は肘を開いて行うと、胸筋に効くためバストの引き締めも期待できます。
（画像＝素早く行うのではなく正確に行い、ゆっくり行った方が腹筋に効きやすく、なるべく顔は終始正面を向いたまま行う、『FITNESS LOVE』より引用）
（画像＝足を床につけて行うのが楽にできるようになったら、応用編の“足を上げて行う”に挑戦してみよう。浮かせた足をまっ すぐ伸ばして行えばさらに強度は増す、『FITNESS LOVE』より引用）
①床に座って膝を立て、肘を開いてベルのハンドルを両サイドから握る。
②ウエストをひねりながら、ベルを写真では左に移動させる。ベルは上下でなく水平に動く。
③慣れるまでは一度正面で静止してから反対側へ動く。
④②と反対方向へベルを移動させる。
2 サイド・ランジ
写真のジェシカのように、細くてもキリリと引き締まった大だいたい腿部を作りたいという方には、サイド・ランジがお薦めです。大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋などに効き、またＫＢを持って行うことでバランス感覚やスタビリティー（安定性）の強化も狙えます。
バリエーション１ 肩手持ち
（画像＝バリエーション１ 肩手持ち、『FITNESS LOVE』より引用）
①ベルをクリーンして直立し、写真１のようにベルを肩の前くらいに収める。
②ベルを持っている方の足をサイドに伸ばしてランジする。ベルをうまく利用しバランスを取る。
③伸ばした足を戻し再び直立姿勢に戻る。これを片側最低５レップスずつ計５セットほど繰り返す。
バリエーション２―両手持ち
（画像＝バリエーション２- 両手持ち まず片手持ちでうまくできるよう になってから両手持ちにチャレンジしよう、『FITNESS LOVE』より引用）
（画像＝ランジ時のつま先は足の裏を床につける方法と、つま先を上に立てる方法がある。つま先を上に立てると、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）に効く、『FITNESS LOVE』より引用）
①ベルのハンドルのサイド部分を両側から持って直立。
②左右どちらか一方の足を伸ばしてランジする。
