男性の理想の体脂肪率はどのくらい？細マッチョになるにはバランスが重要！

目次
男性の理想の体脂肪率は何％？
細マッチョになりたい人必見！男性の体脂肪率を減らす方法を伝授

男性の理想の体脂肪率は何％？

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

体脂肪率は高すぎても低すぎても良くないことが分かりましたが、では理想の体脂肪率とはどのくらいなのでしょうか。

男性の標準値は11~19%であり、20%以上だと標準よりも高め、10%以下だと低めとされています。ここでは、年代別の男性の平均値と、細マッチョになるために目指すべき数値をチェックしておきましょう。

年代別に見る男性の体脂肪率の平均値

体脂肪率が高め・低めの目安となる平均値は、年代によって違ってきます。まずは男性の年代別の平均値をご紹介しますので、自分の年代の平均値と自分の数値を比較してみましょう。

年代が上がるほど、平均値も高いことが分かります。引き締まった健康的な体型になるためには、平均値やや下の数値を目安にすると良いでしょう。最も数値が低い「痩せ」であっても、筋肉がないとガリガリで貧相な体つきになってしまうので、引き締まった身体を目指すなら筋肉はある程度必要といえます。

細マッチョになりたいなら体脂肪率14％を目指そう

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

細マッチョは程よく筋肉があり、ムキムキというよりも引き締まっているスマートな体型です。細マッチョは女性からの人気も高く、憧れる男性も多いでしょう。

細めの体型ですが痩せすぎてもなく、腕や肩の血管が少し浮いて見えることでたくましさもあり、適度に鍛えられた筋肉質の身体はまさに理想的な体型といえます。そんな細マッチョになりたいという方は、体脂肪率14%を目指しましょう。

14%は平均よりも少し低めの数値で、腹筋の割れたシックスパックが見えてきます。細マッチョになりたいなら体脂肪率は14%を目標とし、適度に筋トレもして筋肉もつけるようにしましょう。

細マッチョになりたい人必見！男性の体脂肪率を減らす方法を伝授

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

現在の体脂肪率が平均よりも高い、細マッチョの目安となる14%よりも高いという方は、まず体脂肪率を減らしてみましょう。ただし無理に減らそうとすると健康上のリスクやリバウンドの原因となるので、適度な運動や筋トレ、バランスの良い食事や睡眠など、日常生活の中で減らす工夫をするのがおすすめです。

男性の体脂肪率を減らす方法①日常生活に有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などの有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費するため、体脂肪率を減らすのに効果的な方法です。

運動が苦手な方や慣れていない方は、ウォーキングなど手軽なものから始めると良いでしょう。日常生活に適度に取り入れることで無理なく減らすことができますが、やりすぎると筋肉も分解してしまうため注意が必要です。

有酸素運動では糖を大量に消費し、糖が不足すると筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、筋肉量が低下して基礎代謝も下がり、痩せにくい身体になってしまいます。そのため有酸素運動は週2回程度にする、長時間行わないなどやりすぎに注意しつつ、筋トレも行うことで基礎代謝をキープしましょう。

男性の体脂肪率を減らす方法②筋トレをして筋肉を増やす

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

筋トレを行い、筋肉を増やすのも効果的です。筋肉を増やすことで基礎代謝がアップし、日常生活での消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい身体になれます。また、ただ細い身体になるのではなく細マッチョになるためにも、程よい筋肉は必要です。

筋トレといっても、ムキムキになるのが目的ではないので無理に本格的なトレーニングを行う必要はありません。スクワットや腕立て伏せなど、普段取り組みやすいメニューを継続して行うことが大切です。はじめは週2回程度からスタートすると良いでしょう。

男性の体脂肪率を減らす方法③バランスの良い食事をとる

体脂肪率を減らすだけではなく、しっかり筋肉を増やすためにも、バランスの良い食事をとることは大切です。体重を減らすために朝食を抜くという方も多いですが、お腹が空いた状態でたくさん食べるとインスリンという物質が多く分泌され、脂肪の合成を促進することになります。

脂肪の合成が進むということは脂肪をより蓄えやすく、太りやすくなってしまうリスクがあるのです。また、無理な食事制限はリバウンドの原因にもなります。まずは、自分が1日に必要なエネルギー量を知り、その量を超えないように食事から摂るカロリーをコントロールしましょう。

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

食事は高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識し、肉や魚からタンパク質や脂質、ご飯やイモ類で炭水化物、野菜でビタミンや食物繊維をバランス良く摂るようにします。

ビタミンやミネラルなどもスムーズに脂肪をエネルギーに変えるのに重要な栄養素なので、野菜やフルーツ、乳製品、小魚なども積極的に取り入れましょう。

脂質が多い食材を減らせば良いわけではなく、主なエネルギー源である炭水化物やタンパク質も摂りすぎると体脂肪となる可能性があるので、注意が必要です。

男性の体脂肪率を減らす方法④睡眠時間をきちんと確保する

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

運動や食事だけではなく、実は睡眠も大切なポイントです。睡眠時間をきちんと確保すると成長ホルモンが分泌され、代謝が活性化するため脂肪燃焼効果アップが期待できます。

また成長ホルモンのひとつであるレプチンという物質には食欲を抑える効果があり、食べすぎを防止できるので食事コントロールがしやすくなります。睡眠不足になるとレプチンが分泌されないため、食欲を抑えられず夜食や間食をしてしまう可能性もあるでしょう。

さらに、睡眠をきちんととると疲れもしっかりとれるので、体脂肪率を減らすための有酸素運動や筋トレも継続しやすくなります。効果的に体脂肪を減らすためにも、きちんと睡眠時間を確保するようにしましょう。