「体脂肪率を減らしたいけど理想はどのくらい？」「細マッチョになりたい」という男性は多いのではないでしょうか。体脂肪率は高すぎても低すぎてもデメリットがあり、細マッチョになるにはバランスが重要です。
今回は男性の体脂肪率の基本知識から理想的な数値、体脂肪率を減らす方法まで解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
体脂肪率とは？
体脂肪率というのは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のことです。ダイエットの際は体重を気にしてしまいがちですが、同じ体重でも体脂肪率によって体型は変わってきます。
体脂肪は主に脂肪細胞に蓄えられており、体の機能を正常に保つために必要な物質を作る、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ、外部からの衝撃から内臓を保護するなどの役割があります。
体脂肪には「内臓脂肪」「皮下脂肪」があり、内臓脂肪は内臓のまわりについた脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下に蓄積されている脂肪です。内臓脂肪は比較的男性に多く、短時間でつきやすく落としやすいという特徴がありますが、皮下脂肪は女性に付きやすく、ついてしまうと落ちにくいといった特徴があります。
体脂肪率を知る方法には何がある？
体脂肪率は「体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100」で算出することができます。体脂肪の重さを知る方法には生体インピーダンス法、キャリパー法などがありますが、最も主流なのは生体インピーダンス法で、家庭用の体組成計の多くはこの方法を採用しています。
生体インピーダンス法は「脂肪は電気を通しにくく、筋肉・骨は電気を通しやすい」という特徴を利用した方法で、微弱な電流を体内に流して電気の抵抗値から体脂肪を測定します。
キャリパー法は上腕後部と肩甲骨下部の皮下脂肪の厚みから算出する方法ですが、キャリパーという専用機器を用いて測定する必要があり、測定には練習が必要なので、難易度は高いといえるでしょう。
体脂肪率は計算式でも求められますが、体脂肪計や体組成計を使えば手軽に知ることができます。ただし水分量によって測定値が変わってくるので、入浴後や運動後など汗をかいている時は避け、毎日決まった時間に測定するのがおすすめです。
体脂肪率は高くても低くてもよくない？
男性の体脂肪率の標準は11％~19％で、男性は20%を超えると体脂肪が多めと判断されます。しかし、体脂肪率は低ければよいというわけではありません。
体温保持やホルモン分泌など、身体活動に必要な役割を担っているため、低すぎても体調不良の原因になる可能性もあるのです。ここでは、体脂肪率が高い・低いことによるデメリットを確認しておきましょう。
体脂肪率が高いことによるデメリット
摂取カロリーや消費カロリーを上回ると、余分な脂肪が蓄積されて体脂肪として体内に残り、体脂肪率が高くなる原因となります。体脂肪率が高いと動脈硬化や悪玉コレステロールの増加などを招き、糖尿病や脂質異常、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まるといわれています。
男性は内臓脂肪がつきやすく、ウエストの内側に脂肪が蓄積されやすいので、お腹のでっぱりやたるみが目立ちやすいのも特徴です。見た目は太っていなくても、実はウエストの内側に脂肪が溜まっている「隠れ肥満」の方もいるので、一見痩せている方も要注意です。
体脂肪率が低いことによるデメリット
体脂肪は正常な身体活動をするための重要な役割を担っているため、体脂肪率が低い程良いとはいえません。数値が低すぎると疲れやすい、髪や肌のツヤがなくなる、自律神経・ホルモンバランスの乱れ、免疫力低下などの体調不良を引き起こします。
また体温調節しにくくなるため、冷え性のリスクも高まります。さらに筋肉量が低下しやすくなることで基礎代謝が下がり、太りやすい体型になってしまう可能性もあります。健康を保つためにも、高すぎず低すぎない体脂肪率を目指しましょう。
