理想の細マッチョになるための食事と筋トレメニューを徹底解説！

目次
コンビニで買える！細マッチョに近づくためのおすすめ食材
細マッチョになるための筋トレメニュー

コンビニで買える！細マッチョに近づくためのおすすめ食材

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

食べてはいけない食材と、食べるべき食材がある程度分かってきたことでしょう。赤身や鶏肉などが代表的ではあるものの、コンビニなどで手軽に手に入る食材があると尚分かりやすいかと思われます。

コンビニで買えるおすすめ食材①サラダチキン

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

まずは、サラダチキンです。チキンという事で鶏肉、つまりタンパク質を豊富に含んでいる食材の代表格と言っても過言ではなく、牛肉や豚肉などだとどうしても脂質が多くなりがちなので、チキンが体を絞る時の食材としてよく摂られています。

脂質が低く、カロリーも同じく低いものでありながら高タンパクという、細マッチョを目指すのにうってつけの栄養構成をしています。各コンビニでも見かけられ、袋を開けて簡単に食べ始められる手軽さも利点です。

コンビニで買えるおすすめ食材②ゆで卵・だし巻き玉子

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

続いて、ゆで卵やだし巻き卵です。卵というのも高いタンパク質含有量を誇る筆頭の食材であり、プロテインバー1本が10g程度のたんぱく質量であるのに対して、卵は1個につき6、7gと、パックに複数個入っている事を考えればバーのそれを上回ります。

卵は加熱すると更に消化、吸収率が高まりますので、油を使わないゆで卵屋だし巻き玉子といった食材が推奨されています。これらであれば、サラダチキンと同じくコンビニで簡単に入手できます。

コンビニで買えるおすすめ食材③豆腐バー

（画像＝引用：セブンイレブン、『KASHI KARI』より引用）

豆腐バーは、セブンイレブンで販売されている食材になります。比較的最近発売されたもので、名前の通り豆腐をそのままバーにしたような形状をしています。腹持ちの良さ、食感などから女性の人気も高いコンビニ食材です。

1本につきタンパク質10gと豊富な含有率を持ち、バーというハンディタイプの形状であるために片手でもすぐに食べられる手軽さが魅力です。特にサラダチキンなどと比べると、その食べやすさがよく分かるでしょう。

コンビニで買えるおすすめ食材④プロテインバー

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

勿論、プロテインバーもお勧めできます。粉を水や牛乳などで溶かして飲むプロテインとは異なり、バーの形状であるためにどこにでも持っていってその場で食べられる手軽さが大きな持ち味です。

常温での保存も可能なので、外出先でお腹が空いた時にすぐ摂取する事が可能です。最近は珍しくなくなっているのでその分味や種類も豊富であり、ソイジョイやカロリーメイトなどが代表的です。

細マッチョになるための筋トレメニュー

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

体を引き締めて細マッチョになる為には、食事の内容を十分に考える必要があるのはよく分かったことでしょう。とはいえ、筋トレが必要である事に変わりはありませんので、ここからは本格的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレメニュー①バイシクルクランチ

1. 仰向けの状態で寝転がる
2. 膝を直角に曲げ、膝から足先が地面と水平になるように上げる
3. 頭の後ろに両手を添え、頭を少し浮かせる
4. 右の肘と左の膝をくっつけるように動かす
5. 20回行ったら、逆の肘と膝で同様に動かす

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐような動作でお腹の側面にある腹斜筋、腸腰筋をメインに鍛えられます。スポーツ選手もトレーニングに取り入れているほどであり、綺麗に割れているシックスパックやくびれに効果的です。

筋トレメニュー②ワイドスクワット

1. ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅より1脚分広げて立つ
2. 腰をゆっくりと下げ、膝と同じ高さまで下ろす
3. 同じくゆっくりと上げて元の状態に戻る
4. 2と3を限界になるまで繰り返す

ワイドスクワットは、ダンベルを持ちつつ取り組むトレーニングです。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋や大臀筋など、下半身の大きな面積を占める筋肉に効きます。ワイド、つまり通常よりも広く足を開いているので、内転筋にも効きます。

筋トレメニュー③プランク

1. うつぶせの状態でマット、地面に寝そべる
2. 肘が肩の真下に来るようにつき、上半身を持ち上げる
3. 脚はつま先だけで支え、頭から足先まで一直線の状態でキープする

プランクは、体を動かさず一定の姿勢を維持するトレーニングになります。お腹周りやインナーマッスルに効くメニューであり、顎を引いて目線を真下に向ける事、腰が上下しないようにお腹周りの筋肉を使う事を意識します。

筋トレメニュー④ツイストレッグレイズ

1. 仰向けに床に寝転がる
2. 両足をまっすぐ天井に上げ、足を閉じたまま右に振る
3. ギリギリまで右に振って一時停止
4. 最初のポジションまでゆっくりと戻す
5. 反対側に同じようにして振る
6. 左右合わせて20回行う

腹直筋、腹斜筋に強く効かせられるのが、ツイストレッグレイズです。一般的な腹筋よりも大きく負荷をかけられるので効率的ではありますが、刺激が強いので慣れていない時には回数を固定しつつセット数を調整しましょう。

筋トレメニュー⑤プッシュアップ

1. 肩幅よりも広く地面を手につく
2. 腕、脚、体感をまっすぐにした状態を取る
3. 胸を張ったまま腕を曲げ、胸を地面に近づけるイメージで体を下ろす
4. 地面に胸が付くギリギリまで下ろし、元に戻す
5. 3と4を秒数か回数を決めて繰り返す

プッシュアップは、所謂腕立て伏せの事を指します。上腕、背筋、胸筋を主に鍛えられ、自重のみで取り組むことも出来ますし、プッシュアップバーという筋トレ器具を用いてより幅広いメニューに取り組む事も可能です。