プランクトレーニングの効果的なやり方を難易度別に徹底解説！

目次
プランクトレーニングでどこの筋肉が鍛えられるのか？
筋肉への負荷レベル別プランクトレーニング5選

プランクトレーニングでどこの筋肉が鍛えられるのか？

鍛えられる筋肉を頭でイメージしながらトレーニングを行っていくと、より一層効果性が上がると言われています。ではプランクトレーニングにおいて、実際にどの部分の筋肉が鍛えられていくのかを見てみましょう。

鍛えられる筋肉部位①腹直筋(お腹の真ん中にある筋肉)

プランクトレーニングで鍛えられる筋肉の一つは「腹直筋」です。これは、腹部の正面に位置しているやや縦長の筋肉で、腹筋の中で最もよく知られている筋肉で、俗にいう6パックとなるのがこの部分にあたります。

腹直筋は、何か重いものを押したり体を安定させる際に働く筋肉で、個々を鍛えることでポッコリお腹の解消や姿勢の改善、さらには基礎代謝の向上にもつながっていきます。また、腹直筋は呼吸にも関係している部分であるとも言われています。

鍛えられる筋肉部位②腹斜筋(お腹の横にある筋肉)

胴体の両サイドの脇腹部分に位置する「腹斜筋」もプランクによって鍛えることができます。この部分をしっかりと鍛えていくことで、体のくびれを作ることができます。ダイエット目的でプロポーションの良い体作りを目指している方は、この腹斜筋もしっかりと鍛えていきましょう。

腹斜筋を効率良く鍛えるには、通常のプランクと共にサイドプランクと呼ばれるトレーニングも組み合わせていくことがポイントです。サイドプランクが難しければ、通常のプランクの姿勢から、少し腰にひねりを入れた状態でのトレーニングも追加することで腹斜筋を鍛えることができます。

鍛えられる筋肉部位③背筋(背中にある筋肉)

プランクでは、お腹周りの筋肉だけでなく背筋群も効果的に鍛えていくことができます。特に「広背筋」と「僧帽筋」と呼ばれる2種類の筋肉を効率よく鍛えるのに適したトレーニングとなっています。

広背筋は、肩甲骨の下の方に位置する非常に大きな筋肉です。きれいな姿勢を保つためには、この広背筋が不可欠と言われており、この部分を上手に鍛えることでスタイルアップを目指すことができます。何かを手前に引き寄せようとする運動時にもこの筋肉は作用することが分かっています

僧帽筋は、首筋から背中にかけて伸びている筋肉で、こちらも正しい姿勢を保つのに欠かせません。また頭部の重みを支えるために重要な部分でもあり、僧帽筋を鍛えていくことで猫背が直り、肩こりの解消やその予防にもつながっていきます。

鍛えられる筋肉部位④大臀筋(お尻にある筋肉)

大臀筋はお尻全体に広がる筋肉で、数ある筋肉の中でも最も大きな筋肉と言われています。大臀筋が鍛えられることで、お尻の肉のたるみの解消となり、美しいプロポーションを保つことができます。また、スムーズできれいな歩行姿勢を保つ働きもあります。

大臀筋は鍛えるのが少し難しい筋肉とも言われており、意識的にトレーニングを行うことが重要です。プランクを行う際に、お尻の穴をキュッと引き締めるよう意識していくことが大臀筋を効率良く鍛えるコツとなります。

鍛えられる筋肉部位⑤上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)

上腕三頭筋はいわゆる二の腕にある筋肉で、肘関節を伸ばす際に必要な部分です。この筋肉を鍛えていくと二の腕が徐々に太くなっていき、たくましく格好の良い腕となります。また適度に鍛えていけば、腕のシェイプアップにもつながるので、ダイエットのためにも効果があります。

筋肉への負荷レベル別プランクトレーニング5選

プランクトレーニングにもさまざまなメニューがあり、それぞれで負荷のかかり具合も変わってきます。ここでは、負荷レベル別のトレーニングメニュー5選を、そのやり方やコツと共に紹介していきますのでぜひ参考にしてください。

理想的なプランクトレーニングメニュー

トレーニングメニューの紹介の前に、理想的なメニューのプラン設定の仕方について少し考えてみましょう。負荷レベルの違うメニューをどのようにこなしていくのかという点についてですが、これらは期限を設けたプランを立てて実践していくのが理想的です。

期限としては30日程度を設けるのが良いでしょう。そして、まずはプランクの中で負荷レベルの低いメニューを選び、それを毎日行う計画を立ててください。そして最初の数日は15秒、その後は20秒、30秒というように段階的に時間を伸ばしていきます。

30日が過ぎたら今度は、次に負荷レベルの高いトレーニングメニューを選び、それを同じように時間を徐々に増やしながら実践していくというやり方です。無理なく行うことができる方法で、徐々にレベルを上げていけるので、体にかかる負担も少なくて済みます。

【レベル1】ハイプランク

初心者やこれからプランクトレーニングを始める方におすすめの、負荷レベルの低いメニュー「ハイプランク」です。まずはこの実践しやすいトレーニング法で、毎日の筋トレの習慣を身に着けていきましょう。

ハイプランクのやり方とコツ

1. 通常の腕立て伏せをする時のポーズをとる
2. 顔を前に向けて、体が足先まで一直線になるよう姿勢を正す
3. その姿勢で30秒程度キープする
4. 間に1分間の休憩を入れ、15秒増やして先ほどの姿勢をキープ
5. さらに15秒増やしてもう一度同じことを繰り返す

手をつく位置は肩幅よりも少し広い程度で、呼吸は一定のリズムで安定して行うことを心がけてください。体が曲がったりしないよう、常に一直線の姿勢ををキープすることをイメージしながら行っていくのがコツとなります。

ハイプランクのやり方を動画で確認してみよう

腕立て伏せなどでよく見る馴染みのある姿勢をキープするだけで良い、とても簡単なトレーニング法です。動画ではキープする時間が30秒、休憩が30秒となっていますが、こちらは自分のペースに合わせて微調整することができます。

【レベル2】フロントブリッジ

ハイプランクよりも少し負荷レベルの高いフロントブリッジについて見てみましょう。ハイプランクでは手のひらを地面につけて行いますが、このフロントブリッジでは肘からつける形となるので、体の安定感を保つための体幹をさらに効率よく鍛えることができます。

フロントブリッジのやり方とコツ

1. うつ伏せの状態になる
2. 上体をそらし、肩幅のところで肘から先を地面につけて体を支える
3. つま先を使って下半身を起こす
4. 顔を上げ、体全体を足先まで一直線にし30秒キープする
5. 1分前後の休憩を入れ、さらに15秒増やしてもう一度行う
6. 再び同じことを繰りかえして、さらに15秒増やす

基本的にはこの3セットを毎日行うようにしてください。トレーニング中は、お尻が浮いたり下がったりしないこと、そして顔は顎を引きながら常に前を向いている状態をキープすることを意識して挑戦しましょう。肘の角度は約90度にして体を支えるようにしてください。

フロントブリッジのやり方を動画で確認してみよう

負荷レベルは少し上がってはいますが、このトレーニング法も非常に実践しやすく、人気のある方法ですのでぜひ挑戦してみてください。動画では膝をついたやり方も紹介されていますので、慣れるまではこの方法から始めるのもおすすめです。

【レベル3】ハイリバースプランク

負荷レベルをさらに少し上げたトレーニングが、この「ハイリバースプランク」です。通常のプランクとは違い、上を向いた仰向けの状態で行います。腹筋や背筋はもちろんのこと、下半身を効率よく鍛えていくのにもとても効果的なトレーニング法です。

ハイリバースプランクのやり方とコツ

1. 仰向けの状態になる
2. 手を地面につけ肘を伸ばした状態で体を浮かせる
3. 体全体が一直線になるようにし、約30秒キープする
4. 1分程度の休憩を入れさらに15秒増やしてもう一度行う
5. 再び同じことを繰り返して、さらに15秒増やす

効果性を上げるために、つい回数や時間の長さに注目してしまいがちですが、それよりも正しいフォームができているかという点を常に意識して行いましょう。最初は無理せずに、徐々にトレーニング時間を伸ばしていけば良いので、まずは30秒より短い時間から始めても問題ありません。

ハイリバースプランクのやり方を動画で確認してみよう

体を一直線に保つのは意外と難しく、思った以上にお尻の位置が下がってしまっていることがあるので、動画でも触れられているように、お腹を気持ち上げるイメージで行うのが良いでしょう。時々鏡を使って、正しい姿勢で行えているかどうかをチェックしてください。

【レベル4】片足フロントブリッジ

少し難易度の高いプラントレーニングの「片足フロントブリッジ」です。見た目は簡単そうですが、最初はなかなか姿勢をキープするのが難しい方法です。とはいっても、少しずつ慣れていけば時間も伸ばせるようになるので頑張って続けていきましょう。

片足フロントブリッジのやり方とコツ

1. マットの上にうつ伏せになる
2. 肩幅のところで肘から先を地面につけ上半身を起こす
3. つま先を地面につけて下半身を起こす
4. 体全体が一直線になるように姿勢を正す
5. 右足だけ地面から離して左足だけで姿勢を約30秒キープする
6. 1分程度の休憩を入れた後、15秒増やして再びキープする
7. さらに休憩後、15秒増やして同じことを繰り返す
8. 次に左足を浮かせて同じことを繰り返す

左右をバランスよく鍛えていくためにも、両足交互に同じトレーニングを繰り返してください。肘は肩の真下の位置に来るように調整し、視線は前を向いた状態で常に顔を上げて行いましょう。この時に手を強く握りこまないように気を付けてください。

片足フロントブリッジのやり方を動画で確認してみよう

動画を見てもわかりますが、見た目には地味に見えるこのトレーニング法も、姿勢をずっとキープするのはかなり難しくなります。休憩する時間とトレーニング中のメリハリをつけながら、慣れるまであきらめずに根気強く挑戦していきましょう。

【レベル5】ヘビーサイドプランク

負荷レベルのかなり高いトレーニングの「ヘビーサイドプランク」です。難易度はかなり高いですが、上手に実践していくことで、股関節周辺など下半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果のある方法として知られています。

ヘビーサイドプランクのやり方とコツ

1. マットの上で横向きになる
2. 片方の肘をついて上半身を持ち上げる
3. 足を延ばして片足の側面で支えながら下半身を持ち上げる
4. 地面から遠い方の足は延ばした状態で軽く上に上げる
5. 約30秒間この姿勢をキープする
6. 30秒から1分程度休憩を入れる
7. 同じことを15秒増やして行う
8. 休憩を入れ、さらに15秒増やして繰り返す

非常に負荷の高い種類のプランクトレーニングですので、30秒間この姿勢をキープするのが難しければ、最初は10秒や15秒などの短めの時間からスタートするのが良いでしょう。体が練れていくにつれて徐々に秒数を増やしてください。

上げた方の足はまっすぐに伸ばして、できるだけブレて動かないように意識しながら行ってください。まメニューについても共通して言えることですが、トレーニング時には腕や足を痛めることのないよう、クッション性のある床や専用のマットの上で行うことをおすすめします。

ヘビーサイドプランクのやり方を動画で確認してみよう

動画でも触れられていましたが、足首や膝にも負担がかかるリスクのあるトレーニングとなりますので、少しでも痛みを感じたら無理せずに中断し、痛みがなくなってから再開するようにしてください。自分の限界も考えながら、臨機応変にトレーニング時間の調整も行っていきましょう。