いつでも気軽に行うことができるプランクトレーニングは、男女問わず非常に多くの方がダイエットから筋力アップなど、様々な目的のために実施しています。今回は、そんな注目を集めるプランクトレーニングの効果的なやり方や、負荷レベル別のおすすめトレーニング法について紹介していきます。
目次
プランクトレーニングで得られる効果とは？
プランクトレーニングで効果を上げるコツ
プランクトレーニングで得られる効果とは？
最初に、プランクトレーニングを続けていくことによって得られる6つの効果について見ていきましょう。これらの内一つでも気になる効果があれば、ぜひ日々のトレーニングにプランクを積極的に取り入れてみてください。
効果①基礎代謝がアップして太りにくい体質に
プランクは自宅で気軽に実践できて、体にも無理な負荷のかかりにくいトレーニング法ですが、それだけに他の筋力トレーニングよりも継続していきやすいのが特徴で、体の筋肉量を効率良く増やすのに適しています。
筋肉量が増えていけば、自然に基礎代謝が上がり少しの運動だけでも余分な脂肪を燃焼させやすい体質となるので、ダイエットにも効果的で太りにくい体質を作ることができます。
特に、運動するのが嫌いでダイエットに取り組むのを躊躇している方もおられますが、プランクトレーニングによるダイエットにはジョギングや縄跳びのような派手な運動は必要なく、部屋で静かに実践しながら食べても太りにくい体作りを行うことが可能なのです。
効果②体幹が鍛えられバランス感覚が良くなる
プランクトレーニングは、体幹を鍛えるのにも非常に有効です。体幹は鍛えられたかどうかが、目に見えてはっきりとはわかりにくい部分ですが、ここがしっかり鍛えられると体のバランス感覚が良くなり、さまざまなメリットを生み出します。
体のバランス感覚が改善されると体をうまく使うことができるようになり、各スポーツにおけるパフォーマンスの向上を実感することができます。さらには、不意の転倒などによる怪我が減ったり、少々のことでは疲れにくくなるなどのうれしい効果も表れてきます。
効果③腹筋がつく
プランクは、ぽっこりお腹に悩んでいる方にもおすすめしたいトレーニング法です。お腹の筋肉を無理なく効果的に鍛えていくことができるので、徐々にお腹についてしまった頑固な脂肪も落としながら、割れた見栄えの良い腹筋を付けていくことができます。
また、プランクトレーニングはお腹周辺だけでなく、腰回りの筋肉にも効果的にアプローチしてくれるので、トータル的に引き締まった美しいプロポーションの体を作っていくことが可能となります。
効果④インナーマッスルを鍛える
女性は特にダイエットなどの目的でトレーニングを実施することが多いですが、筋トレでのダイエットによって余分な筋肉がついてしまい、逆に太くなってしまうのではないかと心配される方も少なくありません。
プランクトレーニングはバランスよく様々な種類の筋肉に刺激を与えていくので、体に不必要な筋肉をつけることなくインナーマッスルを鍛えて代謝アップを図るのにとても有効な方法です。プランクは、痩せやすい体作りにぴったりの女性におすすめのトレーニング法なのです。
効果⑤猫背が改善され姿勢が良くなる
プランクトレーニングによって少しずつ体幹が鍛えられていき安定したぶれない下半身も手にすることができるので、その効果として普段の姿勢の改善も図ることができるようになります。
特に、猫背で悩んでいる方も、このトレーニングを継続していくことで、根本的な部分から猫背の改善に取り組むことができ、少しずつ美しい姿勢を身に着けることができるようになるでしょう。
効果⑥背中が鍛えられ腰痛や肩こりの改善に
プランクトレーニングでは、腹筋や背筋をはじめいろいろな種類の筋肉をバランスよく鍛えていくことができるので、筋力低下ゆえの無理な姿勢からくる腰痛や肩こりの改善を期待することもできます。体の痛みやこりに悩まされている方は、ぜひ挑戦してみてください。
プランクトレーニングで効果を上げるコツ
では、プランクトレーニングをより一層効果的に行うためのコツについて見ていきましょう。ここでは6つのポイントについて紹介しますので、是非トレーニングの際に実践してみてください。
ポイント①鏡の前で筋トレフォームを確認
どんなトレーニングにおいても言えることですが、正しフォームで行わないと効果が半減したり逆効果になってしまうことがあります。これはプランクトレーニングにも言えることで、フォームが間違っていると鍛えたい部分に刺激を与えることができずに、時間だけを浪費してしまうことになります。
プランクトレーニングを行う際には、可能であれば鏡で全身をチェックできるような環境を作って、自分のフォームを定期的にチェックしながら実践していきましょう。後ほど正しい姿勢についても解説していますので、そちらを参考にしながらフォームを正してください。
ポイント②少しずつ負荷がかかるトレーニング移行
最初はプランクトレーニングの基本的なフォームを、一定時間保つだけでもかなり難しく感じるかもしれませんが、徐々にそれも慣れて簡単にできるようになってきます。このタイミングで、少しずつ負荷がかかるトレーニング法に移行していくと効果的です。
例えば、「ドローイング」と呼ばれる腹筋への大きな効果を期待できる呼吸法を試してみることができますし、プランクの態勢を保ちつつ片足をあげてみたりして、ゆっくりとトレーニングの負荷を高めていくことができます。
またプランクにはさまざまな種類のトレーニングメニューが存在していますので、比較的負荷の軽いものから順番に挑戦して、徐々に負荷レベルの高いメニューへと移行していくのも良い方法です。
ポイント③呼吸を止めない
トレーニングなどで体に力を入れると、意識していなくてもたいていの場合その瞬間に呼吸は止まっています。しかし、プランクトレーニングの効果を上げるには、呼吸を止めたりせず終始安定した呼吸で行うのが一つのコツとなります。
力まずに適度に体をリラックスさせることを心がけて、ゆっくりした呼吸で酸素を取り入れながらトレーニングをしていきましょう。そうすることによって一層効果的に筋肉にアプローチしていくことができますし、呼吸を止めることによって生じる血圧上昇などのリスクを回避することも可能になります。
ポイント④両手は握らないこと
プランクトレーニングの効果性を高めるために、両手を握りしめないようにすることも覚えておきましょう。両手を握ると体が楽になるので、ついついグッと握りしめてしまいがちですが、そうなるとトレーニングの負荷が弱まり効果が薄れてしまう可能性があります。
手のひらは無理に開く必要はありませんが、軽く握っている程度で力を抜いてリラックスした状態を保ってください。無意識に手に力が入ることがあるので、慣れるまでは意識的にチェックしていきましょう。
ポイント⑤頭から足先までが一直線の姿勢を保つ
プランクトレーニングを実践していく時には、頭から足先までの姿勢ができるだけ一直線になるよう心掛けていくことが大切なポイントとなります。まだ筋力が付いていない最初の方は、お尻だけが付き上がってしまったり、腰が沈んだりしてしまいがちです。
これを一直線になるようキープしていくことで、徐々に体幹を鍛え上げていくことができるというわけです。体の感覚だけでは、自分が一直線になっているかどうかの判断は難しいので、できるだけ鏡を活用しながらトレーニングを行っていくことをおすすめします。
ポイント⑥継続することが重要
どんなトレーニングにも言えることですが、日々継続して行っていくことによって初めてその効果を実感できるようになります。そのための大切なポイントは、焦って一回のトレーニングで無理をしないことです。
早く効果を得ようとして長時間トレーニングを行ってしまうと、時間的にも体力的にも負担がかかってしまい、定期的に続けていくことが難しくなることがあります。1分や30秒程度のちょっとしたスキマ時間で行える範囲でも、継続していくことによって、十分に効果がありますので無理は禁物です。
