減量に適した日常生活
摂取カロリーだけでなく、食事タイミングと頻度を管理することは、絞れたコンディションを作るためには欠かせない。ただし、それだけで理想に近づくことは難しいだろう。
食事に関しては他にも気を配るべき項目がいくつかあるので紹介しておきたい。これらの項目は減量期はもちろん、そうでない時期でも役立つはずだ。この機会に自分の習慣にすることで、減量期の苦労を軽減できるようにしておくといいかもしれない。
【食物繊維、タンパク質、炭水化物について】
何度も聞かされてきたことだし、すでに実践している人がほとんどなので、あえて言う必要もないが、身体づくりにはタンパク質が不可欠である。代謝を高めて体脂肪を燃やすためにも、タンパク質が十分に含まれた食事を摂るようにしたい。
目安としては体重１kgあたり1.6ｇのタンパク質を摂取する。体重68ｇの人なら108ｇ程度のタンパク質を毎日摂るようにする。これを単純に食事回数で割って、１食あたりのタンパク質量を算出してもいいが、ワークアウト後は多めに摂取したいので、タンパク質の配分は自分なりに調整しよう。
ちなみに、カロリー管理をする際には、必要なタンパク質量をまずは確保し、残りを炭水化物と脂質に分けて三大栄養素のそれぞれの量を算出する。
食物繊維は満腹感を持続させるので、減量期に最も苦痛と感じる空腹を和らげてくれる。特にワークアウトが休みの日は、積極的に食物繊維をたくさん含む食材を選択するといいだろう。
炭水化物を完全に食事メニューから排除してしまう食事法もあるが、極端なことはしないほうが賢明だ。炭水化物は体の中でエネルギー源になるため、減量期でもワークアウトを続けていく以上、ブドウ糖は必要だ。それに、ワークアウト後の炭水化物は疲労回復を促してくれる。ワークアウト後の炭水化物としてはキノアやサツマイモを選択し、半カップ程度は食べていいだろう。
【水について】
水分は、できるだけこまめに摂取する。これはコンディションを極めるためにも不可欠だ。もし尿の色が濃いと感じたら、それは脱水症の予兆かもしれない。尿の色で水分が足りているかどうかが判断できるので、トイレでは必ず尿の色をチェックしよう。
目安としては、１日に少なくともコップ８杯以上の水を飲むようにしたい。水を少しずつ何度も飲むようにすれば空腹感も和らぐし、膨満感の予防にもなる。
ちなみに、肝臓も脂肪を分解する際に水を消費するということを覚えておこう。
【ワークアウトのバリエーション】
減量期の精神的なストレスはできるだけ回避したいのだが、同じトレーニングプログラムに固執してしまうと体に変化が得られなくなり、それが大きなストレスになったりする。コンテストの向けての減量などは決して短期間で終わるものではないので、気分転換のためにもワークアウトのバリエーションを用意しておくといいだろう。
減量期のワークアウトでは、高重量のワークアウトも織り交ぜて行おう。有酸素運動も取り入れ、押す動作と引く動作を混ぜたワークアウトを行うのも悪くない。
減量期のワークアウトでは、もっぱら筋肉のデフィニションを極め、体脂肪の燃焼を促すことが目的になるが、ときには高強度で行うなどしてワークアウトを大いに楽しんだほうがいい。そういったこともまた減量のモチベーションを持続させるための秘けつなのである。
【睡眠を重視する】
テストステロンや成長ホルモンの分泌は、就寝時に活発になる。これらのホルモンは筋肉を作り、体脂肪を燃やす働きを持つ。
睡眠不足は減量を妨げるので、眠る環境を整えて睡眠をできる限り重視するようにしたい。睡眠不足になるとワークアウト効率が下がり、食事も暴走しやすくなる。なぜなら、睡眠不足は心身を疲労させてしまうし、糖不足なのか単に睡眠不足なのか、脳が判断を誤ってしまうからだ。
また、睡眠が不足すると、グレリンというホルモンの分泌が増加する。グレリンは空腹を刺激する働きがあるので、これもまた減量を失敗させる要因になってしまう。
【実現可能な目標を立てる】
理想の肉体を作るには大きな努力が求められる。しかもそれを継続しなければならないので、途中で燃え尽きてしまうと大きな痛手になってしまう。だからこそ、掲げる目標は実現可能なレベルに設定しておきたい。現実とかけ離れた目標を掲げないこと。そのような目標は途中で挫折したり、諦めたりしてしまう可能性が高いのだ。
また、減量期間には余裕を持たせるようにしたい。短期間で一気に減量しようとすると、間違いなく筋量も減らすことになってしまう。しかも、急激な食事制限は代謝速度を抑制してしまうので、減量効率がますます悪くなってしまうのだ。
健康的な基礎代謝率を維持しながら、少しずつカロリー摂取を制限し、微調整を繰り返しながら目標のコンディションを作り上げていこう。
提供元・FITNESS LOVE
【関連記事】
・筋トレ初心者必見！「筋トレメニューの組み方」トップボディビルダー２名が考えた特別メニュー
・激痩せ法公開！驚きの”ビフォーアフター“8選
・腹筋は毎日やるべき!?腹筋ワークアウトの頻度
・肩トレで気を付けてほしい重要なこと
・スポーツジムで聞きました！「みんなプロテインは1日何回飲んでいるの？」
