昨年に引き続き、コロナ禍でトレーニングが思うように進まない。しかし、ジムに行けないということで私たちのトレーニング意欲までもが削がれてしまっただろうか？ ジムに行けなければ、自分なりに工夫を凝らし、自宅でできることはないかと考えた人も少なくないだろう。ここではそんな人たち向けにホームジムの魅力を解説する。
ただ、この状況はもうしばらく続くかもしれない。そうなると、やはりバリエーションがほしくなる。飽きないようにするために、そして筋量を維持するためにも新鮮な刺激は不可欠なのだ。とはいえ、所せんホームトレーニングなのだから限られた器具しか使えないし、初級者が行うようなトレーニングしかできないと思っている人も多いはずだ。
しかし、誤解しないでほしい。ホームトレーニングだからといって初級者向きとは限らない。実際、世界記録をたたき出すパワーリフターたちの中には、自宅のガレージや地下室にホームジムを作り、すさまじい身体を作り上げ、驚くほどの筋力を養ってきた人たちが大勢いるのだ。
例えば黄金時代のボディビルダーのひとりであるデイブ・ドレイパーは、まるで地下牢のようなジムでトレーニングを行っていた。天井からは雨漏りがしていて、バーベルは錆びてダンベルはガタついていた。ベンチ台は木製で、釘が浮いている箇所もあり、肩や腕が引っかかって引っ掻き傷ができることもあった。
そんな環境でもデイブ・ドレイパーはミスターユニバースに輝き、ボディビルダーとして成功を収めた。地下牢のようなジムでも、彼は一流のフィジークを作り上げたのである。
トレーニング経験者のホームジム
すでにトレーニング歴のある人が自宅でトレーニングをはじめるなら、オリンピックバー、アジャスタブルベンチ、そしてパワーラックがあれば多くの種目を行うことができる。さらに、重量を変えられるダンベル（パワーブロックなど）、ラバーバンドと付属のハンドルなども加えていけば、バリエーションをさらに増やすことができる。
中には、ジムの営業が再開されたら、これらの器具は無駄になると心配する人がいるが、ホームジムが無駄になることは決してない。なぜなら、ホームジムは自分専用のジムであり、好きな時間に、好きなだけ利用することができるからだ。
仕事や勉強が忙しくてどうしてもジムに行けない、天気のせいで外出を躊躇してしまう、どうしても家を空けられないなど、そういうことは誰にだってある。そんなときでもホームジムがあればワークアウトを予定どおりにこなすことができ、事前に立てた計画を中断することなく進めることができるはずだ。
また、１日に２回のワークアウトを行うダブルスプリットも、ホームジムがあれば実現可能だ。
ダブルスプリットに挑戦してみたいと思っていても、休日でもない限り１日に２回もジムに行くのは難しい。しかし、ホームジムがあれば２回のうちのどちらかを自宅で行うことができるのだ。
ミスターオリンピアに３度輝いたフランク・ゼーンは「ダブルスプリットを行うと、１日１回のワークアウトより２倍の速さでコンテストコンディションを極めることができる」と述べていた。
ただし、ダブルスプリットは運動量が一気に増加するので、オーバートレーニングに陥らないようしっかり身体の状態をモニターしながら実践しなければならない。そういったことからも、ダブルスプリットはまさに上級者用のプログラムであると言える。
１日に複数回のワークアウトを行う場合でもあっても、ホームジムがあればバリエーションに富んだプログラムを実践できる。仕事や勉強を言い訳にすることができないので、しっかり自分を追い込みながらトレーニングを続けたいという人にもホームジムはおすすめだ。
ホームジムでのワークアウト例
［全身の分割例］
●月曜日：脚
●水曜日：胸、肩、上腕三頭筋
●金曜日：背中、上腕二頭筋
［月曜日のワークアウト］
①バーベルスクワット
12レップ×３セット
②シシースクワット
15レップ×３セット
③ブルガリアン・スプリットスクワット
20レップ×２セット
④スティッフレッグド・デッドリフト
10レップ×３セット
⑤バンド・ライイング・レッグカール
12レップ×３セット
⑥片足で行うスタンディング・カーフレイズ
20レップ×３セット
※ダンベルなどを保持して負荷にする。
※左右に1セットずつ行ってからセット間休憩を取る。
⑦シーテッドカーフレイズ
25レップ×３セット
※イスやベンチ台に座る。つま先をカーフブロックに乗せ、膝は直角に曲げる。ダンベルを膝より少し上の位置に乗せて負荷にする。
⑧カーフスクワット
30レップ×２セット
⑨クランチ
50レップ×２セット
［水曜日のワークアウト］
①ベンチプレス
５レップ×５セット
※ダンベルもしくはバーベルで行う。
②ディップス
限界レップ×２セット
※イスやテーブルなど、同じ高さの家具などを使って行うことができる。この種目の代わりにプッシュアップ（腕立て伏せ）でも構わない。
③ダンベルフライ
20レップ×２セット
※ダンベルがない場合はバンドを活用する。
④サイドレイズ
10レップ×３セット
⑤リアレイズ
10レップ×３セット
⑥フロントレイズ
10レップ×３セット
※④⑤⑥は３種目を連続して行うトライセット法で行う。３種目を１セットずつ行って１サイクルとし、この時点で休憩を取る。同じようにして２サイクル目、３サイクル目を行う。
※サイクル間の休憩は45秒に制限する。
⑦オーバーヘッドプレス
８レップ×２セット
※バーベルまたはダンベルを使って行う。
⑧ライイングエクステンション
12レップ×２セット
⑨ワンハンド・トライセップスエクステンション
12レップ×２セット
⑩キックバック
10レップ×２セット
※ダンベルまたはバンドを使って行う。
⑪ニーインズ
25レップ×２セット
※床にあお向けになり、両脚を伸ばしたまま床から数センチだけ浮かせた姿勢を作る。この状態から膝を曲げながら膝を胸に近づけ、それから再び伸ばすという運動を繰り返す。
※体幹部をしっかり緊張させた状態を保ち、ゆっくり丁寧に繰り返す。
［金曜日のワークアウト］
①チンアップ
限界レップ×２セット
②バーベルロウ
８レップ×３セット
③クロースグリップＴバーロウ
６レップ×２セット
※バーベルの片側を壁の隅などに押し当てる。バーをまたぐようにして立ち、両手でバーを握って行う。
④バンドロウ
12レップ×２セット
※バンドの輪を両足で踏んで、スタンディングスタイルで行うことができる。あるいは、バンドの輪を両足に引っかけてシーテッドスタイルでも行える。
⑤ダンベルカール
８レップ×２セット
⑥インクラインカール
12レップ×２セット
⑦コンセントレーションカール
20レップ×１セット
⑧リストカール
20レップ×１セット
⑨リバース・リストカール
20レップ×２セット
⑩ハンギング・ニーレイズ
限界レップ×２セット
