細マッチョは女性からモテる！細マッチョになる筋トレメニューをご紹介！

目次
細マッチョになるためのおすすめ筋トレメニュー
細マッチョになるためのおすすめな筋トレアイテム

細マッチョになるためのおすすめ筋トレメニュー

以上、細マッチョとはどんな体系で、体質ごとの鍛え方などについて簡単にではありますが解説してきました。ここからは、本題となる細マッチョ体系を目指せるお勧めの筋トレメニューをご紹介していきます。

細マッチョメニュー①スクワット

まず1つ目の筋トレメニューは、スクワットです。大腿四頭筋、脊柱起立筋、大殿筋などを鍛えられるトレーニングであり、特に下半身の筋肉を中心に刺激を与えられます。下半身の筋肉は面積が大きく、消費されるカロリー量もそれに比例して多いです。

1. 肩幅程度の広さに両足を開く
2. 手を肩と同じ高さに上げ、体の前に伸ばす
3. 股関節を折りつつお尻を斜め後ろへ落としていく
4. 地面と太ももとが丁度平行になる地点で1秒間維持する
5. キープした後、ゆっくりと元の体勢に戻す
6. 3から5を合計15回繰り返す

大きな筋肉を鍛えることは、消費カロリーアップだけではなく基礎代謝向上も狙えますので、筋トレ初心者に特におすすめできるトレーニングとなります。間違ったフォームでは腰や膝が痛みますので、背中を丸めない、膝が足先より出ないようにするなどの点に気を付けてください。

細マッチョメニュー②懸垂(チンニング)

2つ目のトレーニングは、チンニング、懸垂です。チンニングは、背中にある広背筋を中心的に鍛えられるメニューであり、そのほかに上腕三頭筋や大胸筋、僧帽筋に腹筋といった各種の筋肉にも効かせられます。

1. バーを肩幅よりやや広めに順手で握る
2. 広背筋と上腕三頭筋を意識しつつ、体を持ち上げる
3. 胸がバーと同じ高さになるまで上げる
4. ゆっくりと筋肉が伸縮しているのを感じつつ元に戻る
5. 2から4の動作を10回から15回繰り返す

チンニングの際、バーを順手で持つ場合にはブルアップと呼ばれます。広背筋、および上腕三頭筋を使っているイメージを常に持ちながら、真っすぐに体を持ち上げること、肘をあばら骨に近づけるような感覚で行ってみましょう。

細マッチョメニュー③プッシュアップ

3つ目は、プッシュアップトレーニングです。プッシュアップとは、すなわち腕立て伏せのことであり、腕と大胸筋の筋肉を鍛えられる自重トレーニングになります。相応の胸板を形成すれば、頼りがいのある細マッチョになるでしょう。

1. 肩幅より拳2つ分開いて床に手をつく
2. 足を伸ばしてつま先と手で体を支える
3. 顔は常に前を向いて、ゆっくりと体を下げる
4. 肘が肩よりも上に来るまで体を落としたら止める
5. 腕で地面を押すようにして元に戻る
6. 3から5の動作を20回繰り返す

筋トレの中でも、プッシュアップは基礎中の基礎と言われているほどです。フォームによって鍛えられる筋肉も変えることができ、例えばワイドプッシュアップなら大胸筋、ナロープッシュアップなら上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。

細マッチョメニュー④クランチ

クランチは、お腹の筋肉を鍛えられる基礎トレーニングになります。細マッチョを目指すうえでは、腹筋などの筋肉は最も重要と言われていますので、引き締まったウエストを手に入れるためにも必須のメニューと言えるでしょう。

1. 仰向けの状態で床に寝転がる
2. 両足の膝を90度直角に曲げる
3. 息を吐きながら、自分のへそを見るように上体を起こす
4. 腰を地面から離さないようにし、肩甲骨が付くギリギリまで下げる
5. 3と4の動作を合計20回1セットで繰り返す

クランチトレーニングは、1セット20回の3セットが目安となります。通常の腹筋よりも疲れますし、特に上の方の筋肉を鍛えられます。より効果的に取り組みたいのであれば、ドローイングというトレーニングと併せるのがおすすめです。

細マッチョメニュー⑤Gackt流デクラインプッシュアップ

最後の5つ目は、アーティストであるGackt流のデクラインプッシュアップです。プッシュアップは既にご紹介していますが、デクラインというのは足を体よりも高い位置に据えて行うプッシュアップのことです。

1. 2つの椅子を用意し、片足ずつ載せて腕立て伏せの状態を取る
2. 肩幅2つ分ほど広げて両手を地面につく
3. ゆっくりと体を下ろし、限界まで下ろしたら素早く体を上げる
4. 15回から30回ほど繰り返す
5. 30秒のインターバルを挟んで、合計3セット取り組む

一般的なデクラインプッシュアップよりも、更に負荷を高めて効率的に鍛えられるトレーニングになります。下ろすときにゆっくりと、上げる時には素早くというのが一番のポイントになるので、意識して取り組んでみてください。

細マッチョになるためのおすすめな筋トレアイテム

器具を使用しなくとも、自重だけでできるトレーニングを組み合わせることによって、十分に細マッチョ体系に近づくことができるのです。続いて、実際のトレーニングにおいて使うと便利なおすすめ人気アイテムをご紹介しましょう。

アイテム①加圧トレーニングシャツ

まず1点目は、加圧トレーニングシャツになります。加圧トレーニングシャツというのは、ゴムよりも伸縮性に優れている素材を使用したシャツであり、常に大胸筋や三角筋、腹筋など上半身の広範な筋肉を刺激しています。

ただシャツを着るだけでも、通常のトレーニングをしているのと同じ効果を得られるようになっていますから、着続けていれば実質24時間トレーニングができます。筋トレをすれば、より高い効果が望めるでしょう。

アイテム②ダンベル

2つ目は、ダンベルです。ジムであっても、中々時間が取れなかったり家にいる時間が多いという場合にも、手軽に使う事が出来る筋トレアイテムと言えば、やはりダンベルが真っ先に思い浮かぶことでしょう。

というのも、ダンベルは使い方によって様々な部位が鍛えられ、トレーニングメニューもハンマーカールやダンベルベンチプレスをはじめとして豊富にあります。異なる重量がセットになっている製品も多く、自分に合わせて負荷を変えるのもたやすいのです。

アイテム③腹筋ローラー

3つ目は、腹筋ローラーです。自重で行うトレーニングにおいて最大の味方とすら言われている人気のアイテムであり、グリップを持ってローラーを転がすだけで腹筋を中心として筋肉を鍛えられる便利グッズです。

腹筋以外にも、上腕三頭筋、脊柱起立筋、大胸筋などの上半身全体の筋肉に効かせられます。初めての方は膝をつきながらのトレーニングを行い、もし腹筋以外の筋肉が限界にくるようであれば、その筋肉が弱いことも分かります。

アイテム④ケトルベル

ケトルベルは、持ち手の先に重りが付いている筋トレアイテムです。ダンベルと比べるとあまり馴染みのないアイテムかもしれませんが、腹筋に三角筋、背筋や胸筋といった様々な筋肉を鍛えられるのです。

ダンベルは上腕三頭筋などの腕を鍛える事を主軸にしていますが、持つ場所と重りの場所が違いますので、上半身に限らず全身の筋肉に効果的です。体幹を鍛えて基礎代謝向上が狙え、更に有酸素運動にもなるので脂肪燃焼効果が発揮されます。

アイテム⑤プロテイン

筋肉トレーニングといえば、やはりプロテインも欠かすことはできません。プロテインはいわばタンパク質の塊であり、筋トレ中の栄養補給については体質や体型などに関係なく高たんぱくな食事が必須になるのです。

通常の食事の中でもタンパク質摂取は可能ですが、必要量を補うとなると難しい話になります。そこで、他の無駄な栄養素を極力排したプロテインならば効率的に摂取が可能ですし、水や牛乳に溶かして簡単に食事に取り入れられます。