目次
ジョギングによるダイエットを始める前の心構えや準備
ジョギングによるダイエットでの効果的な走り方
ジョギングによるダイエットを始める前の心構えや準備
続いては、ジョギング・ランニングによるダイエットを始める前の心構えや準備のポイントを解説していきます。運動の習慣がない方が何の知識のないまま始めてしまうと、途中でギブアップしてしまったり、無理をしすぎて体への負担が大きくなりケガをしてしまう可能性もあります。
安全且つ効率良く痩せる為にも、以下のポイントをしっかりチェックしてダイエットを成功させましょう!
しっかりとした目標を設定する
ダイエット目的でジョギング・ランニングを始める場合は、まずはしっかりした目標を設定しましょう。「走って痩せる!」と意気込んでただやみくもに行っても、無計画に実行しては効果を感じられないばかりか、やる気さえ失ってしまう可能性もあります。
「夏までに〇kg痩せる」「〇km走る」など明確な目標を立て、それに向かってダイエットに取り組みましょう。あまり高い目標にしてしまうと後に後悔することもあるので、まずは達成しやすいことを目標にし徐々にステップアップしていくことをおすすめします。
自分が掲げた目標を達成していくうちに、ジョギング・ランニングも習慣になり楽しくダイエットを続けられるでしょう。自ら目標を周囲に宣言して、自分にプレッシャーを与えるのも良い方法です。
焦らず長期的に見て取り組む
ダイエットをしていて最も気になるのが「効果が出るまでの期間」でしょう。個人差はありますが、ジョギング・ランニングでは効果が出るまで2～3ヵ月程はかかると言われています。これは、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるにはある程度の期間を必要とする為です。
極度な食事制限や運動を行えばもっと短期間で体重を落とすことはできますが、精神面・健康面に支障が出てしまう危険があるのでおすすめできません。また、短期間で効果で出たダイエットは体質自体は変わっていないのでリバウンドする可能性が非常に高いです。
太りにくく痩せやすい体質になる為にも、ダイエットは長期戦と考えて目標期間を短く設定し、焦らず無理のないダイエットを行いましょう。
ランニングシューズの選び方
様々なスポーツ中でも、ジョギング・ランニングは最もコストのかからないスポーツと言えますが、それでも絶対に必要なものが「ランニングシューズ」です。ランニングシューズにも、様々なメーカー・モデルがあり、どれを選んだら良いのか迷ってしまう方も多いでしょう。
最近では、軽量性をアピールしたモデルも多く販売されていますが、あまり初心者の方にはおすすめできません。軽いシューズは確かに走りやすいですが、足への負担が大きなります。
ダイエット目的でジョギング・ランニングをされる方は、足への衝撃をやわらげてくれる「クッション性」の高いランニングシューズがおすすめです。最近では、スポーツ用品店でも「初心者向け」「〇kmを〇分で走る人向け」など、モデルの特徴を記載してくれているところも増えているので参考にすると良いでしょう。
もちろん、自身の足の形に合ったシューズを選ぶことは最低条件になります。計測器を使って足の形を正しく測り、条件に合ったぴったりなシューズを提案してくれるショップもあるので、是非利用してみて下さい。
ジョギングによるダイエットでの効果的な走り方
ジョギング・ランニングがダイエットに効果的だと言っても、ただ走れば良いものではありません。せっかく走るのであれば、より効果的な方法で行いましょう。以下にご紹介する「ジョギング・ランニングによるダイエットでの効果的な走り方」を意識しながら、ダイエットに取り組んでみて下さい。
走り方①ランニングを行う効果的な時間帯
ジョギング・ランニングは24時間いつでも行えるスポーツですが、ダイエット目的であれば朝がおすすめです。 朝走ることを「朝ラン」、夜走ることを「夜ラン」呼び、行う時間帯によってメリットが色々と変わってきます。
ジョギング・ランニングを始めとする有酸素運動では糖質と脂肪が分解されますが、朝はカラダの糖分が1日の中で最も少ない為、脂肪を優先的に落とすことができます。よって、朝ランはより効率良く脂肪が落とせる時間帯になり、ダイエット効果が高いとされています。
ちなみに「夜ラン」は、良質な睡眠を促し美肌効果・ストレス解消・熟睡効果があると言われています。同じ距離を走るのであれば、目的に良い影響のある時間帯に走る方がより大きなメリットが得られるでしょう。
走り方②正しいフォームで走る
ジョギング・ランニングで更なるダイエット効果を得るためには、正しいフォームで走ることがポイントです。間違えたフォームで走ると疲れるのが早まるだけでなく、特定の場所に負荷がかかり身体を痛めることにもなりかねません。
ダイエット効果をアップさせ長く続けるためにも、バランスの良いフォームで重心の偏りを減らすのが大切です。以下のポイントを意識して、動画を参考に正しいフォームでジョギング・ランニングを行いましょう。
- あごは引いて肩の力を抜く
- 身体の真ん中の線、正中線を意識して、できるだけ背筋をまっすぐ伸ばす
- 指の力を抜いて、軽く親指を立てて握り後ろに引っ張られるような感覚で腕を振る
- ひじは90度くらいに曲げ、胸を開いた状態を保ち、肩甲骨を意識しながら走る
これらを意識することで重心の偏りがなくなり、腰やひざ、脚に負担をかけず力を抜いて走ることができます。無理なくラクして走るためにも、是非取り入れてみて下さい。
走り方③ランニングを行う頻度や距離について
ダイエット効果を上げる為には「毎日走った方が良い」と思われがちですが、毎日行う必要はなく、むしろ1日おき、週3～4日の方が効果は高いと言われています。これは、走った後に起こる筋肉の「超回復」が関係しています。
超回復とは、運動によって刺激された筋肉の損傷・疲労が休息をとることで回復し、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れる現象のことです。超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間(2～3日)の休息が効果的とされています。
運動不足な方が短いスパンでジョギング・ランニングを行うと、この「超回復」が間に合わず筋力が低下して基礎代謝も下がり、痩せにくい体質になってしまいます。特に筋肉痛の場合は休み、初心者の方は週1～2回から始めてみると良いでしょう。
ジョギング・ランニングの距離はあまり考えず、走る時間を意識して下さい。先にも触れていますが、脂肪の燃焼量が本格的に上がってくるのは20分を超えたあたりからです。最初のうちは、20分走るのも大変かもしれません。そんな場合は、ウォーキングを取り入れるなど、無理のないペースで続けて下さい。
走り方④走る前のストレッチも重要
ジョギング・ランニング前のストレッチは、ウォーミングアップとして必要不可欠です。運動前にストレッチで筋肉を伸ばすことによって、ケガの予防だけでなく心拍数が上昇して体温も上がり、代謝アップも狙えます。肩甲骨周りや股関節周りなど、筋肉を大きく動かすことが意識しながらストレッチしましょう。
また、運動後もアキレス腱を伸ばすなどのストレッチを行って下さい。クールダウンや、疲労回復、体の柔軟性を高めるなどに効果的です。過度にやり過ぎると関節や筋肉を痛めてしまう可能性もあるので、じっくりと筋肉を伸ばすように行いましょう。
