ダイエットには筋トレが効果的！おすすめの筋トレメニューを徹底解説！

目次
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー【上半身編】
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー【下半身編】

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー【上半身編】

上半身を鍛える筋トレには何があるのか知りたいという方もいるでしょう。上半身を鍛えると、肩幅が広くなり、立派な力こぶもできるようになります。ダイエットにおすすめの上半身筋トレメニューをご紹介していきます。

上半身の筋トレ①ツイストクランチ

ツイストクランチは、仰向けで寝っ転がりながら行う筋トレなので、ベッドや布団の上でも思い立ったらすぐ始めることができる筋トレメニューです。上体をひねることにより、ウエストのくびれを作ることができます。ツイストクランチのやり方は以下の通りです。

1. 足を伸ばした状態で仰向けに寝る
2. 右ひざを軽く曲げる（太ももが床と垂直になるように）
3. 左手は頭の後ろに置いて動かさずに固定する
4. 上体をひねりながら起こして、左ひじと右ひざを合わせる
5. 足は動かさずに、上半身をゆっくり元の位置まで戻す
6. 体の上下を繰り返していく（10回）
7. インターバルを挟み、1～6までの工程を3セット行う
8. 反対の足も同様に

ポイント

• 上体を起こす時は反動を使わない
• 横腹を意識しながら行う
• 戻る時はゆっくり行う
• 左ひじはしっかりと固定する

ツイストクランチでは、体をひねりながら、ひじとひざをしっかりくっつけることがポイントになります。1セット10回の計3セット行っていきますが、疲れてくるとだんだん姿勢が崩れてきてしまい、ひじとひざがくっつかなくなってしまうことも多いでしょう。

その場合は、できる限りで良いので近づけることを意識してみてください。上体を起こす時はつい反動を使いたくなってしまいますが、反動を使うと効果も薄れてしまいます。腹筋を意識しながらゆっくり状態を起こし、戻る時はゆっくり行うようにしましょう。

上半身の筋トレ②ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、腕立て伏せに分類され、腕の筋肉だけではなく、胸の筋肉にも効果を与えるメニューになります。胸の上部・中部・下部すべてにおいて効かせることができるので、胸筋を大きくしたい方にはおすすめです。ヒンズープッシュアップのやり方は、以下の通りになります。

1. 四つん這いになった状態で、両手を限界まで前まで伸ばす
2. 両手の幅は肩幅よりも広く開ける
3. 膝を床から離して、体全体で「く」の字を作る
4. 体を床スレスレのところまで下げる
5. 円を描くように元の姿勢に戻る
6. 10回を1セットとして行う
7. インターバルを挟み、全部で3セット行う

ポイント

• ダイナミックに大きく動かす
• 床スレスレになるくらい限界まで下げる
• 腰痛がある場合は控えるようにする

床スレスレになるくらい限界まで下げることで、より胸筋に効果を与えることができます。円を描くように元の姿勢に戻る時は、大袈裟だと思うくらい大きく動かすと、しっかり鍛えることができるようになります。

また、ヒンズープッシュアップは腰を反らしながら大きく回るので、腰痛がある場合は負担がかかってしまい、酷くなる可能性も考えられます。腰痛がある場合は、控えるようにしましょう。

上半身の筋トレ③腕立て伏せ

腕立て伏せは、筋肉をつけるためのトレーニングとして定番のメニューです。上半身をトレーニングでき、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋をしっかり鍛え上げることができます。腕立て伏せのやり方をご紹介します。

1. 手を床につける（手の幅は肩幅の約1.5倍）
2. 足は伸ばし、つま先だけを床につける
3. そのまま体をおろしていき、腕が90度程度まで曲がったら元の位置へ戻る
4. 15回繰り返す
5. インターバルを挟み、全部で3セット行う

この腕立て伏せの方法では、胸筋中部を鍛えることができます。腕立て伏せのバリエーションを変えることで、胸筋上部や下部に効果を与えることも可能です。

胸筋下部の場合は、手を台の上へ置き、頭の位置を足よりも高くすることで鍛えることができます。胸筋上部の場合は、逆に足の下に台を置き、足の位置を頭よりも高くすることで、引き締めることができるのです。

さらに、手の置く幅を狭くすることで、胸の内側を鍛えることができます。どこを鍛えたいかによって、腕立て伏せの形も変わってくるので、引き締めたい部分によって変えてみてください。

ポイント

• 体をまっすぐにして行う
• 手は肩の真下に置く
• 常に胸を張っている状態で行う
• 呼吸法も大切

腕立て伏せをする時は、体を曲げて行うと効果が思うように得られないこともあります。体はまっすぐで常に胸を張り、手は肩の真下に置くことで正しい姿勢で行うことができます。また、呼吸法も大切です。体をおろす時に吸って、あげる時に吐くという呼吸法を忘れないようにしましょう。

上半身の筋トレ④バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えることができるトレーニングです。背中の筋肉を鍛えることで、背筋がピッと伸びた姿勢の正しい男性を目指すことができます。バックエクステンションのやり方は以下の通りです。

1. 手を伸ばして床につけたままうつ伏せに寝る（手を上げる場合は頭の後ろに）
2. 背中を後ろに反らす
3. 10～12回繰り返す
4. インターバルを挟み、2～3セット行う

ポイント

• 反動をつけずにゆっくりと
• 10～12回を2～3セットするのが辛い場合は、膝をつけても良い

背中を後ろに反らす時に反動をつけて行うと、腰に負担がかかってしまうのはもちろんのこと、脊柱起立筋を鍛える効果も半減してしまいます。反動をつけずにゆっくりと上げ下げすることで、効率的にトレーニングしていくことができるのです。

バックエクステンションは、10～12回を2～3セット行うことが基本となっていますが、辛く感じる場合は膝をつけて行うことで、辛さも軽減され、10～12回を2～3セット続けることができるでしょう。

上半身の筋トレ⑤パイクプレス

パイクプレスは、肩の筋肉をつけるのに効果的です。お尻を突き出すような形になるので、腕や肩に重心がかかってきます。肩回りを大きく、二の腕を太く、がっちりしていてたくましい上半身を作り上げることができるのがパイクプレスになります。パイクプレスのトレーニング方法は以下の通りです。

1. 四つん這いのフォームになり、手は肩の真下にくるようにする
2. 足を伸ばして重心を足から上半身の方へ移動させる
3. 腕を曲げ、体をゆっくりと前へ倒していく
4. 床につかないスレスレの高さまで体を下げていく
5. ゆっくり元のフォームに戻る
6. 10回繰り返す
7. インターバルを挟み、10回を計3セット行う

ポイント

• 勢いをつけない
• 体を下げていく時はひじが外側に出ないようにする

勢いをつけてトレーニングを行うと、肩への筋肉へ刺激が伝わりにくくなり、効果がしっかりと表れなくなってしまいます。勢いをつけずに、ゆっくりとした速度で上げ下げすることで、刺激が加わり、ダイエット効果も期待できるのです。

また、体を下げていく時に、ひじが外側に出てしまうこともあるでしょう。ひじを外側に出すことで、力がより入りトレーニングしやすくなりますが、筋肉への刺激は劣ってしまいます。ひじが外側に出ないように、正しいフォームを確認してから行ってください。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー【下半身編】

上半身のダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介してきました。下半身の太さが気になりながらも、上半身と比べて隠せる部分なのでトレーニングするのが疎かになっている部分もあるのではないでしょうか。

お尻や太ももなどは大きく太くなりやすいところでもあります。下半身も引き締めたいと思っている方もいるでしょう。下半身のダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

下半身の筋トレ①スクワット

スクワットは、下半身を鍛えるために有効的な筋トレメニューです。スクワットをすることで、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋・腹筋・背筋などさまざまな部位を鍛えることができます。スクワットのやり方をご紹介していきます。

1. 足の幅は肩幅の約1.5倍にし、つま先はやや外側に向ける
2. 胸を張り、ひざを曲げる時はつま先と同じ方向へ
3. 前かがみにならないようにまっすぐ体をおろす
4. 体をまっすぐにしたまま膝を伸ばして元のフォームに戻る
5. 20回繰り返す
6. インターバルを挟み、20回2～3セット行う

スクワットはアレンジすることもでき、「お尻に効くスクワット」「内ももに効くスクワット」もあるので、動画を参考に挑戦してみてください。

ポイント

• 胸を張り体をまっすぐにする
• 重心はかかとに
• 呼吸法
• 初心者は浅く

スクワットをする時に、猫背になってしまっている、重心がつま先にかかっていると、負荷が思うようにかからず、筋トレ効果も薄れてしまいます。しっかり胸を張り体をまっすぐにした状態で、重心はかかとに乗せるように意識してみてください。

スクワットをする時の呼吸は、体をおろす時に吸って、あげる時に吐くようにしましょう。初心者の場合は、深く腰をおろすと辛いと思うので、慣れるまでは浅くおろすことをおすすめします。

下半身の筋トレ②プランク

プランクは、体幹を鍛えるメニューです。頭の先からつま先までまっすぐ維持しながらトレーニングしていきます。やり方も簡単なので、筋トレ初心者でも始めることができるでしょう。プランクのやり方は以下の通りです。

1. うつ伏せに寝て、両肘を床につける
2. つま先立ちになり体全体をまっすぐな状態に保つ
3. 20～30秒を目安に行う（慣れてきたら長く）

これだけでプランクができてしまいます。動画では、プランクをバランスボールを使用してアレンジしているので、参考にしてみてください。

ポイント

• 体がまっすぐになるようにする
• 息をとめずに行う

プランクはやり方は簡単ですが、見た目以上にきつく感じるでしょう。つい耐えられなくて腰が下がってきてしまいますが、正しい姿勢で行わないと効果が半減してしまいます。常に体がまっすぐになるように心がけましょう。

また、トレーニングがきつくなってきたり、筋トレに慣れていない場合は息をとめてしまうことも多いです。息をとめることで安定性も生まれますが、心臓や血管に負担がかかってしまうので注意してください。きちんと吸って吐いての呼吸法を維持することが大切です。

下半身の筋トレ③レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹筋を鍛えることができます。腹筋下部は脂肪が落ちにくい場所ですが、レッグレイズを行うことによって、効率的に脂肪を落とすことができるでしょう。レッグレイズのやり方をご紹介します。

1. 足を伸ばした状態で、仰向けに寝る
2. 両手はまっすぐ置き、リラックスする
3. 両足は軽く浮かせた状態で、かかと同士をぴったりくっつける
4. かかとをくっつけたまま足を持ち上げ、床と太ももが90度の角度になるようにする
5. 足をゆっくりおろして、床につかないスレスレの位置で固定する

ポイント

• 呼吸をしっかり
• 勢いをつけない

レッグレイズを行う時は、足を上げる時に息を吸い、下げる時にゆっくりと吐くようにしましょう。つい力を入れて息を止めてしまいがちですが、呼吸法にも気を付けて行ってください。

また、足を上げる時に勢いをつけて上げないことです。直角まで上げるのが辛いので、勢いをつけて上げてしまいたくなります。しかし、勢いをつけることで、お腹への筋肉の刺激が足りなく、効果が表れないという可能性もあります。足を上げる時も下げる時も、ゆっくり行うようにしましょう。

下半身の筋トレ④スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎ痩せに効果的なメニューです。かかとの上げ下げを繰り返すだけなので、初心者でも簡単に始めることができます。スタンディングカーフレイズのやり方は以下の通りです。

1. 耐久性のある台を用意する
2. 台に足を乗せ、かかとだけ出る状態にする
3. 壁や手すりを使い、バランスを取る
4. かかとを上げ切ったところで1～2秒くらい停止
5. ゆっくりかかとを下げる
6. 30回繰り返す

ポイント

• かかとは最初よりも下げるようにする
• 限界を感じるまでかかとを上げる
• まっすぐな姿勢で行う

かかとを上げ切った後にかかとをゆっくり下げていく際には、最初のかかとの位置よりも下げることを意識して行ってみてください。かかとを上げる時には、もうこれ以上は無理というところまで上げ切ることが大切です。ふくらはぎを効果的にシェイプアップすることができます。壁や手すりにつかまってバランスを取るのはOKですが、寄りかからないようにしましょう。

下半身の筋トレ⑤ヒップリフト

ヒップリフトは、お腹と腰、太ももに効果的なメニューになります。ヒップリフトのやり方をご紹介します。

1. 仰向けに寝て足をまっすぐ伸ばす
2. 膝を立て、両手は自然な位置へ持っていく
3. 腰をゆっくり持ち上げて、肩から膝までがまっすぐになるようにする
4. 腰をゆっくりと下げていき、元のフォームに戻る

ポイント

• 腰を上げすぎない
• 反動をつけない

腰を上げすぎたり、反動をつけたりすると、腰に負担がかかり、痛めてしまう可能性もあるので、注意しましょう。ゆっくり腰を上げ、ゆっくり腰を下ろすことを意識してください。