「腕を太くしたいなら徹底的にスクワットをやり込め」メンズフィジーク競技に脚トレは不要か否か

『FITNESS LOVE』より

メンズフィジーク選手にオススメしたい４種目

ワークアウトの組み方

これから紹介するワークアウトは、ハムストリングの種目から開始する。どうしてハムからなのかと不思議に思う人も多いだろう。実際、脚のワークアウトと言えば大腿四頭筋の種目から開始するのが一般的だ。ハムストリングからスタートしてほしい理由は２つある。ひとつはハムは多くの競技でその重要性が見落とされている場合が多く、そのため脚の裏と表とで筋力の差が大きくなってしまい、そのアンバランスが原因でケガするアスリートが非常に多いのだ。もちろん、力のアンバランスだけでなく、見た目のアンバランスも起きやすい部位である。できるだけ表と裏のバランスを整えるためにも、脚のワークアウトではまずハムストリングの種目から開始することを勧めたい。２つ目の理由は、ハムを最初に刺激することで膝、股関節、殿筋を十分に温めることができる。これらの部位の血流量を高めたあとで大腿四頭筋の種目を行えば、効率が高まるだけでなく、ケガの予防にもつながる。

カーフのワークアウトは大腿部と切り離して行うのもひとつの方法である。いずれにしても、カーフについては週１回、もしくは週２、３回に頻度を増やして行ってもかまわない。カーフは高頻度でワークアウトしても、そう簡単にオーバートレーニングに陥る部位ではない。実際、多くのチャンピオンたちは、ほぼ毎日の頻度でカーフを刺激している。例えばカーフを週３回の頻度でトレーニングするなら月・水・金曜日、あるいは火・木・土曜日に行うといい。腹筋と同じようにカーフも疲労回復が早く、持久力に優れた部位だ。遠慮は全く無用なのである。

［ライイングレッグカール］

「腕を太くしたいなら徹底的にスクワットをやり込め」メンズフィジーク競技に脚トレは不要か否か

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

ハムストリングをメインに刺激する種目だ。トレーニーの中には、動作中に骨盤をシートから浮かせてしまう人もいるが、それは勧められない。必ずシートに骨盤をつけた姿勢を保って行うようにしよう。腰が浮いてしまうのは、おそらく重量が重すぎるせいだ。腰を浮かせて動作を行うとハムへの刺激が分散されてしまう。どうしても腰が浮いてしまう人は、まず使用重量を軽くし、骨盤と腹部を意識的にシートに密着させた状態で動作を行ってみよう。トップでは必ずハムを完全収縮させた状態を２秒ほど保つ。その後、ゆっくりと下腿をスタート地点まで下ろして１レップの完了だ。下ろす動作に７秒ほどかけるようにすると、ハムへのネガティブ収縮を確実に得ることができる。

［レッグプレス］

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

フロントスクワットを選択してもかまわない。いずれにしても、これがこの日のメイン種目である。下背部に不安がある人はフロントスクワットよりレッグプレスを選択するのが安全だ。どちらを行う場合でも、押し上げる動作は瞬発的に、下ろす動作は丁寧にゆっくりと行うようにする。特別なことはない。セットごとに使用重量を増やし、レップ数を減らしていくやり方だ。すでにバーベル・ハックスクワットで膝周辺は温まっているはずだが、この種目も本番セットを開始する前に必ず１、２セットのウォームアップを行うようにしよう。なお、最後のセットはバックオフセットとし、ハイレップを行って終えるようにする。

［ウォーキングランジ］

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

脚のワークアウトの最後に行ってもいいが、ここでは脚のワークアウトを終えて３日後に行う「疲労回復促進種目」としてスケジュールに組み込むことを勧めたい。疲労回復を目的としているので、決して追い込まないことが大切だ。ウォーキングランジには筋肉をつくる要素と有酸素機能を高める要素の２つが備わっている。身体の内外を同時に刺激するので、健康づくりにも役立つのだ。ウォーキングランジは股関節周り、殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、下背部などの下半身の筋肉をしっかり刺激することができるだけでなく、心肺機能を高め、体脂肪の燃焼にも役立つ種目だ。メンズフィジークで頂点を目指しているなら、ウォーキングランジはマストと言っても過言ではないだろう。

［シーテッドカーフレイズ］

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

カーフを構成しているのはヒラメ筋と腓腹筋だ。ドンキーカーフレイズやスタンディングカーフレイズは表層部にある腓腹筋を刺激するが、その深部にあるヒラメ筋を刺激するなら膝を曲げて行うシーテッドカーフレイズを行う必要がある。ヒラメ筋は遅筋線維が全体の半分を占めているため、疲労するまでには50〜100レップというかなりの高回数が必要になる。この種目では超ハイレップに挑戦してみよう。

William Litz
カナダのウィニペグで活動する有資格のパーソナルトレーナー。過去10年以上にわたり、フィットネス系雑誌やオンライン雑誌にトレーニング関連の記事を執筆してきた。ボディビルに精通しており、熱狂的なボディビルファンでもある。

提供元・FITNESS LOVE

「腕を太くしたいなら徹底的にスクワットをやり込め」メンズフィジーク競技に脚トレは不要か否か

メンズフィジーク選手にオススメしたい４種目

ワークアウトの組み方

［ライイングレッグカール］

［レッグプレス］

［ウォーキングランジ］

［シーテッドカーフレイズ］

東京駅に落ちていた切符、あり得ない3文字に目を疑う 「意味が分からない」とネット民驚愕

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること “アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

『DayDay．』大谷翔平の子宝事情に触れ“一瞬ヒヤリ”も… 山里亮太の「見事なフォロー」に注目

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

買い物のあと、店の去り際に“やりがちな行動” 7割近くが経験ありも…「タブー」「1回まで」の声

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に… 「逆だと思ってた」

なぜ大谷選手は大失敗をしたのか：甘やかしたマスコミの重大な責任

知人らに誘拐された女性が暴行の末に殺害 ほぼ全裸の遺体で発見される

博多華丸、人気イケメン俳優から「似てると言われる」告白に仰天 視聴者「わかるような…」

大山悠輔が巨人に移籍したらどうなる？ 宮本慎也氏が独自分析「プレーに集中できるのか…」

大晦日に男が仕掛けた悪ふざけで17歳女性が死亡 臓器提供され6人の患者を救う

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問 「なんで以前は事実無根と…」

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

大谷翔平と真美子さんの「何気ない会話」に注目集まる “普通の夫婦”すぎて…「最高」の声

橋下徹、兵庫県知事パワハラ問題に苦言 「権力者として失格だと思います」

大谷「43発－43盗塁」で分かった日本野球のダメな理由

美智子さまが不可解な攻撃を受けている背景を語る

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適 今年からこうする…

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見 「一番の問題は…」

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

ダウンタウン松本人志氏が芸能活動休止を発表：なんで根回しをしなかったの？

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見 「感情に訴えるようなことを…」

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

東京駅に落ちていた切符、あり得ない3文字に目を疑う 「意味が分からない」とネット民驚愕

『DayDay．』大谷翔平の子宝事情に触れ“一瞬ヒヤリ”も… 山里亮太の「見事なフォロー」に注目

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること “アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問 「なんで以前は事実無根と…」

「小室圭さん眞子さん夫妻が行方不明」報道に少なからぬ疑問の声

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に… 「逆だと思ってた」

「悠仁さまより愛子さまが天皇にふさわしい」という勘違い

斎藤元彦知事、職員の約4割がパワハラ見聞きで万事休す？

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物” 「ある意味腑に落ち」

焼肉きんぐ、料理が注文の50分後に届く、店員を呼んでも来ない…なぜ？

谷原章介、パックンの斎藤知事評に思案顔 「意外とアメリカの政治家に近い…」

大久保佳代子「死ぬほど金は持っている」 それでも払いたくない費用に約8割が共感

ゴミ清掃員、ここ最近「よく捨てられてるもの」画像公開 「これは酷い！」憤る声も

ゴミ清掃員「最近、爆発的に増えている」画像公開 「あっ（察し）」「ウチもこれ」反応が続々

前田健太、読売ジャイアンツ入団の可能性を高橋尚成氏が分析 「採れたら大きいけど…」

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物” 「ある意味腑に落ち」

『めざまし』プリン特集中に突然、映像が切り替わり… 3文字にネット物議「本当びっくり」「お店に失礼」

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見 「一番の問題は…」

「小室圭さん眞子さん夫妻が行方不明」報道に少なからぬ疑問の声

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見 「感情に訴えるようなことを…」

大山悠輔は読売ジャイアンツにFA移籍する？ 宮本慎也氏が可能性を分析「よく考えて…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適 今年からこうする…

カズレーザー、不穏な北朝鮮事情に私見 「軍事国家として立ちゆかなく…」

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

ダウンタウン松本人志氏が芸能活動休止を発表：なんで根回しをしなかったの？

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

大谷翔平、一平との再会が発見されファン驚愕 「世界一危険な並び」と不穏な声も…

斎藤元彦知事、職員の約4割がパワハラ見聞きで万事休す？

東京駅に落ちていた切符、あり得ない3文字に目を疑う　「意味が分からない」とネット民驚愕

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること　“アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

『DayDay．』大谷翔平の子宝事情に触れ“一瞬ヒヤリ”も…　山里亮太の「見事なフォロー」に注目

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

買い物のあと、店の去り際に“やりがちな行動”　7割近くが経験ありも…「タブー」「1回まで」の声

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に…　「逆だと思ってた」

知人らに誘拐された女性が暴行の末に殺害　ほぼ全裸の遺体で発見される

博多華丸、人気イケメン俳優から「似てると言われる」告白に仰天　視聴者「わかるような…」

大山悠輔が巨人に移籍したらどうなる？　宮本慎也氏が独自分析「プレーに集中できるのか…」

大晦日に男が仕掛けた悪ふざけで17歳女性が死亡　臓器提供され6人の患者を救う

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問　「なんで以前は事実無根と…」

大谷翔平と真美子さんの「何気ない会話」に注目集まる　“普通の夫婦”すぎて…「最高」の声

橋下徹、兵庫県知事パワハラ問題に苦言　「権力者として失格だと思います」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適　今年からこうする…

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見　「一番の問題は…」

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見　「感情に訴えるようなことを…」

東京駅に落ちていた切符、あり得ない3文字に目を疑う　「意味が分からない」とネット民驚愕

『DayDay．』大谷翔平の子宝事情に触れ“一瞬ヒヤリ”も…　山里亮太の「見事なフォロー」に注目

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること　“アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問　「なんで以前は事実無根と…」

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に…　「逆だと思ってた」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物”　「ある意味腑に落ち」

谷原章介、パックンの斎藤知事評に思案顔　「意外とアメリカの政治家に近い…」

大久保佳代子「死ぬほど金は持っている」　それでも払いたくない費用に約8割が共感

ゴミ清掃員、ここ最近「よく捨てられてるもの」画像公開　「これは酷い！」憤る声も

ゴミ清掃員「最近、爆発的に増えている」画像公開　「あっ（察し）」「ウチもこれ」反応が続々

前田健太、読売ジャイアンツ入団の可能性を高橋尚成氏が分析　「採れたら大きいけど…」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物”　「ある意味腑に落ち」

『めざまし』プリン特集中に突然、映像が切り替わり…　3文字にネット物議「本当びっくり」「お店に失礼」

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見　「一番の問題は…」

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見　「感情に訴えるようなことを…」

大山悠輔は読売ジャイアンツにFA移籍する？　宮本慎也氏が可能性を分析「よく考えて…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適　今年からこうする…

カズレーザー、不穏な北朝鮮事情に私見　「軍事国家として立ちゆかなく…」

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

大谷翔平、一平との再会が発見されファン驚愕　「世界一危険な並び」と不穏な声も…