中高年のトレーニング人口は増えている。彼らの目的は、アンチエイジング、健康、競技能力の向上など様々だ。ただ、残念なことに、若い頃に比べて筋肥大は難しくなり、逆に、筋喪失の勢いは増す一方だ。筋喪失の直接的な原因はひとつではなく、複数の要素が重なってもたらされることが示されている。つまり、その「複数の要素」が何であるかを突き止めることができれば、筋喪失を最小限に食い止めるために何をすればいいのかがわかってくるはずだ。加齢しても筋喪失が最小限に抑えられれば、私たちは60歳、70歳になっても「動ける肉体」を手に入れ、維持することができるのである。
文：Dr. Peter Cichonski 翻訳：ゴンズプロダクション
ケガ、非活動的、寝たきり
ケガや病気をすると、その間は普段より動けなくなってしまう。場合によっては、しばらく寝たきりの生活を強いられることもあるだろう。経験した人も多いだろうが、短い期間でも入院し、ようやく退院できたと思ったら、体重が激減していてがく然としてしまう。入院しないまでも、病気で自分のベッドからしばらく起き上がれなかったときなども同じだ。実際、わずか10日間であっても寝たきりの生活を続けると、それだけで筋肉量が７％も減少するという報告がある。たとえば80kgだった体重が、10日間の寝たきり生活で5.5kgも筋量を失うことになるのだ。これは心身ともに大きなダメージになる。
このようなダメージを避けるためには、日頃から適度な運動を行い、健康的な食生活を心がけ、できるだけ病気やケガを負わないようにするしかない。若ければ、今の生活のままで健康だし、支障はないと思うかもしれないが、動かずに過ごしたツケは必ずや中高年になってから回ってくるものなのだ。
長時間のデスクワークを仕事にしている人や、普段からあまり身体を動かさない人は、今からでも運動を取り入れたライフスタイルに切り替えていこう。もちろん、すでに病気で寝ているという人、骨折して動けないという場合でも、できることは山ほどある。たとえば、痛くない姿勢で、無理のない範囲で一定の姿勢を保ち、筋緊張状態を持続させるアイソメトリック運動を行うというのはいかがだろうか。それだけでも筋肉には負荷がかかり、筋喪失を予防することになるはずだ。
アナボリック耐性
若者と中高年の差のひとつにアナボリック耐性がある。アナボリック耐性とは、アナボリズムに対する耐性のことだ。中高年になると、アナボリックホルモンや運動、食事など、アナボリズムを高める要素に対する反応が鈍くなってしまうのである。
加齢に伴ってアナボリック耐性が高まるのを止める手段はない。それでも、耐性が高まるのをゆっくりにすることはできるはずだ。食事で言えば、何を食べればアナボリズムを高めるのに役立つのかといった知識を身に付け、優先的に食べる食材を決めておくようにする。
また、サプリメントも積極的に活用したい。体内に取り込まれたタンパク質が、できるだけ素早く血中のアミノ酸濃度を高めるように、必須アミノ酸やＢＣＡＡのサプリメントはぜひとも活用したい。必須アミノ酸は、筋発達の重要な役割を担っているのだが、体内で合成することができないので食物で補うしかない。そのため、サプリメントを活用するのが最も効率がいいと考えられるのである。
