腹斜筋の筋トレで理想のくびれを手に入れよう！正しいやり方とコツを徹底解説！

目次
腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方【器具を使用】
腹斜筋の鍛え方の点で注意すること

腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方【器具を使用】

自分自身の自重だけを活用することで腹斜筋をトレーニングし、筋力アップをはかる効果の高いと言われるトレーニング方法を説明してきました。ここからは、トレーニング器具を使用し、活用して行う、腹斜筋に効果を発揮するトレーニングを行う時に、ぜひ取り入れてほしいトレーニング方法をみていきましょう。

トレーニングを行う際のポイントやコツも詳しく確認してみましょう。

腹斜筋トレーニング⑨ダンベルサイドベント

直接腹斜筋を鍛えるトレーニング方法の中でもおすすめなのが「ダンベルサイドベント」です。比較的、他の筋トレメニューと併せて行うことで、その他の筋肉にも作用してくれるトレーニングのため、ぜひ積極的に行うべきです。

とは言え、筋トレメニューはとても豊富にあるため、器具を使用しない自重トレーニングを行う際に、ダンベルサイドベントを取り入れていくとより効果があります。

このダンベルサイドベントは、外腹斜筋に作用し、筋力アップをはかることができるため、ぜひ毎日取り入れたい筋トレです。

ダンベルサイドベントのやり方とコツ

ダンベルサイドベントの方法

1. 肩幅に両足を開き姿勢正しくまっすぐに立つ
2. 鍛える脇腹とは逆の手に肘を伸ばしてダンベルを持つ
3. 反対の手は後頭部へ
4. 息を吐きながら横方向へ身体を傾けてそのままの姿勢で2秒間キープ
5. 元通りの位置までゆっくりと戻る
6. 左右10回ずつ行う
7. 1分間のインターバル
8. 全部で3セット（左右10回×3セット）行う

身体を元の位置に戻す際は、腹斜筋に力が入るように自分で意識を向け、力を入れてゆっくりと戻るとより高い効果を期待できます。セット数を重ねると、より腹斜筋が痛くなり、トレーニングが効いていることを実感できます。

腹斜筋トレーニング⑩ダンベルツイスト

「ダンベルツイスト」は、想像以上に腹斜筋へアタックし、ピンポイントで筋トレできる方法です。もちろん、両手でダンベルを持ち、左右にゆっくりと振っていく中で、自然と腹筋にも力が入るため、腹斜筋にも腹筋にもより一層の効果を発揮し、とても効率的なトレーニング方法だと言えます。

全体的に横腹だけではなく、下腹、また、ウエストラインをキュッと引き締めてくれる効果を期待できるトレーニング方法のため、ぜひ、積極的に取り入れていきましょう。

ダンベルツイストのやり方とコツ

ダンベルツイストの方法

1. まっすぐに立った姿勢でダンベルを縦方向に両手で握り、そのまま前方に肘を伸ばしてまっすぐ持つ
2. そのままの姿勢で腕を右、左へ振る
3. 1セット15〜20回で3セット行う
4. 30秒間のインターバル
5. 全部で3セット（15〜20回）行う

重量のあるダンベルを持つことで反動をつけて身体を右へ左へと振ってしまいがちです。反動で身体をひねり動かしてしまうと、せっかくダンベルを持ってトレーニングしていても、腹斜筋に刺激を与え、直接アプローチしたトレーニングとは言えません。

そのため、正しくフォームを作り、行うことが大切です。お腹全体にグッと力を入れ、右方向へ、また左方向へと腕と身体を振っていきましょう。

腹斜筋トレーニング⑪膝コロ

トレーニング器具を使用したトレーニングは、より腹筋や腹斜筋に負荷をかけた効率の良いトレーニングを行うことができます。その際に使用をおすすめするのが「腹筋ローラー」を活用した「膝コロ」があります。この腹筋ローラーを使用したトレーニングは多くの方が実践している方法です。

自宅にいながら効果的な筋トレを行うことができるため、毎日のトレーニングに組み込みやすくおすすめ。しかし、ポイントとコツをつかむまで少し時間がかかる方もいるようです。そのため、腹筋ローラーを使用した「膝コロ」の効果的なやり方やその方法をみていきましょう。

膝コロのやり方とコツ

膝コロの方法

1. 両膝立ちの姿勢になり、足を肩幅に広げる
2. 腹筋ローラーのグリップを握り床と垂直になるよう腹筋ローラーをゆっくりと前方へ押し出す
3. 腹筋に力を入れおへそを覗くよう視線を向けてしっかりと腹筋に力を入れておく
4. 限界の位置で10秒間キープ
5. そのまま元の位置へゆっくりと戻る
6. このトレーニングを1日に5回×2セット行う

膝コロを行う際は、常に腹筋に力を入れて行うこと、また、腰が反ってしまうと姿勢をキープすることができなくなるため、身体を一直線に水平に保つ気持ち、あるいは少し猫背気味で行うと良いでしょう。元の位置に戻る際は、急に力を抜くと姿勢が崩れてしまい、別の部位へ力が加わり負担をかけてしまう恐れがあるため、常に腹筋に力を入れて行ってください。

腹斜筋の鍛え方の点で注意すること

様々なトレーニング方法を駆使し、自宅で腹斜筋を効果的に鍛えることができるということが分かりました。しかし、多くの情報を元にして腹斜筋を正しく鍛えているつもりでも、鍛え方によっては身体に負担がかかっていることもあります。

そのため、腹斜筋のトレーニングを行う上で、必ず注意しておくべきことについて以下に注意点を2つ挙げてご紹介します。注意点を念頭に置いて正しくトレーニングを行っていきましょう。

注意点①正しいフォームを心がける

美しい腹筋を作り上げるためには、腹斜筋を鍛え上げることが求められます。美しいボディラインを作りたいために、独自の方法を行い、正しいフォームから逸脱してしまうと身体に負担が生じてしまいます。特に顕著に表れるのは「腰痛」であることが多いです。

これは、独自の方法を行ったために、本来効かせたい筋肉に働きかけるのではなく、別の身体の部位へと負荷をかけてしまうからです。結果的に負荷をかけられた部位に痛みが生じてしまい、効果のない筋トレを行ってしまっていたということになります。

特に、ボディラインを意識しすぎたために、効果的な筋トレが腰痛につながってしまう方も多く、それではせっかく多くの筋トレメニューがある中で、その効果を最大限に活かすことができなくなります。そのため、腹斜筋を鍛える際も、必ず正しいフォームを心掛け、実践するようにしましょう。

慣れてくるまでは様々なトレーニング動画を参考にしながら行うことをおすすめします。

注意点②質を重視する

筋トレは美しいボディラインを作るための最適な方法です。筋肉に負荷をかけることでより美しく鍛え上げることができるため、毎日トレーニングに励む方も増えています。どんな筋トレにも言えることですが、トレーニングは多くの回数を行えば良い、あるいはたくさんの時間をトレーニングのために費やせば、効果的に筋肉が鍛えられるというわけではありません。

そのた筋トレの回数を多くこなしたからと言って、効率的に筋肉を鍛えることができたとは言い難い一面があります。なぜなら、筋トレは筋肉に大きな負荷をかけ、筋肉に故意にダメージを与えることで大きく筋肉量が増していくためです。

各筋トレメニューには、目安となる回数、また、行うべきセット数があり、そこを基準ラインとして捉え、毎日のトレーニングに加えていくことから始めていきましょう。そして、毎日のトレーニングを難なくこなしていくことができるようになれば、さらにセット数を増やす、また、より負荷をかけたトレーニングを追加していくことで、より一層効果的に筋肉を鍛えることができます。

トレーニングの際に器具を用いた筋トレを行う場合、より重量のあるアイテムを活用し、たとえば回数を10回に決め、筋肉に刺激させることの方がより効果を生み出します。このように、回数ではなく、筋肉に大きな負荷をかけるよう、トレーニングの質を重視して行うことをおすすめします。