目次
腹斜筋のトレーニングに欠かせないストレッチ法
腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方【自重トレーニング】
腹斜筋のトレーニングに欠かせないストレッチ法
身体を柔軟にしておくと筋トレの効果がアップするためストレッチを行っておくと、より効果的にトレーニングを行うことができると言われています。そのため、腹斜筋を効率良く鍛えていくには、筋トレを始める前に良い効果を得るためのストレッチから始めてみましょう。
トレーニングの前後に効果的なストレッチ
1.両腕をついて片足を曲げる
- 股関節が90度になるように片足を曲げる
- 両腕は肩の下につき、上体を起こす
2.曲げた脚の方に上体をひねる
- 曲げた脚の方向に向かって上体をひねる
- 伸ばした脚がわの腹筋が伸びていることを意識する
椅子に座りながらできるストレッチ
方法1.床面に両腕をつき片方の足を90度に曲げる
- 床面に両腕をついたら片方の足を90度に曲げ、曲げた方の足方向へ身体をひねる
- 脇腹が伸びている感覚をつかみ、これを交互に行う
腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方【自重トレーニング】
ここからは、トレーニング器具を使用せずに毎日自宅でできる自重トレーニングとして、腹斜筋を確実に鍛えるおすすめの筋トレの方法をご紹介していきます。それぞれのトレーニングが腹斜筋に対してどのように作用するか、またトレーニングを行う方法やそのコツを確認していきましょう。
腹斜筋トレーニング①バイシクルクランチ
自転車をこぐ時に使う筋肉となり、普段、自転車に乗る機会が多い方は、自然に腹斜筋のトレーニングができていることになります。また、このトレーニングを行うことで、腹直筋も大腰筋も鍛えることができるため、一石二鳥とも言えるトレーニング方法です。
バイシクルクランチのやり方とコツ
バイシクルクランチの方法
- 仰向けに寝転び両膝を90度に曲げ、腹筋に力を入れて少し持ち上げる
- 両手は後頭部に組み、左肘と右膝を引き合わせ、元の位置に戻す
- 2と逆で右肘と左膝を合わせ、元の位置まで戻す
- 2と3を左右各20回ずつ行う
- 30秒間のインターバルをおく
- 全部で3セット（左右20回ずつ×3セット）行う
バイシクルクランチを行う際は、視線をおへそへ移し、同時に腹直筋も鍛える気持ちで行いましょう。スピード感よりも確実なフォームを意識することが大切です。これは、フォームが崩れた状態で行っても、腹斜筋を鍛えることにつながらないためです。
楽な姿勢をとるよりも、床面につくかつかないかのぎりぎりのラインで行うと、より効果を実感することができます。
腹斜筋トレーニング②サイドヒップリフト
「サイドヒップリフト」は、サイドブランクの状態から腰だけの上下運動を行うトレーニングです。上下運動に大きく動きをつけることで腹斜筋に負荷をかけたトレーニングが可能となるため、ぜひ意識して行うようにしましょう。
サイドヒップリフトのやり方とコツ
サイドヒップリフトの方法
- 両足を伸ばし片方の肘を床面につけ、一直線になるよう身体を支える
- 腰を上下に振り、床面スレスレまで降ろして上げる
- 正しいフォームで確実に行う
サイドヒップリフトは、腹斜筋に負荷をかけることを意識しながら行ってください。スピード重視ではなく、確実な上下運動を行うことがポイントです。
腹斜筋トレーニング③サイドニートゥエルボー
膝と肘をタッチして腹斜筋を鍛えるためのトレーニング方法が「サイド・ニートゥエルボー」です。鍛えにくいと言われる体側の筋肉に刺激を与えることができる方法のため、しっかりと行ってみてください。トレーニングを行う際は、しっかりと腹筋を効かせた状態で行うよう心掛けましょう。
サイドニートゥエルボーのやり方とコツ
サイド・ニートゥエルボーの方法
- 肩幅くらいに両足を開いたら姿勢を正し、両手は耳の横へ
- 片方の足の膝を持ち上げ、上半身を曲げ、膝と肘をタッチする
- 反対側の足の膝を持ち上げ、同じように繰り返す
- 左右交互に10回、1セット行う
トレーニングを行う際は、反動でタッチを繰り返すのではなく、確実な動作で腹斜筋を意識して行いましょう。
腹斜筋トレーニング④リバーストランクツイスト
自重トレーニングとしておすすめなのが「リバーストランクツイスト」です。足を上げて腹斜筋に力を入れ、意識しながら腹斜筋への高い効果を実感できるトレーニング方法です。そのため、積極的に取り入れていくことをおすすめします。
リバーストランクツイストのやり方とコツ
リバーストランクツイストの方法
- 仰向けに寝転び両膝を立て、両手は広げておく
- 膝は伸ばしたままで両足を高く持ち上げる
- そのままゆっくり45度の位置まで両足を降ろしてくる
- 再び両足を高く持ち上げる
- そのままゆっくり45度の位置まで両足を降ろしてくる
- 再度両足を高く持ち上げ元の位置まで戻す
- このトレーニングを10回（1セット）繰り返して行う
- 30秒間のインターバル
- 全部で10回×3セットを行う
腹筋と腹斜筋の両方に力を入れて行ってみると効果を実感できる「リバーストランクツイスト」はおすすめの筋トレです。この時、両肩が浮くことのないように行いましょう。また、両足を上げ下げする際は、急激な動作ではなくゆっくり確実に行ってください。
身体に力が入りすぎていると柔軟な動きで筋トレを行うことができないため、あくまでリラックスした状態から始めてみましょう。
腹斜筋トレーニング⑤ サイドクランチ
腹斜筋を呼び起こし、しっかりと鍛え上げるためにも、両側の横腹にあえて意識を向け、力を入れた筋トレ方法が「サイドクランチ」という方法です。サイドクランチは、腹斜筋にダイレクトに作用するため、一気に鍛え上げる際に最適なトレーニング方法です。
他の筋トレと並行して行うと、内腹斜筋も並行して鍛えられるため一石二鳥のトレーニングとしてもおすすめです。
サイドクランチのやり方とコツ
サイドクランチの方法
- 横になって片方の膝を曲げ、手を後頭部に添え身体を一直線する
- その姿勢のまま身体を起こし痛いと感じるところで3秒間キープ
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 30秒間のインターバル
- 全部で15回×3セット行う
反動でトレーニングを行おうとしてしまうことが多いサイドクランチですが、反動を使うのではなく、腹斜筋に力を入れるよう、意識を集中させた上で取り組んでみましょう。15回をスムーズにできるようになったら、1セットあたりの回数を増やして行うことをおすすめします。
回数を増やしたとしても、フォームを崩さず、正しいポジションを意識しながら確実に行ってください。
腹斜筋トレーニング⑥サイドジャックナイフ
トレーニング名とは裏腹に、全身の筋肉に働きかけることができる筋トレです。腹筋だけに集中して作用し、鍛えるのではなく、実は知らず知らずのうちに腹斜筋にもアタックできる筋トレです。
腹斜筋を鍛えてかっこいい引き締まったボディの代表とも言えるシックスパックのお腹を作っていくことができます。これまで以上の腹筋トレーニングを望む方に最適です。
サイドジャックナイフのやり方とコツ
サイドジャックナイフの方法
- 身体の左側を下にして寝転び、右手は後頭部へ
- 右足を上げ、床面につけないよう、右肘と右太ももを合わせるようにし、また元の位置へ
- 全部で15〜20回行う
- 反対側も同じように行う
- 左右1セット15〜20回とし、全部で3セット（15〜20回×3セット）行う
- セット間は1分間のインターバル
トレーニングを行うコツは、足は常に床面につけず、膝を伸ばしたままで行うことを意識してください。腹斜筋へアタックするポイントでもあるため、床面につけない分、より刺激を与えられるため、ぜひ実践してみてください。
腹斜筋トレーニング⑦プランクローテーション
身体を意識的に回転させることで、腹斜筋へアプローチする「プランクローテーション」は、身体をひねって腹斜筋を刺激する筋トレで、より効果を実感することができます。トレーニング中は横腹や脇腹に入れる力加減を微調整するよう意識を向け、力を入れて行うようにしましょう。
プランクローテーションのやり方とコツ
プランクローテーションの方法
- 床面に両手をつき、身体をまっすぐに保つ
- 身体を回転させ右手を上にあげ、元の姿勢に戻す
- 左右交互に行う
プランクローテーションの効果を実感しやすくするためには、正しい呼吸法をマスターし、しっかりと息を吸って行いましょう。また、腰が下に落ちてしまうと効果を実感しにくくなるため、腹筋に力を入れることを意識してください。
腹斜筋トレーニング⑧ひねりアブアイソメトリック
「アブアイソメトリック」のトレーニングに、自分の意識を集中させ、身体をひねり、自重をかけ、効いている効果を実感する「ひねりアブアイソメトリック」は、より強い体幹を作ること、また、腹斜筋に直接作用する方法です。
ひねりアブアイソメトリックのやり方とコツ
ひねりアブアイソメトリックの方法
- 両肘を肩幅に開き、床面につけたら身体が一直線になるよう腹筋に力をいれた姿勢を保つ
- 腰をひねりかかとを床面に近付ける
- アブアイソメトリックの姿勢をとり、再び反対側へ同じ動きを行う
- 左右で1回とカウントし、1セット10回で行う
トレーニング中は、ひねりを加えることでお尻が下がってしまう方が多くいらっしゃいます。そのため、ひねる際にお尻が下がってしまうことのないよう注意しながら行いましょう。反動で行うのではなく意識して動かしてください。
