「PFCバランス」入門〜減量・ダイエットする人は絶対に知っておきたい食事の知識〜

『KASHI KARI』より

目次
筋トレをする人にオススメのPFCバランスと食事
 まとめ

筋トレをする人にオススメのPFCバランスと食事

「PFCバランス」入門〜減量・ダイエットする人は絶対に知っておきたい食事の知識〜

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

筋トレをする方の食事は、運動して疲労した筋肉に適切な栄養を与えてあげる事が大切です！そのため、通常＋運動量に合ったたんぱく質量の摂取をオススメします。

「体重1kgに対して1.2～1.7g」

カッコイイ身体を目指し、ボディメイクをされている方は、上記のたんぱく質摂取量を参考にしてみてください！

筋トレをする人にオススメのPFCバランス

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ダイエットの方同様に、筋トレをされている方もまずはたんぱく質の摂取目安量を計算し、そこから全体のカロリーを出してみましょう。

体重65kgの場合

65kg×1.2～1.7g＝78～110g

以上が必要になります。

ただ、1.7gの摂取の場合はかなりハードにトレーニングしている人になります。

トレーニングを始めて間もない方は最高でも1.5ｇ（97.5g）程度までにしておきましょう。

PFCバランス

そして、PFCバランスの目安は以下です。

たんぱく質：15～20％

脂質：15～20％

炭水化物：60～65％

摂取カロリー（量）目安

・たんぱく質 @4kcal/g ：312～390kcal（78～97.5g）毎食魚or肉を１切れと卵や大豆製品など

・脂質＠9kcal/g ：292〜390kcal（32～42g）サラダ油大さじ2と1/2杯分

・炭水化物＠4kcal/g ：1,267～1,560kcal（316～390g）ごはんお茶碗1杯強

合計：1,950～2,600kcal

筋トレをする人のPFCバランスの注意点

糖質の摂取を十分に！

筋トレをする方のPFCバランスで注意したい事は、たんぱく質の摂取と同様に糖質の摂取を行いましょう。

たんぱく質が筋肉に吸収されている過程で血糖値を上昇させる必要があります。これがないと、たんぱく質（が分解されたアミノ酸）が血液で運ばれず筋肉まで行き届かない場合があります。

カロリー摂取のバランスも大切！

また、筋肉をつけていく過程で、消費カロリーより摂取カロリーが下回ってしまうと、筋肉がつきづらくなってしまいます。身体を大きくしたい方は多めのカロリーを摂取し、たんぱく質も積極的に摂取していきましょう。

反対に、身体をあまり大きくしたくないという方は基礎代謝は下回らないように注意しながら、カロリーバランスに注意しましょう！

筋トレをする人にオススメのPFCバランスを実現する食事法

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

朝食

納豆

卵

シャケの塩焼き

ワカメの味噌汁

ご飯

バナナ

昼食

チキンソテー定食

（チキンソテー、温野菜、白米、スープ）

夕食

サーモンソテー

ブロッコリーサラダ

白米

これらにプラスで間食でプロテインなどを利用しながら、たんぱく質の補給や空腹時の肌肉の分解を防ぐとより筋肉量の維持がしやすくなります。

まとめ

ダイエットをされている方、健康のために筋トレをされている方、アスリートの方、それぞれ実はPFCバランスに大きな変化はありません！しかし、目的によって日々の食事で摂取する栄養素の量は変化しますので、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスが崩れないように心がけましょう。

バランスが崩れる事で腎臓や肝臓の機能障害が起こり、病気などにもつながります。

あくまで、目安になりますので実践しながら、ご自身に合うバランスを見つけてみてください。

記事監修

１０分間トレーナー　板井　俊憲

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

ジム所在地

・ふじみ野店：〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・航空公園店：〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所（MAP）

提供元・KASHI KARI

「PFCバランス」入門〜減量・ダイエットする人は絶対に知っておきたい食事の知識〜

筋トレをする人にオススメのPFCバランスと食事

筋トレをする人にオススメのPFCバランス

体重65kgの場合

PFCバランス

摂取カロリー（量）目安

筋トレをする人のPFCバランスの注意点

糖質の摂取を十分に！

カロリー摂取のバランスも大切！

筋トレをする人にオススメのPFCバランスを実現する食事法

朝食

昼食

夕食

まとめ

記事監修

プロフィール

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