目次
理想的な「PFCバランス」とは？
ダイエット・減量をする人にオススメのPFCバランスと食事
理想的な「PFCバランス」とは？
ズバリ！理想のPFCバランス
・Protein（たんぱく質） ：15％～20％
・Fat（脂質） ：20％～25％
・Carbohydrate（炭水化物） ：55％～65％
上記のバランスで一日の食事を摂取するカロリーで計算し、目的に合わせた食事量を摂取していくという具合です。
見て頂いてもわかる通り「脂肪って2番目に多いんだ・・・」と思う方もいますよね。先に述べたこの「PFCバランス」は食べた栄養の量ではなく、エネルギー（カロリー）量で構成比を計算します。
各栄養素の1gあたりの摂取カロリー
・たんぱく質 ：4kcal/g
・脂質 ：9kcal/g
・炭水化物 ：4kcal/g
PFCバランスの構成比だけで見ると、脂質の摂取比率が高く見えがちですが、このように脂質は1gあたりの摂取カロリーが高い為、少し取っただけでもエネルギーが取れてしまいます。そのため、一日取れる脂肪の量は限られてくる事が分かります。
また、ダイエットや筋量アップなどを目的に食事の目標を立てる際は、カロリーでの計算が使われることも多いです。その際にPFCバランスを使って全体の食事量を調整していきます。
具体的なPFCバランスの取れた食事分量は？
例えば、「ある目的のために、一日の摂取カロリーを2,000kcalにする」とした際に、何をどれくらい摂れば良いか？を計算してみます。
・たんぱく質 ：2,000kcal×15～20％＝300～400kcal÷4kcal＝75～100g
・脂質 ：2,000kcal×20～25％＝400～500kcal÷9kcal＝44.4～55.6ｇ
・炭水化物 ：2,000kcal×55～65％＝1,100～1,300kcal÷4kcal＝245～325g
以上のような計算式が成り立ちます。
これらをさらに朝・昼・晩の食事にどのくらい摂取していくかを配分する事で、より目的に合わせて食事をすることが出来ます！
ダイエット・減量をする人にオススメのPFCバランスと食事
ダイエット・減量をする人も身体を引き締めたい方も、より活発にエネルギーを消費させていくためにも、食事をする事は大切です。
ダイエット・減量目的のPFCバランス
ダイエットや減量をされる方の食事摂取のポイントは、「筋肉量を落とさないようにする」というのが挙げられます。また、脂質もあまり摂りすぎないようにします。
そのため、筋肉に必要なたんぱく質を体重1kgあたりに1g～1.2g摂取出来、脂質の配分を下げたPFCバランスがおススメです！
※体重の60kgの場合
たんぱく質摂取目標：60g～72g
PFCバランス
たんぱく質 ：15〜20％
脂質 ：15～20％
炭水化物 ：60～65％
摂取カロリー（量）目安
・たんぱく質 @4kcal/g ：248～288kcal（60～72g）・・・鶏むね肉2枚分
・脂質 ＠9kcal/g ：216〜288kcal（24～32g）・・・サラダ油大さじ2と1/2杯分
・炭水化物 ＠4kcal/g ：744～864kcal（186～216g）・・・お茶碗３杯分
合計：1440～1920kcal
一見、炭水化物の量が少なく見えますが、白米であれば、毎食お茶碗一膳分のお米は食べられる計算になります！
ダイエット、減量目的の場合、身体にストックを作らないように、程よく日々のエネルギー代謝で脂肪をエネルギーとして使えるような食事をしていきます。
ダイエット・減量をする人のPFCバランスの注意点
炭水化物の量を減らし過ぎない！
ダイエット・減量中の方のPFCバランスで注意する事は、炭水化物の量（＝ご飯を全然食べないなど）を過度に減らしすぎたり、プロテインのみを飲むなどたんぱく質量を過度に増やしすぎないようにしましょう！
食事をコントロールしながら減量をある程度進めていくと、身体は以前よりも摂取されるカロリーが少ない事を「今、食事が出来ない世界にいて、生命の危機かもしれない！」と代謝や体温を下げ、カロリーを消費しないような機能が働き始めます。
超短期間での減量は除き、長い時間かけて減量をしていく際は、炭水化物を摂取しながら少しずつエネルギーを補給し、代謝量を落とさないようにしましょう！
食物繊維や精製度の低い食品を併せて食べよう！
また、減量中の炭水化物は、白米や白いパン、砂糖などの精製された食品は、体内への吸収が速い分、空腹感がすぐに来てしまう事があります。
野菜、根菜類、海藻類などの食物繊維や玄米、全粒粉などの精製度合いが低い食品を摂取する事でゆっくりと吸収されていく事で空腹感を避けることが出来ます。
たんぱく質の摂取では「脂肪」に注意！
たんぱく質の摂取で注意しなければならないことが、鶏もも肉や牛・豚肉などで相当量摂取しようとすると、脂肪を同時に摂取してしまいます。調理の際、もしくはほかの料理で油を使用する事もありますので、知らないうちに摂取カロリーが増えてしまっている事があります。
その際は、脂肪の少ない肉（鶏むね肉、鶏ささみ、豚ひれなど）、大豆製品や卵、魚などで脂肪量を調整しながらたんぱく質を摂取していきましょう！
また、プロテインなどの状況に合わせて摂取すると、うまく摂取量を維持できるでしょう！
ダイエット・減量目的のPFCバランスを実現する食事法
食材をよく噛んで食べることがポイントです。量は減らしますが、ゆっくり食べることで満足感を得られるようになります！ただし、食事間隔が空きすぎると空腹感が強くなるため、3食しっかり食べるようにしましょう！
食事間隔が空くときの補食には「低脂肪でタンパク質を摂れるもの」がおすすめです。低脂肪の乳製品（ヨーグルト・チーズなど）、プロテインを活用しましょう。
＜ダイエット・減量目的のPFCバランスのとれたオススメの食事メニュー＞
朝食
白米（もしくは玄米）
鶏肉の梅しそレンジ蒸し
トマトサラダ、味噌汁
フルーツヨーグルト
→腹持ちのよいものを、よく噛んで食べる
昼食
和風パスタ（ボンゴレ）
サラダ（色の濃い野菜を取って栄養バランスを整える）
⇒クリーム・オイル系のソースを避け、トマトや和風のさっぱりした味付けにする
夕食
豚キムチ鍋
玄米（ない場合は白米）
体を温め、野菜をたくさん摂れる鍋がおすすめ
⇒不足しがちな鉄やビタミンを摂取でき、野菜で食事量を増すことで満足感を得やすい
ダイエット中は先に挙げた、体温・代謝の低下が起こりやすい為、ショウガなど身体を温める食材をどこかに取り入れると良いでしょう！（トウガラシは後々身体を冷やすので注意！）
また、PFCバランスもありますが、野菜を取って、栄養バランスが崩れないように注意しましょう！
