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自宅でできる腹筋トレーニングメニュー7選！
自宅で使える腹筋グッズは？
自宅でできる腹筋トレーニングメニュー7選！
腹筋の構造が分かった所で、自宅でできる部位別のおススメトレーニングを紹介します。
【１】クランチャー
意識する筋肉：腹直筋上部と腹斜筋群 10~15回 × 3セット
①床の上で仰向けになりベンチや椅子などに足を乗せます。股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整し付けた状態にします。両手は頭の後ろで組んで、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めます。
②視線はおへそあたりを見ながら、みぞおちをおへそに近づけるように背中を上げ上半身を起こします。
③背中を少し丸めながら上体を起こしそのまま1秒キープ、そして重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
④この動作を10~15回繰り返します。
■注意 呼吸は開始姿勢から鼻で息を吸い口で息を吐きながら上体を起こし、鼻で息を吸いながら元の位置に戻します。横から見たときに、股関節の角度を直角にすることにより腰部への負担を軽減させることができます。運動中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。必ず動作はゆっくりと！
【２】アブクランチ
意識する筋肉：腹直筋上部 腹斜筋群 10~15回 × 3セット
①仰向けになり膝を９０度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。
②みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から25度～30度程度になるくらいまで）
③上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
④以後、運動動作を10~15回繰り返します。
■注意 呼吸は開始姿勢で鼻で息を吸い口で息を吐きながら上半身を上げ、元の位置に戻しながら息を吸います。股関節を大きく広げることで股関節屈筋（腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋））が働きにくくなるので、クランチャーと比べると、腹直筋のみを重点に強化することができます。
【４】アブドミナルクランチ ウィズ バランスボール
意識する筋肉：腹直筋上部 腹斜筋群 10~15回 × 3セット
①バランスボールの上に仰向けになり足幅を肩幅程度に広げておきます。両手は頭の後ろに組みます。
②みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。
（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）
③上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
以後、運動動作を10~15回繰り返します。
■注意
開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。
このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。バランスボールを使うことで最大限にストレッチしたポジションから腹筋動作を行うことができます。運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
【５】サイドエルボーブリッジ
意識する筋肉：腹斜筋群 30秒~60秒 × 3セット
①マットなどを敷いた上に横向きで寝ます。
②肘から手までの前腕を使った上半身を浮かせます。
③(2)の時、肩の真下の位置に肘をおきましょう。
④地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで一直線にいます。
⑤頭は前後しないよう、まっすぐ前を向きます。
⑥余裕がある人は逆の腕を頭の後ろに回います。
⑦この状態を30秒キープします。
⑧休憩(30秒）
⑨次に45秒キープ
⑩休憩(30秒）
⑪最後に1分間
⑫終了
■注意
腹筋に力を入れて、足から頭まで一直線をキープします。体を前に倒さないように呼吸を安定させます。足から頭まで一直線を意識して取り組むということ。特に筋トレ初心者は体落ちやすいため、鏡などでフォームを確認しながら取り組んでみましょう。
【６】バイシクルクランチ
意識する筋肉：腹斜筋群 左右20～30回 × 3セット（足は床につけず、浮かせた状態キープ）
①マットなどを敷き仰向けに寝ます。
②膝を90度に曲げ、太ももと床が垂直になるよう持ち上げます。
③頭の後ろに手を組んで、少しだけ頭を浮かせます。
④右足の膝を胸に引きつけると同時に、体を起こしながらひねります。
⑤(4)の時、右足の膝と左手の肘がくっつくイメージで。
⑥元に戻し、逆の手足も同様に行います。
⑦この動作を左右20～30回行います。
⑧休憩(30秒~60秒)
⑨残り2セット
⑩終了
■注意
かかとで地面を押すイメージで軽くおへそを覗き込んだ状態をキープします。スピードではなく、正しいフォームで取り組むことを意識。腕や肩に力を入れないように気をつけましょう。バイシクルクランチは効率よく鍛えられる反面、ついつい無理してしまいがちなトレーニングです。筋肉痛のときは筋トレを避け、回復するのを待ちましょう。負荷が物足りないと感じたら30回まで増やしてみて。
【７】フロントブリッジ
意識する筋肉：腹横筋群 30～60秒 × 3セット
①マットなどを敷き、床にうつ伏せになる。
②腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
③(2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
④つま先で立ち、体を支える
⑤顔を前に向け、足から首筋まで一直線にする
⑥この状態を30秒キープ
⑦休憩(30秒)
⑧再度一直線にし、45度キープする
⑨休憩(30秒)
⑩最後に1分間同じ姿勢をキープ
⑪終了
■注意
手は握らず、前に伸ばし顔は前に向けます。お尻を上げないよう、呼吸を安定させてトレーニングをしましょう。プランクトレーニングで効果を高めるコツは、トレーニング中は常に一直線をキープし続けること。これを意識するだけで腹横筋への刺激を高められます。慣れてきたら1分間 × 3セットに変更してみましょう。
自宅で使える腹筋グッズは？
仕事が忙しくてなかなか鍛える時間がない、毎日腹筋を鍛えているけど思うように結果が出ない、
腹筋を徹底的に鍛えあげたいなら、自重トレーニングにプラスして腹筋器具も試してみましょう！
時間がない中でもスピーディーに腹筋を鍛えられる、おすすめ腹筋器具をご紹介します。
自分に合った腹筋器具で効果的な腹筋トレーニングに取り組み理想の肉体美を手に入れましょう！
SIXPAD
一番お手軽で効果がありそうなグッズといえばシックスパッド。
SIXPADの薄さと軽さは、今までにあったEMSの器具とは全然違うものです。お腹に貼ったまま通勤をしてもジャケットやシャツを着てしまえばわからないので、通勤中でも無意識にエクササイズをすることができます。また、仕事から帰宅後の入浴中やテレビを観たり、読書する際にもSIXPADをつけてトレーニングができるし、休日の掃除中やご飯を作ったりするときでも気軽にエクササイズをすることができます。
MTG SIXPAD シックスパッド アブズフィット2(Abs Fit 2) [メーカー純正品]
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アブホイール
別名「腹筋ローラー」とても強度の高いトレーニングです。
メインの腹筋の筋肉や補助となる筋肉がついていない状態で行うことは危険です。膝をついた状態で段階を踏んで無理のない頻度、回数でトレーニングをしましょう。
どちらかというと、ある程度シックスパックが目に見えてわかる状態になってから現状維持のために活用すると良いかもしれません。
腹筋ローラー 【進化版】 アブホイール エクササイズウィル 超静音 エクササイズローラー スリムトレーナー 取り付け簡単 膝マット付き (パープル)
マルチジム
こちらは少し場所を取りますが、それでも畳半畳～１畳分くらいです。
腹筋台が付いているので角度をつけた腹筋もでき、トレーニングのバリエーションが増えます。
また、バーを掴んでぶら下がりそのまま両足を上下するだけで腹直筋全体を刺激するので、大変効果の高い腹筋トレーニングも可能。プラスして身体全体が伸び、ストレッチ効果や腰痛防止にもなるので特にオススメです。
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.) マルチジム
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